Beneficios y formas de añadir la chía en tu dieta

Katherine Flórez·
09 Marzo, 2020
Este artículo ha sido verificado y aprobado por el médico Carlos Fabián Avila al
04 Enero, 2019
Las semillas de chía tienen varios beneficios y propiedades para la salud. Su alto contenido de proteína, grasas omega-3 y fibra, la convierten en un ingrediente cada vez más común a la hora de comer saludable.
 

La popularidad de la chía (Salvia hispánica) en las dietas occidentales se ha disparado en los últimos años. Estas semillas que se caracterizan por su variedad de nutrientes, son ahora un elemento básico en muchos hogares preocupados por la vida saludable.

A pesar de su pequeño tamaño, hoy en día, la semilla de chía es muy popular en las industrias de salud, alimentación y productos farmacéuticos, entre otros, debido a sus componentes funcionales y nutricionales.

Las semillas de chía son miembros de la familia de la menta. Estas semillas antiguas, que alguna vez fueron cultivadas por los aztecas, crecen más fácilmente en México y el suroeste de los EE. UU.

Según un estudio de Journal of Food Science and Technology, la chía contiene grasas omega-3 (alrededor del 65% del contenido de aceite), que se asocian con varias funciones fisiológicas en el cuerpo humano.

Por su parte, la fibra dietaria que contiene es beneficiosa para el sistema digestivo y para contribuir al control de la diabetes mellitus, gracias a la concentración de ácidos grasos insaturados, proteínas sin gluten, vitaminas y minerales.

 

Las vitaminas, principalmente el complejo B, y los minerales (calcio, fósforo y potasio, entre otros) se han descrito en cantidades apreciables y, debido a la ausencia de gluten, estas semillas son apropiadas para personas celíacas.

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Beneficios de la chía

Beneficios de la chía
La variedad de nutrientes de las semillas de chía pueden contribuir a una mejor calidad de la dieta. Por eso, vale la pena introducirlas en la alimentación regular.

Las semillas de chía contienen proteína de calidad, mucho más que la mayoría de los alimentos vegetales. La proteína es unos de los macronutriente que pueden ayudar a la pérdida de peso e influir de manera positiva en la reducción del apetito y los antojos.

Según el estudio mencionado, el valor biológico de la chía es superior a los cereales y tiene un mayor contenido de calcio, magnesio y potasio que la leche. Las pautas dietéticas de los EE. UU. recomiendan consumir chía como fuente primaria en la alimentación, ya sea en ensaladas, bebidas, alimentos a base de cereales, entre otros.

 

Un estudio publicado en Science Direct Journal, resalta la cantidad de antioxidantes contenidos en estas semillas y sugiere que, aunque se debate sobre los beneficios de los suplementos antioxidantes, los investigadores coinciden en que tienen efectos positivos para la salud porque ayuda a combatir la producción de radicales libres, que son los responsables de dañar las moléculas celulares, contribuir al envejecimiento y causar varias enfermedades.

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Formas de consumir las semillas de chía

Las semillas de chía, por lo general, se pueden consumir casi de cualquier manera. A continuación, te mostramos 7 opciones diferentes para que empieces a introducirlas en tu alimentación progresivamente:

1. Agua de chía

Una de las formas más simples de incluir semillas de chía en tu alimentación es agregarlas al agua. Para hacerla necesitas:

  • 1/4 taza (40 gramos) de semillas de chía
  • 4 tazas (1 litro) de agua

Para hacerla, remoja las semillas de chía en el agua durante 20-30 minutos y para añadir un poco de sabor a la bebida, agrega fruta picada o el jugo de medio limón o naranja.

 

2. Pudín

Formas de consumir las semillas de chía
El pudín es una receta rápida y deliciosa que puedes consumir al desayuno. Además, puedes agregarle semillas de chía para obtener un extra de nutrientes.

La preparación es similar al agua de chía, pero para obtener una textura más espesa, agrega más semillas y deja que la mezcla se remoje por más tiempo. Puedes hacerlo con con jugo o leche e incluir vainilla y o cacao para darle más sabor.

El pudín de chía es un plato delicioso que se puede comer en el desayuno o como postre. Si no te gusta la textura de las semillas, intenta mezclarlas para darle un acabado más suave.

3. Cereal de chía

Para probar algo un poco diferente en el desayuno, puedes cambiar tu cereal habitual por cereal de chía. Para hacerlo, remoja las semillas durante la noche en leche (o un sustituto como leche de almendras) y agrégale nueces, frutas o especias como la canela.

4. En el aderezo de la ensalada

 

Hacer tu propio aderezo con ingredientes naturales y agregarle un puñado de semillas de chía puede ser una opción muy saludable.

5. En pancakes

Si los pancakes son tus preferidos a la hora de preparar el desayuno, intenta agregar semillas de chía a la mezcla. Le darán una textura crujiente sin afectar su sabor.

6. Al horno en galletas

Si amas las galletas, las semillas de chía pueden agregarle valor nutricional a tu receta. Tanto las galletas de avena como las de chips de chocolate son una buena opción.

7. Con avena

Semillas de chía con avena
El sabor de las semillas de chía va muy bien con el de la avena. Puedes agregarlas enteras, molidas o remojadas.

Agregar semillas de chía a la avena requiere muy poco esfuerzo. Simplemente prepara la avena de la forma habitual y agrega 1 cucharada (15 gramos) de semillas enteras o molidas.

Incluye semillas de chía en tu dieta

 

Las semillas de chía no solo contienen varios nutrientes, grasas omega 3, antioxidantes y fibra, sino también son fáciles de preparar y se pueden agregar a numerosos alimentos y recetas para mejorar la calidad de la dieta.

Si todavía no comes semillas de chía, puedes intentarlo y probar las diferentes maneras de incluirlas en las preparaciones y platos que comes habitualmente. Ahora que sabes todo esto, ¿qué tal si empiezas a añadirlas a tu alimentación?

 
  • Coates, W. (2013). CHIA: El incrreíble supernutriente (Vol. 1). Edaf.
  • Gutiérrez Tolentino, R., Ramírez Vega, M., Vega y León, S., Fontecha, J., Rodríguez, L. M., & Escobar Medina, A. (2014). Contenido de ácidos grasos en semillas de chía (Salvia hispanica L.) cultivadas en cuatro estados de México. Revista Cubana de Plantas Medicinales19(3), 199-207.
  • Martínez-Cruz, O., & Paredes-López, O. (2014). Phytochemical profile and nutraceutical potential of chia seeds (Salvia hispanica L.) by ultra high performance liquid chromatography. Journal of Chromatography A. https://doi.org/10.1016/j.chroma.2014.04.007