¿Qué beneficios brinda la dieta contra el estrés?

Valeria Sabater·
24 Julio, 2020
Este artículo ha sido verificado y aprobado por la pedagoga en educación física y nutricionista Elisa Morales Lupayante al
08 Mayo, 2019
Una buena alimentación puede ayudarnos a mejorar el estado de ánimo y reducir los efectos del estrés. En esta oportunidad te contamos por qué es beneficioso comer bien y qué deberías tener en cuenta.

En ocasiones, las obligaciones diarias, los problemas y las preocupaciones hacen que acabemos descuidando nuestra alimentación. Sin embargo, aunque no lo tenemos en cuenta, mantener una buena dieta nos ayuda a alejar los estados de estrés¿Cuáles son sus beneficios?

Si bien la dieta no es el único factor para controlar el estrés, hacer buenas elecciones alimentarias nos aporta nutrientes que contribuyen a un mejor estado de ánimo. Por el contrario, como lo detalla un estudio publicado en Psychiatric Clinics of North America, tener patrones de alimentación poco saludables solo conduce a mayores niveles de estrés. 

El estrés afecta la salud

Según un estudio del Experimental and Clinical Sciences Journal, el estrés genera graves reacciones en el sistema nervioso que causan cambios estructurales en diferentes partes del cerebro y afectan el sistema inmunitario, cardiovascular, endocrino y gastrointestinal.

Por lo anterior, en caso de vivir situaciones de estrés, los consejos de nutrición que te daremos a continuación pueden ser útiles. Sin embargo, recuerda que es importante ser valorado por un médico para determinar si los síntomas están relacionados con el estrés o con otra afección subyacente.

Cualquiera que sea la causa, un especialista es la persona indicada para desarrollar estrategias saludables y, de ser necesario, recetar los medicamentos adecuados. ¡Tenlo en cuenta!

Mujer con estrés
La exposición constante al estrés está relacionada con problemas de salud físicos.

Beneficios de la dieta contra el estrés

En la actualidad, las evidencias relacionan la constante exposición al estrés con una tendencia a elegir alimentos poco saludables. Del mismo modo, como señala una publicación en UCLA Center East-West Medicine, quienes optan por alimentos y bebidas saludables tienden a tener menos efectos del estrés y más sensación de bienestar.

De hecho, en un estudio publicado en la revista Nutrients, se determinó que modelos de alimentación sanos como la dieta mediterránea contribuyen a disminuir la inflamación inducida por el estrés. Esto, a su vez, podría ayudar a disminuir el riesgo de enfermedad mental, según concluye la investigación.

Cabe recordar que, en general, comer bien está asociado a un mejor estado de salud. Según un informe de la Organización Mundial de la Salud (OMS), una dieta sana ayuda a proteger contra enfermedades crónicas no transmisibles, como enfermedades cardíacas, diabetes y otras que, de cierto modo, también se asocian con el estrés.

Entonces, ¿qué deberíamos tener en cuenta? Reconociendo la importancia de la dieta como coadyuvante contra el estrés, te invitamos a descubrir algunas pautas que puedes considerar para alimentarte mejor y, así, mejorar este problema.

1. Piensa en lo importante

Mujer buscando qué comer
Estar sometidos a situaciones de estrés nos puede hacer olvidar la importancia de comer sano. Es importante prestar atención para no caer en malas elecciones alimentarias.

Es importante detenernos un momento y preocuparnos por nosotros mismos y por nuestra salud. Todos tenemos obligaciones que cumplir, tanto laborales como familiares, pero también debemos saber escuchar los llamados de nuestro cuerpo a hacer una pausa.

Si llegas a casa agotado, nunca comas lo primero que veas en la nevera, ni comas para saciar tu ansiedad. En ocasiones recurrimos a los dulces y comidas industriales para encontrar placer inmediato pero, en momentos de estrés, es importante mantener una dieta sana y balanceada.

2. Una dieta variada con los componentes esenciales

Si eres de esas personas a quienes el estrés los hace aumentar de peso, piensa siempre primero en tu salud y nunca recurras a dietas milagrosas que obligan a comer muy poco al día o a ingerir un tipo de alimento exclusivo durante una semana.

Según un estudio publicado en American Family Physician, una dieta balanceada, que siga el rango recomendado de ingesta de energía y nutrientes, es importante para la prevención y el manejo de enfermedades crónicas. 

Este balance se obtiene al llenar la mitad del plato con frutas y verduras, una cuarta parte con granos enteros y la cuarta parte restante con proteínas saludables. También es importante consumir agua como bebida primaria y realizar actividad física.

3. Controla los indicadores más peligrosos

Cuando atravesamos estados de ansiedad y estrés, es imprescindible hacer controles médicos con cierta periodicidad para revisar la tensión arterial, colesterol, nivel de glucosa, entre otros, y así evitar una descompensación que pueda perjudicar la salud.

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4. Energía y relax

Alimentación saludable para una piel radiante
Los vegetales, cereales, legumbres y pescados son alimentos que aumentan nuestra energía y estado de ánimo. Por eso, es bueno tenerlos en cuenta cuando aparece el estrés.

De acuerdo con la Clínica Mayo, alimentos como verduras y brócoli de hojas verdes oscuras, verduras naranja como zanahorias y batatas, además de pescados, cereales y legumbres, son opciones que nos proporcionan energía. Esto, además de dormir bien, practicar técnicas de relajación y hacer algo significativo cada día también puede ayudarnos a tener un mejor estado de ánimo.

Ejemplos de dieta balanceada

A continuación queremos compartirte algunos ejemplos de cómo pueden ser los platos siguiendo un modelo de dieta balanceada. Sin embargo, es primordial tener en cuenta que solo son ejemplos y pueden variarse con otros alimentos sanos. Incluso, en la medida posible, hay que seguir las recomendaciones del nutricionista. 

Desayunos

  • Jugo de naranja natural y una tostada con miel
  • Yogur desnatado natural con cinco fresas
  • Té verde con dos nueces y una ciruela
  • Una manzana y una tostada integral con aceite de oliva
  • Una taza de avena y un kiwi

Almuerzos

  • Ensalada de espinacas con dos nueces y trocitos de piña- Berenjena al horno
  • Ensalada de berros, lechuga y medio aguacate – Lubina al horno
  • Arroz integral con berros y atún – Ensalada de tomates

Media tarde

  • Jugo de manzana
  • Un vaso de soja o de avena
  • Una tostada integral con aceite de oliva
  • Infusión de manzanilla
  • Una pera a trocitos con un poco de jugo de limón

Cena

  • Sopa de zanahorias- Una remolacha hervida con un poquito de sal- Tostada con aceite de oliva- Infusión de melissa
  • Brócoli hervido con pechuga al horno rehogada con limón- Infusión de manzanilla
  • Sopa de calabaza, un pimiento al horno con trocitos de ajo- Té de tilo y menta
  • Alcachofas hervidas con un poco de limón y vinagre – Jugo de media remolacha con una zanahoria -Infusión de melissa

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¿Estás atravesando episodios de estrés? ¡Presta atención a la dieta!

Como lo vemos, la alimentación tiene mucho que ver en cómo nos sentimos. Mientras que comer mal empeora el estrés, una buena elección de alimentos nos ayuda a reducir este estado. Por ello, siempre que estemos atravesando episodios de estrés, es conveniente revisar si estamos comiendo sano. Además, cabe tener en cuenta los consejos del nutricionista.

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