Beneficios y nutrientes de la col verde

24 Enero, 2020
Este artículo ha sido escrito y verificado por la pedagoga en educación física y nutricionista Elisa Morales Lupayante
Gracias a sus altos contenidos en fibras, la col verde favorece la digestión y facilita el paso de los alimentos por el tracto digestivo. También ayuda a reducir el colesterol.

En español, al repollo o col verde también se le conoce como col crespa, col rizada o kale portuguesa, debido a los numerosos pliegues que presenta en sus hojas, las cuales son color verde oscuro y, por dentro, pueden ser verde claro o pálido.

La planta de donde proviene la col pertenece (al igual que otras especies como el brócoli, el repollo y la coliflor) al género Brassica y su nombre científico es Brassica oleracea. Proviene de Europa, aunque hoy en día se cultiva en todo el mundo. 

Existen aproximadamente unas siete variedades de col, las cuales pueden identificarse gracias a los distintos colores que presentan. A continuación, hablaremos de las ventajas nutricionales que implica el consumo de este vegetal.

Además de sus ventajas, la col verde puede combinarse con una gran cantidad de ingredientes en diversas recetas (sopas, ensaladas, cocidos, batidos, etcétera). Por ello, no existe una única forma de comerlo. Ahora, la forma que elija cada quien depende del gusto.

Nutrientes presentes en la col verde

Así como se han investigado los aportes nutricionales de otros alimentos, se ha estudiado el aporte de la col verde. Gracias a esto, se ha podido determinar que la col es un alimento capaz de completar una dieta balanceada de manera satisfactoria. 

Dentro de los vegetales, la col verde ha resultado ser una grata sorpresa en cuanto a beneficios nutricionales se refiere. Según detallan publicaciones médicas y la Fundación Española de la Nutrición, es rica en folatos, magnesio, vitaminas K, C y B6, calcio, potasio, entre otros. 

Col verde

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Vitamina K

Esta sustancia es sumamente importante para la adecuada coagulación de la sangre y el metabolismo de los huesos, por lo que ayuda a prevenir afecciones óseas y cardiovasculares. Asimismo, su adecuada asimilación se asocia con una mejor memoria episódica en adultos mayores.

Este último punto se vio reflejado en una investigación publicada en el Journal Neurobiology of Aging, en la cual los adultos mayores de 70 años, cuyos niveles de vitamina K1 eran más altos, tuvieron un mejor rendimiento de memoria verbal episódica. 

Vitamina C y antioxidantes

Al comer col verde le estamos dando a nuestro cuerpo una buena dosis de vitamina C. Además, según estudios, proveemos a nuestro organismo de importantes antioxidantes, los cuales ayudan en la síntesis de enzimas y colaboran en la protección del sistema inmunitario.

Manganeso

El manganeso es un mineral que el cuerpo utiliza para formar los huesos y los tejidos, así como para la activación de las enzimas, entre muchas otras funciones.

Vitamina B6

Esta vitamina es necesaria en los procesos metabólicos de los aminoácidos, la síntesis de neurotransmisores, los lípidos y la glucosa.

Además, según las fuentes citadas con anterioridad, la col verde es también una fuente de hierro, calcio, vitamina B2 (riboflavina) y vitamina B1 (tiamina). Estas últimas, sin embargo, se encuentran en menor medida en este vegetal que los demás nutrientes enumerados.

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Vitamina A

La col verde es también una rica fuente de vitamina A, la cual contribuye para mantener una buena visión y un buen funcionamiento del sistema inmunitario. Asimismo, su alta concentración del beta-caroteno hace que este vegetal sea ideal como precursor de la vitamina A en el cuerpo.

Col verde cortado

Otros beneficios del consumo de col verde

Además de obtener los nutrientes mencionados anteriormente, al comer col verde se obtienen otros beneficios para la salud. Dentro de los más destacados, se encuentran los siguientes:

  • Es una fuente de fibra, debido a su alto contenido de agua y fibra, siguiendo con lo que informan las publicaciones ya mencionadas. Por ende, favorece el proceso de la digestión, permitiendo que los alimentos pasen con más facilidad por el tracto digestivo.
  • Si este vegetal se consume de manera habitual, podría ayudar a bajar el colesterol (debido a sus bajos niveles de este elemento) y controlar la presión arterial, gracias a que contribuye a llevar una dieta más saludable y con menos contenido lipídico.

¿Cómo se debe consumir?

La col verde es un alimento que se puede consumir de muchas maneras. Ahora bien, hay que tener en cuenta que, según la forma de cocción, es posible que pierda parte de sus propiedades. Esto también pasa con otros vegetales; por ende, hay que prestar atención a este tipo de detalles si se quieren obtener todos sus beneficios.

Consultar con un profesional de la nutrición es necesario para saber en qué proporción y de qué manera añadir este alimento a nuestra dieta.

Hay quienes optan por comerla cruda, en ensaladas mixtas y otros, la incorporan dentro de sus licuados verdes. Ahora, también es válido consumirla al vapor, blanda y fácil de masticar.

Añade este vegetal a tu dieta con más regularidad y comienza a explorar las distintas maneras de disfrutarlo. Te sorprenderá ver lo versátil que puede ser como ingrediente en la cocina.

  • Repollo. Fundación Española de Nutrición. Documento en línea. Disponible en: http://www.fen.org.es/mercadoFen/pdfs/repollo.pdf
  • Helle Olsen; Kjersti Aaby; Grethe Iren A. Borge. Characterization and Quantification of Flavonoids and Hydroxycinnamic Acids in Curly Kale (Brassica oleracea L. Convar. acephala Var. sabellica). J. Agric. Food Chem.20095772816-2825. Publication Date:March 2, 2009 https://doi.org/10.1021/jf803693t
  •  Kathleen M. Zelman. The Truth About Kale. 2018. Web MD. https://www.webmd.com/food-recipes/kale-nutrition-and-cooking#1
  • Tendencias en alimentos saludables - col rizada. Medline Plus. https://medlineplus.gov/spanish/ency/patientinstructions/000729.htm