Los beneficios del plátano para deportistas

25 mayo, 2020
Este artículo fue redactado y avalado por el nutricionista Saúl Sánchez Arias
El potasio presente en los plátanos produce un efecto hipotensor en el organismo. Además, contribuye a mantener el equilibrio electrolítico. ¿Qué otros beneficios aporta a los deportistas? En este espacio los detallamos.

El plátano es una de las frutas más populares entre los deportistas. Debido a su contenido de nutrientes, resulta beneficioso para quienes mantienen una rutina de ejercicio o practican algún deporte. En general, es una fuente de carbohidratos, fibra, vitaminas y minerales. ¿Cuáles son sus principales beneficios?

En primer lugar, es un alimento muy versátil, ya que se puede consumir al natural, añadido en batidos o incluido en el desayuno. Por otro lado, por su composición, es idóneo para mejorar la calidad de la dieta. A continuación, te contamos más al respecto.

El plátano es una fuente de carbohidratos

El plátano contiene azúcares en su composición, debido a esto, puede ser una fuente de energía para los deportistas. En función de su nivel de maduración, dichos azúcares presentan mayor o menor índice glucémico. Por lo tanto, se puede ingerir uno poco maduro antes de un entreno, o bien, uno más maduro en medio del mismo.

Los carbohidratos que contiene esta fruta permiten reponer los depósitos de glucógeno una vez que ya ha comenzado el evento deportivo, como lo explica un artículo publicado en la revista Nutrients.

Recargar el glucógeno muscular durante el ejercicio permite, entre otras cosas, retrasar la aparición de la fatiga. Además, podría ayudar a disminuir el riesgo de lesión muscular.

El plátano es una fuente de carbohidratos
El plátano es un alimento versátil que se puede consumir solo o incluido en los batidos. Ayuda a reponer los depósitos de glucógeno.

Contiene potasio

Los deportistas acostumbran a llevar una dieta rica en sodio. El motivo por el cual esto sucede es que una hiponatremia resulta fatal, y es necesario reponer los niveles de sales una vez terminado el entreno. Sin embargo, una dieta alta en este mineral puede repercutir de forma negativa sobre la presión arterial, elevando sus niveles.

Para moderar este efecto, es necesario aumentar el aporte de potasio, tal y como afirma otro estudio publicado en la revista Nutrients. El plátano es una fruta que se caracteriza por su aporte de este mineral.

Además de conseguir equilibrar la presión sanguínea, el potasio presente en el plátano contribuye a evitar un desequilibrio electrolítico durante la práctica de ejercicio. Por si todo esto fuese poco, contribuye a reducir el riesgo de calambres musculares.

Para saber más: 5 remedios para evitar los calambres musculares

Comer plátano antes y durante el ejercicio

Para obtener los beneficios del plátano para deportistas es conveniente ingerirlo antes y durante el ejercicio. ¿La razón? Antes de iniciar la práctica deportiva conviene llenar los depósitos de glucógeno y mantener los niveles de glucosa estables. Como hemos comentado, el plátano sirve para ambas tareas.

Una vez comenzada la prueba, sobre todo si esta es de larga duración, es necesario proveer al organismo de un aporte periódico de carbohidratos. De este modo, se reserva el glucógeno muscular y hepático, y se retrasa la aparición de la fatiga. En este tipo de situaciones el plátano es, también, un fiel aliado.

Antes del ejercicio es conveniente que la fruta no esté muy madura; sin embargo, en medio de la prueba, el nivel de maduración ha de ser mayor. Un aporte de fibra excesivo en este momento podría retrasar el vaciado gástrico y producir molestias estomacales, lo cual resulta perjudicial.

Comer plátano antes de hacer ejercicio
Si el deportista quiere consumir un plátano antes de iniciar su entrenamiento, es mejor que no esté muy maduro.

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Plátanos: ideales para la dieta de los deportistas

El plátano es la fruta preferida de muchos debido a su sabor dulce y su textura. Además, presenta beneficios importantes para los deportistas. Es habitual observar a los atletas de élite consumir esta fruta antes, durante y después de las competiciones.

Los carbohidratos presentes en el plátano permiten mantener estables los niveles de glucosa en sangre. Por otra parte, estos nutrientes contribuyen a reservar el glucógeno muscular y hepático. La ingesta de esta fruta durante el ejercicio puede aumentar el rendimiento.

Asimismo, el plátano contiene una importante cantidad de potasio en su composición. Este mineral asegura el equilibrio electrolítico en el atleta. Además, permite regular su presión sanguínea para que no aumente como consecuencia de una alta ingesta de sodio.

Por último, cabe destacar que el plátano es una fruta que se puede consumir de muchas formas distintas. Al natural presenta buenas cualidades organolépticas. También es posible introducirlo en batidos o, por qué no, encima de una tostada. Incluso, existen muchas recetas de galletas y bizcochos con esta fruta como ingrediente principal.

  • Hearris MA., Hammond KM., Fell JM., Morton JP., Regulation of muscle glycogen metabolism during exercise: implications for endurance performance and training adaptations. Nutrients, 2018.
  • Stone MS., Martyn L., Weaver CM., Potassium intake, bioavailability, hypertension and glucose control. Nutrients, 2016.