7 beneficios del coco que seguramente no conocías

Entre las múltiples bondades del coco destacan su aporte de antioxidantes, minerales y fibra, que pueden favorecer la salud de forma positiva.

Revisado y aprobado por la nutricionista Maria Patricia Pinero Corredor.

Escrito por Yamila Papa Pintor

Última actualización: 06 noviembre, 2023

Esta fruta exótica y aromática cuenta con muchos seguidores que no dudan en incluirla de forma habitual en su dieta. Para estos, y para los que no son tan aficionados, vamos a conocer algo más acerca de los posibles beneficios del coco.

Entre sus principales puntos fuertes cabe destacar el aporte de determinados nutrientes como el selenio, el hierro, la fibra o los ácidos grasos de cadena media, lo que la convierte en una opción saludable para cualquier momento del día.

Su inclusión moderada en el marco de una dieta saludable no ha mostrado efectos negativos por el momento y, en cambio, puede reforzar algunos aspectos. Conocemos más a continuación.

Coco: cuáles son sus características y su valor nutricional

El coco es el fruto obtenido del cocotero, uno de los tipos de palma que más se cultiva en el mundo. Sus principales centros de producción son las zonas tropicales y su origen se suele situar en las islas del Pacífico.

La fruta es una semilla de forma redondeada que contiene varias capas: una parte de color amarillo y muy fibrosa, otra de color marrón y mucho más dura (la cáscara) seguida por la pulpa de color blanco. Esta última es la más conocida a nivel comestible y gastronómico.

No obstante, existen otros componentes aprovechables del coco que, poco a poco, han ido ganando un lugar en el mercado y han adquirido bastante popularidad en los últimos años. Se trata, entre otros, del agua, el aceite, la leche o la harina.

Todos ellos pueden ser usados a nivel culinario. La pulpa tiene un sabor aromático, suave y muy reconocible. Su textura es firme y aporta un toque crujiente a todas las recetas en las que se agrega.

A nivel nutricional, el coco tiene una composición muy diferente a la del resto de frutas. Según datos aportados por el Departamento de Salud de Estados Unidos, en él destaca la grasa y, por este motivo, se encuentra entre las más calóricas.

Por otro lado, también contiene una interesante cantidad de fibra, así como de algunos minerales: selenio, potasio y hierro.

Propiedades y beneficios del coco

Como hemos visto, el coco contiene algunos nutrientes destacables. Por lo tanto, en el marco de una dieta suficiente y variada, contribuye al aporte diario de determinados compuestos que el organismo necesita para su funcionamiento.

En los últimos años, muchas personas lo han incorporado a su día a día por sus posibles efectos positivos. A continuación conocemos algunas de las propiedades y beneficios del coco y qué es lo que los estudios destacan hasta el momento.

1. Ayuda digestiva

Incluir coco en la dieta es una de las formas de aumentar el consumo de fibra y mejorar algunos aspectos relacionados con la salud digestiva. Como indican desde la Clínica Mayo, un aporte suficiente de este compuesto tiene los siguientes efectos en el organismo:

• Aumenta el tamaño de las heces y suaviza su consistencia. Como consecuencia, su paso a través del tracto intestinal es más fácil y puede prevenir y mejorar el estreñimiento.
• Mejora la salud del intestino y el colon, además ayuda a disminuir el riesgo de padecer divertículos y hemorroides.

2. Aporte energético

Pese a tratarse de una fruta y contener una elevada cantidad de agua, el coco es un alimento que se puede considerar una buena fuente energética por su mediano aporte calórico.

En ese sentido, este potaje puede ser de especial ayuda para los niños y adolescentes en edad de crecimiento, los deportistas o las personas con una actividad física e intelectual destacable. Para este fin se puede comer tanto a primera hora de la mañana, como para un snack o después de la actividad.

Asimismo, contiene un tipo de ácidos grasos llamados de cadena media. Estos pueden servir como fuente de energía para los deportistas profesionales cuando se encuentran bajo cargas de ejercicio importantes. Esta es la conclusión a la que llegaron los autores de un ensayo publicado en el Journal of the International Society of Sports Nutrition.

3. Capacidad antioxidante

De acuerdo con una publicación del International Journal of Food Properties, el coco contiene determinados compuestos fenólicos, además de los minerales zinc y selenio, que ejercen una actividad antioxidante en el organismo, que aportan salud al cuerpo humano.

Según datos aportados por el National Center for Complementary and Integrative Health, las dietas con una amplia variedad de frutas y verduras fuentes de antioxidantes se consideran saludables y se relacionan con una menor incidencia de determinadas enfermedades.

Los compuestos con actividad antioxidante son capaces de contrarrestar los efectos dañinos de los radicales libres. Una presencia demasiado alta de estos últimos se ha relacionado con la posible aparición de:

• Enfermedad de Alzheimer y Parkinson.
• Problemas cardiovasculares.
• Diabetes.
• Cáncer.
• Degeneración macular relacionada con la edad, y cataratas.

Hay que tener en cuenta que, los posibles efectos protectores se han relacionado con la ingesta de frutas y verduras. Sin embargo, por el momento, no se puede decir lo mismo del uso de suplementos antioxidantes. Una de las posibles razones apuntadas por los autores es que los alimentos contienen otros nutrientes positivos para la salud.

4. Control de la presión arterial

Otro de los beneficios que puede aportar el coco está relacionado con la presencia de potasio en su composición.

Tal y como indican desde el Centro por el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC), la presión arterial alta puede disminuir con una adecuada ingesta de este mineral. Al mejorar este marcador, también disminuye el riesgo de padecer enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular, ya que la hipertensión se considera un factor muy relacionado con ambas situaciones.

En aquellas personas que tienen la presión alta, la presencia de potasio en la dieta debe ir acompañada de una reducción del consumo de alimentos que aporten sodio.

5. Efecto hidratante

Cuando no están maduros del todo, del interior del fruto se puede extraer el agua de coco. Sobre la base de los datos de composición nutricional del Departamento de Agricultura de Estados Unidos, se trata de un líquido con un bajo aporte calórico que también contiene potasio, sodio y manganeso.

En los últimos años, se ha vivido un auténtico boom en su consumo y ha aumentado la oferta existente en los supermercados. De el se han mencionado muchos beneficios para la salud, pero, por el momento, pocos han sido probados.

Tal como apunta la Dra. Zeratsky para la Clínica Mayo, se puede introducir de forma moderada en sustitución de los refrescos de uso más habitual (siempre que no contenga azúcares añadidos). No obstante, pese a que tiene capacidad hidratante, no es una mejor alternativa al agua.

6. Contribución al aporte diario de hierro

Aunque no se puede considerar una fuente destacada de hierro (como la carne, las legumbres o los anacardos), su inclusión en la dieta puede ayudar a cubrir las cantidades recomendadas de este mineral.

En concreto, según datos obtenidos de las tablas de la Fundación Española de la Nutrición, 40 gramos de esta fruta contienen 0,8 miligramos de hierro. Esta cantidad representa casi un 10 % de la dosis diaria aconsejada para los hombres.

Tal como indican desde la revista The Lancet, el déficit de hierro afecta de forma especial a los niños, las mujeres y personas de países con bajos ingresos económicos. Más allá del posible riesgo de anemia, representa un predictor de posibles problemas de salud.

7. Soporte al sistema inmunitario

Tal y como indican los autores Huang, Rose y Hoffman, el selenio es un compuesto esencial para regular la respuesta inmunitaria excesiva, iniciar la reacción de defensa y controlar la inflamación crónica. Una porción de coco tiene 4 microgramos de selenio, por tanto, junto a otros alimentos ayuda a alcanzar las recomendaciones diarias.

Por otro lado, existen datos que parecen respaldar una actividad antimicrobiana del aceite de coco. Coma sugieren las conclusiones de un artículo publicado en el Journal of the Association of Physicians of India, los estudios en animales y humanos permiten afirmar que este alimento es positivo para el sistema inmune.

¿Es problemática la grasa del coco?

La ingesta de coco y el uso del aceite de coco con el objetivo de mejorar la salud no están exentos de controversia. Dejando a un lado el aporte calórico (que suele preocupar a muchas personas) el principal motivo de debate está relacionado con el contenido lipídico de esta fruta. 

El coco contiene 36 gramos de grasa por 100 gramos de porción comestible. De este total, un 30,9 % son ácidos grasos saturados, como los que se encuentran en la mantequilla, los lácteos y la carne.

Desde hace décadas, el consumo de este tipo de grasa se ha relacionado con problemas de colesterol elevado y un mayor riesgo cardiovascular. Según datos publicados en la revista Circulation, un alto consumo de aceite de coco aumenta los niveles de colesterol y algunos marcadores inflamatorios.

Por otro lado, otros autores indican que el aceite de coco extra virgen no es nocivo para la salud cardiovascular. Así se desprende, por ejemplo, tras un ensayo aparecido en BMJ Open, donde se observa que su capacidad de hacer aumentar el colesterol en sangre es parecida a la del aceite de oliva.  

Entonces, ¿es saludable consumir coco y algunos de sus derivados como el aceite? Debido a la heterogeneidad de los resultados, es complicado dar una respuesta única. Pero los autores de este último artículo citado marcan una posible pauta a seguir.

Estos aconsejan seguir las recomendaciones de las principales guías alimentarias y disminuir el consumo de grasas saturadas en general.

No obstante, en un futuro, podría ser válido dejar de fijarse solo en los nutrientes concretos en cuanto se refiere a alimentación y salud. Aquello debe dar paso a un enfoque más global, poniendo atención al alimento entero y al patrón dietético en general.

Cómo introducir el coco en la dieta

Cuando se habla del consumo de coco en forma de fruta, se suele hacer referencia a la pulpa. Esta se puede extraer de los cocos enteros, siempre que se conozcan los pasos para cortarlo y pelarlo. De todos modos, hoy en día es fácil comprarlo listo para consumir. 

Entre las formas más comunes de introducirlo en el día a día, se encuentran las siguientes opciones:

• Acompañado de otras frutas en una macedonia.
• Mezclado con un yogur.
• Junto a los copos de avena (en las gachas) o para hacer granola casera.
• En batidos de frutas. Estos se pueden preparar con bebida vegetal o leche, y hacerlos más o menos energéticos con la adición de copos de avena.
• En ensaladas, para darles un toque crujiente y aromático.
• En guisos y salteados de arroz, garbanzos o curris de verduras.

Asimismo, existen algunos derivados del coco con una amplia variedad de usos. Sin embargo, hay que tener en cuenta que sus características nutricionales son diferentes. Estos son algunos de los que tienen un uso más común:

• Harina de coco: se trata de la pulpa de coco deshidratada y molida. Su textura es parecida a la de otras harinas y puede servir para hornear galletas, tortitas o bizcochos, entre otras recetas. Dado que tiene una cantidad más baja de carbohidratos que las harinas provenientes de granos y que no contiene gluten, suele ser usada en dietas para celíacos y bajas en hidratos.
• Aceite de coco: se obtiene tras el prensado de la carne del coco, con el que se extrae la parte grasa. Se puede usar como cualquier otro aceite vegetal, ya que sirve para aliñar y cocinar platos dulces y salados.
• Agua de coco: como ya hemos mencionado, es una opción más para hidratarse, aunque no ofrece beneficios respecto al agua.
• Leche de coco: con una textura similar a la nata, es ideal para espesar salsas y obtener una consistencia brillante y densa. Se puede usar para hacer batidos, helados, guisos y todo tipo de salsas.
• Bebida de coco: esta se diferencia de la leche por su consistencia, que es mucho más líquida y parecida a la del resto de bebidas vegetales.

Incluye esta fruta en tu día a día y aprovecha algunos de los beneficios del coco para la salud

El coco es una fruta aromática y sabrosa, que aporta un sabor muy característico a todas las recetas en la que se añade. Pero más allá de su valor culinario, se trata de un alimento que se puede incluir en la dieta diaria de forma saludable.

Este ayuda a completar el aporte nutritivo que el organismo necesita para funcionar con normalidad. Para ello, lo más recomendable es hacer un uso moderado de esta fruta.  Además se puede combinar con una amplia variedad de alimentos, así como añadirlo en recetas que no contengan una excesiva cantidad de grasas y de azúcar agregada.