Beneficios y mitos del ayuno intermitente

14 Agosto, 2020
Este artículo ha sido escrito y verificado por la nutricionista Eliana Delgado Villanueva
Existen distintos tipos de ayuno intermitente, siendo los más conocidos el ayuno 16/8, ayuno 24 y ayuno 48, aunque también existen otros como el 12/12. Descubre más al respecto.

¿Conoces los beneficios y mitos del ayuno intermitente? Esta práctica ha ganado mucha popularidad y presencia en los últimos años. En este artículo aclararemos en qué consiste, cuáles son sus beneficios reales y los mitos en torno a su realización.

Gran parte de los comportamientos alimentarios que tenemos hoy en día dependen en gran medida de factores psicológicos, socioculturales y educativos. El ayuno no es algo novedoso, al fin y al cabo nos lleva acompañando toda nuestra existencia como especie.

¿En qué consiste el ayuno intermitente?

¿En qué consiste el ayuno intermitente?
El ayuno intermitente hace referencia a una práctica que sugiere alternar periodo de ayuno para obtener una serie de beneficios sobre la salud.

El ayuno intermitente no es una dieta. Se trata de un protocolo dietético que consiste en alternar periodos de ayuno con periodos de ingestión de alimentos.

Existen distintos tipos de ayuno intermitente, siendo los más conocidos el ayuno 16/8, ayuno 24 h y el ayuno 48 h, aunque también existen otros como el 12/12.

El ayuno 16/8

El ayuno 16/8 se basa en la idea en realizar periodos de ayuno de 16 horas, seguido de periodos de alimentación durante 8 horas.

Es decir, si por ejemplo realizamos la primera comida a las 14:00, realizaríamos la ingesta de todas nuestras kilocalorías entre las 14:00h y las 22:00h, durante 8 horas, realizando dos comidas únicas durante el día. Y al día siguiente volveríamos a comer tras 16 horas desde la última comida, es decir, a las 14:00h de nuevo.

El ayuno 24 y 48

Por otra parte, el ayuno de 24 horas y el ayuno de 48 horas se basan en periodos de restricción de la ingesta de 24 horas y 48 horas respectivamente. Alguno puede pensar que haciendo esto vamos a tener problemas de hipoglucemia, falta de energía o algo por el estilo. Pero, nada más lejos de la realidad, el cuerpo puede adaptarse perfectamente a esto.

El ayuno 12/12

El ayuno 12/12 sería lo equivalente a realizar un desayuno y una cena, distanciados entre ellos 12 horas. Por ejemplo desayunar a las 8:00h y cenar a las 20:00h. Son distintas estrategias, todas ellas válidas.

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Beneficios del ayuno intermitente

Se dice que el ayuno intermitente tiene múltiples beneficios para el organismo, entre ellos podemos encontrar algunos como los siguientes:

  • Puede ayudar a reducir la mortalidad y retrasar el envejecimiento.
  • Reduce los indicadores de inflamación.
  • Podría ayudar a mejorar el perfil lipídico, es decir, el colesterol, además de reducir los triglicéridos.
  • Tiene efectos positivos sobre la plasticidad neuronal.
  • Incluso ayuda a limitar el crecimiento de células cancerígenas, según un artículo publicado en FASEB
  • En lo que a la composición corporal se refiere, ayuda a retener masa magra mientras se pierde grasa.
  • También se ha demostrado que ayuda a mejorar la sensibilidad a la insulina y mejora el uso de la glucosa como sustrato energético.
  • Mejora la capacidad de autocontrol: en muchas ocasiones pensamos que tenemos hambre, pero no es un hambre real, es un hambre más bien falso, así que si somos capaces de “vencerlo”, mejoraremos la capacidad emocional.

Mitos del ayuno intermitente

Hay una serie de mitos en torno a la realización del ayuno intermitente. Uno de los más comunes es que conlleva a la pérdida de músculo.

¿Qué pasa cuando no comes durante 24 horas? los argumentos en contra del ayuno son los típicos. A continuación te revelamos 3 mitos del ayuno intermitente que están muy lejos de la realidad.

Mito 1: quemas músculo

Cuando el cuerpo ha consumido todos los aminoácidos en sangre y el glucógeno almacenado, empieza a usar las reservas de proteína que hay en los músculos para convertirlas en glucosa (vía gluconeogénesis). Debes evitar este proceso, pero afortunadamente no ocurre en las primeras 24 horas de ayuno.

Un estudio sobre el ayuno intermitente en adultos obesos encuentra que es efectivo para la pérdida de peso, logrando incluso aumentar la masa muscular si existe ejercicio físico asociado.

Mito 2: te baja el azúcar

El cuerpo está diseñado para mantener el nivel adecuado de glucosa en sangre. Cuando comes produces insulina para almacenar el exceso de glucosa. Cuando ayunas produces glucagón para liberar glucosa almacenada. Comer con frecuencia para controlar externamente la glucosa en sangre no es necesario.

De hecho, en personas con resistencia a la insulina, el ayuno intermitente ayuda a recuperar la sensibilidad en mayor medida que la restricción clásica de calorías.

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Mito 3: engordarás

Sencillamente absurdo. Múltiples estudios demuestran que el ayuno intermitente ayuda a perder grasa, mejor en general que las dietas hipocalóricas clásicas.  Revisiones recientes ya lo reconocen como  una estrategia efectiva para adelgazar.

La justificación de algunos es que al saltarte una comida se acumulará hambre y comerás el doble en la siguiente comida, pero sabemos que eso no ocurre.

El ayuno intermitente, un protocolo eficaz

Te recordamos que el ayuno intermitente es apto para una gran parte de la población, salvo embarazadas, personas con hipotiroidismo no controlado e individuos que sufren de cefaleas recurrentes. Sin embargo, habrá casos en particular que necesiten asesoramiento. Siempre es importante consultar con el médico antes de empezar con cualquier régimen.

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  • Varady KA., Bhutani S., Church EC., Klempel MC., Short term modified alternate day fasting: a novel dietary strategy for weight loss and cardioprotection in obese adults. Am J Clin Nutr, 2009. 90 (5): 1138-43.