Beneficios de la dieta Mediterránea

Valeria Sabater·
24 Julio, 2020
Este artículo ha sido verificado y aprobado por la nutricionista Eliana Delgado Villanueva al
12 Enero, 2019
Para obtener todos sus beneficios es importante que sigamos una dieta equilibrada y variada en la que no falten la fruta, la verdura, el pescado y la carne magra

Todos hemos oído hablar de los beneficios de la dieta mediterránea. Ayudaría a combatir la obesidad y aportaría interesantes beneficios para nuestra salud cardiovascular, aspectos por los que ha sido considerada como una de las mejores dietas existentes y las más completas.

En ocasiones nuestro ritmo de vida, más rápido y con menos tiempo para dedicarle no solo a la cocina sino también para nosotros mismos, provoca que nos alimentemos de modo incorrecto y con un exceso de grasas y componentes químicos industriales, que podrían afectar nuestra salud.

La dieta mediterránea implica, además de un estilo de vida particular, un aporte variado y equilibrado de productos naturales y tradicionales, procedentes de esta zona bañada por el mar Mediterráneo.

Son básicas las frutas, verduras, legumbres, cereales, aceite de oliva como fuente de grasa, pescado, y en cantidades más moderadas, los huevos y las carnes de aves.

¿Qué alimentos constituyen la dieta mediterránea?

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Los alimentos que constituyen la dieta mediterránea son muy variados. Esta variedad es precisamente uno de sus mayores beneficios al incluir gran cantidad de frutas y verduras, de pescados, frutos secos e incluso hierbas que se combinan de modo exquisito en cada uno de sus platos.

Te hacemos una pequeña referencia de las mismas.

    • El pan y la pasta, como principal fuente de hidratos de carbono.
    • Las frutas, en especial los cítricos como naranjas y limones. Pero también manzanas, melones, sandías, higos, uvas…
    • Hortalizas como pimientos, zanahorias, cebollas, lechugas, espinacas, coles de bruselas, berenjenas, calabazas, patatas, tomates… Es importante también el ajo, presente en casi todas las comidas.
    • Los frutos secos, como las nueces y las legumbres, quienes aportan a esta dieta gran cantidad de fibra y antioxidantes.
    • El aceite de oliva como principal fuente de grasa.
    • El pescado, como sardinas, atún y salmón.
    • Especias como tomillo, romero, orégano…
    • Uso habitual de la miel.
    • Carnes magras y en pocas cantidades. En especial las pertenecientes a las aves de corral.

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¿Por qué es una dieta saludable?

Varios estudios nutricionales efectuados tanto en Grecia como en otros países de la costa mediterránea, concluyeron ya en los años 60 que la dieta mediterránea es una de las más completas, equilibradas y sanas que existen.

En la actualidad, nuevas investigaciones, como una publicada en International Journal of Environmental Research and Public Health en 2019, señalan los beneficios comprobados de seguir la dieta mediterránea:

  • Menor obesidad, como bien sugiere un artículo de Nutrients que asocia esta dieta con una menor circunferencia abdominal.
  • Bajo nivel de colesterol en sangre.
  • Menor índice de enfermedades cardiovasculares y degenerativas. Tengamos en cuenta que dos de los marcadores de riesgo de las enfermedades del corazón son la obesidad y el colesterol, así como también la tensión arterial alta. Estos valores se ven controlados habitualmente con la ingesta de la dieta mediterránea.
  • Mayor esperanza de vida.

Características de la dieta mediterránea

  • La grasa presente en sus comidas procede básicamente del aceite de oliva. Si bien su aporte de ácidos grasos varía según la variedad de la aceituna, su procesamiento y procedencia, entre otros, por lo general aporta grandes dosis de grasas monoinsaturadas, conocidas como grasas saludables para el organismo
  • Un aporte equilibrado de ácidos grasos poliinsaturados (omega-6 y omega-3), gracias al consumo regular de aceites vegetales, pescados y semillas.
  • Es también una dieta rica en antioxidantes naturales: naranjas, limones, verduras…
  • Es muy rica en fibra, al incluir verduras y frutas además de cereales cada día.
  • El consumo de grasa animal suele ser más bajo que con otras dietas.

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Tips básicos sobre la dieta Mediterránea

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  1. Varía al máximo los alimentos en tu plato, pero siempre en pocas cantidades. Por ejemplo: elabora ensaladas con varias verduras, añade tomates, cebollas, aceitunas, queso, orégano, aceite, trocitos de pimientos crudos… y luego, pasa al segundo plato con un arroz de pescado, por ejemplo.
  2. Respeta siempre tus horarios de comida y no te saltes ninguna. Lo normal son 5 comidas al día: desayuno, almuerzo y cena. A medio día puedes comer un poco de fruta, así como una pequeña merienda en la tarde. Recuerda que nunca se consumen grandes cantidades.
  3. Escoge siempre carnes magras como pollo o pavo. Quítales la grasa antes de cocinarlas.
  4. A la semana se consumen al menos cuatro piezas de pescado: o bien salmón, atún, sardinas…
  5. En todas las comidas se incluye una ensalada como entrante. Aliñada siempre con aceite de oliva.
  6. Al día se toman como mínimo tres piezas de fruta. Empieza tus mañanas con zumo de limón o de naranja.
  7. Las legumbres, el arroz y la pasta se toman al menos cuatro veces por semana.
  8. Cada día se incluye una buena ración de cereales, además de frutos secos como las nueces.
  9. Evita incluir mucha sal en las comidas. Pero eso sí, utiliza condimentos procedentes de las hierbas aromáticas, tomillo, romero, orégano..
  10. Al día consumiremos al menos litro y medio de agua.

La dieta mediterránea ha sido señalada como la mejor (o al menos entre las mejores) del mundo. Además de ser saludable, es variada y ¡riquísima! ¿A qué esperas para cambiar tus hábitos alimentarios?

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