Beneficios de las legumbres y tips para facilitar su digestión

Elena Martínez Blasco · 27 julio, 2014
Este artículo ha sido verificado y aprobado por la pedagoga en educación física y nutricionista Elisa Morales Lupayante el 2 enero, 2019
Las legumbres son uno de los alimento que deberíamos aprovechar más a menudo en la dieta. Descubre a continuación por qué.

Los beneficios de las legumbres en la alimentación son variados. Sin embargo, la mayoría de las personas los olvidan. Incluso a sabiendas de que se trata de uno de los grupos de alimentos más beneficiosos para el organismo. 

Saber cocinarlas no solo ayuda a disfrutarlas más a menudo en la dieta, sino que también puede ayudar a facilitar su digestión. Por ello, a continuación te brindamos algunos consejos que te serán de gran utilidad.

¿Qué son las legumbres?

Las legumbres son un tipo de alimento de origen vegetal. En concreto, se trata de los frutos que se distribuyen a lo largo de una o varias vainas, de diversa longitud y grosor, en determinadas plantas.

Estas plantas se cosechan únicamente para obtener las semillas secas y así, poder consumirlas. Algunas de las más conocidas son las lentejas, los garbanzos y las alubias.

Beneficios de las legumbres en la alimentación

Las legumbres son un superalimento, dado que son ricas en proteínas, aminoácidos esenciales, fibra y vitaminas del grupo B (tiamina, ácido fólico, niacina, B6).

Las vitaminas del grupo B ayudan, sobre todo, a regular el sistema nervioso, con lo cual, su consumo resulta muy beneficioso para gozar de buena salud.

Estos superalimentos también cuentan con un alto contenido de calcio, magnesio, potasio, zinc, fósforo y hierro. Por ende, son altamente nutritivos para el organismo.

En vista de que contienen hidratos de carbono, aportan mucha energía. Y, a diferencia de lo que se suele pensar, las legumbres no engordan, a menos que se combinen con alimentos ricos en grasas y se consuman en exceso.

De hecho, en muchas dietas se incluye cierta cantidad de legumbres para saciar el apetito y bajar de peso de una forma saludable. Esto se debe, sobre todo, a su gran cantidad de fibra, un nutriente que también ayuda a regular los niveles de azúcar y colesterol en la sangre, así como el tránsito intestinal.

Y por su alto contenido de proteína, las legumbres resultan ser un excelente alimento para apoyar la alimentación de cualquier persona y, sobre todo, deportistas, mujeres embarazadas, niños y adolescentes.

Algunas consideraciones

  • Se recomienda consumir de 2 a 4 raciones de legumbres a la semana. En caso de que se lleve una alimentación vegetariana o vegana, se debe procurar aumentar su consumo de acuerdo a las indicaciones del médico.
  • Quienes sufran de niveles de ácido úrico alto o tengan tendencia a padecer ataques de gota, deberán moderar su consumo también según las pautas del médico.

Te interesa saber: ¿Para qué sirve el ácido fólico?

Tips para digerir bien las legumbres

Tiempo de remojo

Para que las legumbres queden bien cocidas, es necesario colocarlas en remojo durante unas horas. Mientras que unas pueden tomar entre 6 y 8 horas, otras requieren, como mínimo 12 horas. Es importante leer el empaque para ver qué necesita cada tipo de legumbre.

Ahora bien, también es necesario informarse acerca de cómo debe ser el agua del remojo. Por ejemplo, hay ciertas legumbres que quedan mejor cuando se remojan en agua caliente, como los garbanzos.

Formas de cocción

Una vez terminado el tiempo de remojo, es necesario escurrir el agua y volver a rellenar la olla con agua potable nueva. Colocamos a cocer las legumbres y, una vez rompan en hervor, se debe escurrir el agua y rellenar la olla con agua nuevamente.

Hay quienes añaden un poco de comino o hinojo al agua de la cocción para evitar molestias digestivas posteriores. Y para hacerlas más blandas, se les pude añadir un trozo pequeño de alga kombu al agua de la cocción.

Un aspecto muy importante viene a ser el siguiente: la sal se debe añadir al final de la cocción para evitar que se deshagan y pierdan sus propiedades.

Formas de consumo

Se pueden dejar en remojo todo un día, sin agua pero con algo de humedad, para que iniciar el proceso de germinación (aparecerá la raíz). De esta manera, las legumbres serán aún más nutritivas y fáciles de digerir. Por lo general, se preparan así cuando se van a utilizar en ensaladas o a modo de guarnición.

En muchas ocasiones, el problema de las flatulencias no se debe tanto a las legumbres, sino a una incorrecta combinación con otros alimentos, lo cual ocasiona molestias digestivas.

Por eso, es recomendable acompañar las legumbres por alimentos de fácil digestión (verduras, hortalizas, etcétera) en lugar de carnes y alimentos ricos en almidón.

Quienes tengan tendencia a sufrir de flatulencias, pueden consumirlas en forma de puré o hamburguesa. Otra opción son las cremas frías, como el hummus.

plato de hummus

Al finalizar su ingesta

Para aprovechar el aporte de hierro de las legumbres y mejorar su absorción, se recomienda beber un poco de zumo de naranja o tomar un alimento rico en vitamina C, una vez se ha finalizada la ración.

Recomendaciones finales

Para garantizar una buena digestión de las legumbres es necesario mantener buenos hábitos alimenticios y, disfrutar una infusión digestiva, 15 minutos después de haber terminado de comer. Algunas de las más recomendables son las de manzanilla, anís, menta poleo, jengibre, canela, etcétera.

Siempre que se coman estos superalimentos, es necesario evitar la ingesta de frutas ácidas y dulces así como de golosinas y postres, ya que esta combinación suele promover las digestiones pesadas.