Beneficios de los abdominales en plancha

Solimar Cedeño·
17 Septiembre, 2020
Este artículo ha sido verificado y aprobado por Victor al
20 Noviembre, 2018
Los abdominales en plancha son ejercicios óptimos para fortalecer el cuerpo. Los beneficios son múltiples, ya que estos trabajan diversos grupos musculares al mismo tiempo.

Para empezar, la plancha o plank es un ejercicio isométrico que se basa en el mantenimiento de una posición difícil por un periodo de tiempo prolongado. Esta práctica  quizás parece muy sencilla en fotos, pero requiere de resistencia. Por supuesto, en la medida que más se realice, más fácil resultará.

En concreto, si deseamos fortalecer el abdomen y la espalda, este ejercicio es ideal para esas zonas, pero también nos ayudará a fortificar muchas otras zonas musculares. En el siguiente artículo nombraremos algunos beneficios que se consiguen al realizar abdominales en plancha. ¿Nos acompañas?

¿Cómo hacer la plancha?

¿Cómo hacer la plancha?

Para realizar una plancha, se apoyan los codos y los antebrazos en el suelo. Se deben mantener alineados los codos con los hombros, e igual los antebrazos y las muñecas. Con esto se debe formar una línea recta, como se aprecia en la imagen.

Luego de esto, se apoyan las puntas de los pies en el suelo y mientras que se hace fuerza se debe empujar el cuerpo hacia arriba. La idea es mantener la espalda derecha y alineada con las piernas. Después, colocar la barbilla cerca del cuello, sin contraer.

En esta posición, se contraen los músculos del abdomen, los glúteos y los muslos. Se debe mantener la plancha entre 20-30 segundos. Por último, se descansa durante aproximadamente un minuto y se repite de tres a cinco veces más.

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Beneficios de la plancha

Ejercitar demasiado los músculos

1. Fortalece los músculos de tu núcleo central

La plancha por sí sola no ayudará a obtener un abdomen plano, pero cuando se combina con una dieta equilibrada y ejercicios cardiovasculares se podrán tener resultados positivos. Con este ejercicio se entrenan los músculos del núcleo interno, incluido el transverso abdominal.

Para las personas con problemas de discos vertebrales o dolor de espalda persistente, los abdominales en plancha son más seguros que los abdominales convencionales, porque no requieren la flexión de la columna vertebral.

2. Reduce el riesgo de lesiones

De acuerdo a un estudio que se realizó en la Universidad Pública de Navarra esta práctica ayuda a mejorar discapacidades y disminuye dolores de espalda como el que se aloja en la zona lumbar. Además, reduce el riesgo de daños y heridas, ya que fortalece los músculos.

Asimismo, ya que la plancha hace trabajar varios grupos musculares al mismo tiempo, puede ayudar a evitar el dolor de cuello y de hombros, debido a que corrige las malas posturas.

3. Mejora tu metabolismo

Como los abdominales en plancha son de movimientos muy leves, e incluso pueden ser estáticos, es un buen ejercicio para las personas que llevan un estilo de vida sedentario. Realizarlos durante unos minutos al día puede ayudar a acelerar el metabolismo.

4. Mejora tu postura

Un grupo de expertos a través de un estudio publicado por la revista Research Gate demostraron que realizar planchas en abdominales en definitiva ayudan a optimizar la postura. La posición recta del cuerpo facilita la respiración y el funcionamiento del sistema nervioso.

Asimismo, la plancha ejercita el tronco desde la cintura pélvica hasta la escapular. Cuando estos músculos que incluyen el erector de la columna vertebral, los romboides y el trapecio se fortalecen, el cuerpo se mueve con la espalda más recta de manera natural.

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5. Mejora la coordinación

Al fortalecer todo el núcleo, no solo los abdominales, se le enseña al cuerpo a actuar como una unidad y no como un conjunto de partes individuales. Además, al correr, caminar, girar o nadar, los abdominales trabajados con la plancha ayudarán a tener una mejor resistencia en general

La plancha simple entrena los músculos del cuerpo para que funcionen juntos, mientras que las variaciones de la plancha, como las versiones con una sola mano o con una sola pierna, contribuyen a tener un mejor equilibrio.

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6. Mejora la flexibilidad y el estado de ánimo

La flexibilidad no se obtiene sólo al realizar estiramientos, sino que también se puede lograr al hacer ejercicios como los abdominales en plancha. Estos ayudan a expandir y estirar todos los músculos posteriores de la espalda y de las piernas.

Aunque la mayoría de los ejercicios son capaces de mejorar el estado de ánimo, el efecto de fortalecimiento y estiramiento de la plancha ayuda a liberar los músculos que se han vuelto rígidos, debido al mantenimiento de la misma posición de manera prolongada. Además, relaja y elimina el estrés.

Ejercita con los abdominales en plancha y verás los beneficios que mejoran la condición física. Bríndale vitalidad al cuerpo con este simple ejercicio y tendrás el abdomen que deseas.

  • Txomin Zinkunegi Martínez (2014). Efectividad de la estabilización del core en el dolor lumbar (España). http://academica-e.unavarra.es/bitstream/handle/2454/11986/ZinkunegiTxomin.pdf?sequence=1
  • Angela Hibbs; Kevin Thompson; Duncan French; Allan Wrigley; Lain Spears (2008). Optimizing Performance by Improving Core Stability and Core Strength. https://www.researchgate.net/publication/23489963_Optimizing_Performance_by_Improving_Core_Stability_and_Core_Strength