Big MAC: carbohidratos accesibles a la microbiota
El concepto big MAC, más allá de la famosa hamburguesa, hace referencia a los carbohidratos que son accesibles a la microbiota. De hecho, se han postulado como el principal alimento de la misma y diferentes investigaciones los han relacionado con una mayor diversidad microbiana y mejor estado de salud general.
Ten en cuenta que cuidar la flora intestinal repercute positivamente en la función del organismo, ya que ayuda al metabolismo de los nutrientes y al sistema inmune.
¿Qué son los big MAC?
Los big MAC o carbohidratos accesibles a la microbiota son polisacáridos no digeribles de los que se nutre la microbiota. La mayoría de ellos responde a la definición de fibra soluble.
El término “fibra” se refiere a aquella parte de los hidratos de carbono que, siendo comestible, se resiste a los procesos de digestión y absorción. Así, es capaz de llegar intacta al intestino grueso donde su microbiota tendrá la oportunidad de fermentarla.
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Lamentablemente, no toda la fibra es fermentable, es decir, no toda es accesible a la microbiota. Dicha propiedad, la de fermentabilidad, solo es atribuible a aquella fibra que es soluble, es decir, que tiene la capacidad de retener agua, hincharse y formar geles viscosos en el intestino. Un ejemplo serían las pectinas, que han demostrado alterar positivamente la flora intestinal.
La fibra soluble, además de los beneficios asociados a su fermentabilidad, es capaz de formar geles con capacidad de enlentecer la absorción de grasas y azúcares.
Por el contrario, la fibra insoluble no puede ser fermentada o puede serlo muy lentamente. No obstante, pese a carecer de tal propiedad, es igualmente beneficiosa por otros motivos. Su característica principal radica en su capacidad para limpiar el intestino desprendiendo los desechos de sus paredes.
Pese a que la fibra insoluble no es fermentable, es beneficiosa por su capacidad para aumentar el volumen de las heces y acelerar el tránsito intestinal.
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¿Por qué los big MAC deben ser fermentables?
La fermentabilidad de los carbohidratos es importante por ser el único modo que tiene la microbiota saludable de acceder a ellos y así poder nutrirse. Sin ella, los microorganismos beneficiosos no podrían sobrevivir y multiplicarse, y los patógenos se harían más fuertes.
Además, tal fermentación es un proceso fundamental para que la microbiota fabrique sustancias como los ácidos grasos de cadena corta, que ejercen efectos positivos nutricionales, tróficos, metabólicos, inmunitarios y antiinflamatorios.
¿Cuáles son los beneficios de los carbohidratos accesibles a la microbiota?
Los beneficios de los big MAC son todos los atribuibles a una microbiota saludable, destacando:
- Beneficios intestinales. Los microorganismos saludables son capaces de mejorar y estabilizar la integridad de la barrera intestinal, así como de mejorar el tránsito a través del intestino.
- Efectos antiinflamatorios. La microbiota es capaz de producir sustancias con gran poder antiinflamatorio, siendo especialmente importante el ácido butírico. Así lo demuestra un estudio publicado en Advances in Nutrition. Cabe recordar que la inflamación celular crónica es el primer paso hacia alzhéimer, cáncer, diabetes mellitus, enfermedades cardiovasculares, envejecimiento prematuro y obesidad, entre otros.
- Efectos tróficos. La fermentación de los big MAC es esencial para que la microbiota nos proporcione nutrientes como ácidos grasos de cadena corta y vitaminas como la K, la B12, la biotina y el ácido fólico.
- Propiedades inmunomoduladoras. Una microbiota saludable es capaz de estimular la respuesta inmune intestinal al potenciar la acción de algunos elementos de la defensa natural del organismo, tales como: anticuerpos IgA, macrófagos, células Natural Killer, células T, interferón e interleukinas. Además, sintetiza componentes con acción antimicrobiana.
- Propiedades neuropsiquiátricas. Una microbiota intestinal saludable y un intestino poco permeable son claves para gozar de una buena salud mental.
¿Qué alimentos son ricos en los big MAC?
Dentro de los big MAC nos encontramos con: almidón resistente, betaglucanos, fructooligosacáridos e inulina, mucílagos y pectina. A continuación, te contamos cuáles son los alimentos que los contienen:
- Almidón resistente. Se encuentra fundamentalmente en el arroz, la patata y la avena que han sido cocidos y enfriados. Además, está muy presente en: boniato, castañas, guisantes, lentejas, plátano macho, plátano poco maduro, trigo sarraceno y yuka.
- Betaglucanos. Están presentes en las algas, la avena y las setas y, además de por su impacto sobre la microbiota, destacan por su increíble capacidad para modular el sistema inmunitario. Existen evidencias conforme estas fibras son capaces de promocionar un buen estado de salud.
- Fructooligosacáridos e inulina. Los alimentos más ricos en este tipo de fibra son: ajo, cebolla, espárragos y plátanos.
- Mucílagos. Se encuentran fundamentalmente en el agar-agar, el Plantago ovata y las semillas de chía, tomate y lino.
- Pectina. Los alimentos más ricos en pectina son: arándanos, grosellas, limones, mandarinas, manzanas, membrillos, naranjas y uvas.
La celulosa, la hemicelulosa, la lignina o el salvado, todos ellos presentes en los cereales integrales, son fibras insolubles y, por tanto, no forman parte del grupo de los big MAC.
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En definitiva, para mantener una microbiota saludable, y así gozar de un estado de completo bienestar, no solo debemos tener una adecuada cantidad y diversidad de microorganismos beneficiosos, sino que debemos cuidar de ellos. En eso, los big MAC son especialistas.
Los big MAC pueden modular la composición y función de la microbiota afectando positivamente sobre los diferentes componentes de la salud del huésped.
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