Buenos carbohidratos frente a malos carbohidratos: rompiendo mitos

El problema a la hora de perder peso no es la ingesta de carbohidratos, sino la dificultad para distinguir entre buenos carbohidratos y malos. Los primeros son fundamentales para nuestra salud

Así como son deliciosos e irresistibles, los carbohidratos pueden ser terribles si tu objetivo es perder peso.

Ni qué decir tiene que aumentan los riesgos de padecer enfermedades como el cáncer, trastornos neurológicos, deficiencias cardíacas y diabetes, ¿verdad?

En muchos sitios en internet podrás encontrar personas que alegan que los carbohidratos engordan y enferman.

También encontrarás algunos otros, incluso los dietistas, que alegan que los carbohidratos son indispensables para una salud óptima.

Entonces, ¿hay buenos carbohidratos o no?

Mito 1: Los carbohidratos inevitablemente engordan

Cuando consumes carbohidratos, tu cuerpo los rompe en diversos tipos de azúcares, entre los que se incluye la glucosa. Cuando esta aumenta en sangre, tu páncreas comienza a secretar más insulina.

Esta permite que las células la absorban y conviertan la glucosa en energía. Por otro lado, la insulina también está implicada en el almacenamiento de grasa. Por esta razón se habla de malos carbohidratos que provocan el aumento de peso.

No obstante, no todos los carbohidratos no son iguales. Considera lo siguiente: una manzana y una rosquilla tienen aproximadamente 25 gramos de carbohidratos.

¿Cuál crees que hará que tus niveles de glucosa aumenten rápidamente? La rosquilla, por supuesto.

A diferencia de la manzana, que tiene 4,4 gramos de fibra, la rosquilla solo contiene 0,8 gramos. La fibra ayuda a la retrasar la absorción de la glucosa en la sangre.

Por otra parte, la manzana, gracias a su fibra, hará que estés satisfecho por más tiempo, lo que se traduce en buenos carbohidratos.

Por este motivo el tipo y la calidad de los carbohidratos que consumes determinarán cómo responde tu cuerpo ante ellos.

Lee también: La importancia del conteo de carbohidratos para un diabético

Mito 2: No es natural que los humanos tengan dietas ricas en carbohidratos

Nueces

Existe la idea de los malos carbohidratos basada en que los pueblos antiguamente tenían dietas muy bajas en carbohidratos.

Sin embargo, si nos fijamos, el consumo de carbohidratos variaba según la latitud en la que vivían.

Se dice que las tribus inuit, por ejemplo, al no poder tener acceso a frutos y alimentos variados, consumían una cantidad de carbohidratos muy baja.

Sin embargo, se sabe que obtenían carbohidratos masticando la piel de la ballena, hígado de morsa, bayas, frutos secos, tubérculos y algas marinas cuando estaban disponibles.

El consumo de carbohidratos varió mucho entre las culturas antiguas. Aunque algunas tenían que hacer esfuerzo extra, todas ellas consumían buenos carbohidratos.

Mito 3: Solo podrás perder peso si sigues una dieta cetogénica

Solo podrás perder peso

Se cree que cuantos menos carbohidratos comas, más rápido perderás peso. Por supuesto que al cambiar de una dieta alta en carbohidratos a una baja perderás grasa corporal fácilmente.

No obstante, consumir cada vez menos carbohidratos no conduce necesariamente a bajar de peso más rápido.

En algunas personas la pérdida de peso con una dieta cetogénica es mayor debido a que terminan disminuyendo el consumo de calorías ya que, o consumen más alimentos ricos en proteínas y ricos en fibra o comen menos de lo que necesitan.

Sin embargo, otro grupo de personas no pierden tanto peso, ya que se regulan ciertas hormonas, como el cortisol, que aumenta cuando no consumes buenos carbohidratos.

Si bien este mecanismo es normal, la producción de cortisol puede ser negativa para tu salud si:

  • Tienes fatiga suprarrenal.
  • No obtienes suficiente exposición al sol.
  • Estás bajo mucho estrés.
  • No duermes lo suficiente con regularidad.

Considera entonces que la disminución drástica de carbohidratos sin mejorar tu dieta y estilo de vida no va necesariamente a acelerar la pérdida de peso.

Mito 4: Consumir muy pocos carbohidratos no puede perjudicar a nadie

El embarazo

Mientras a muchas personas les hace muy bien una dieta de bajos carbohidratos, quizás pueda afectar negativamente  tu salud.

En un embarazo, por ejemplo, es necesario consumir suficientes carbohidratos para asegurarse de que el cerebro del bebé se desarrolla correctamente. Además, sin carbohidratos es probable que aumentes el consumo de proteínas.

Si esto llega a un consumo superior al 25% del total de calorías, tu bebé podría nacer con bajo peso. Incluso se puede aumentar el riesgo de mortalidad perinatal para el bebé.

En los atletas podría conducir a bajar el rendimiento, aumentar el peso o incluso necesitar mayor tiempo para recuperarse del entrenamiento.

Cuando padeces hipotiroidismo y sigues una dieta baja en buenos carbohidratos, tus niveles de insulina bajan. Esto provoca que tu cuerpo no pueda convertir correctamente la hormona T4 inactiva a la hormona activa T3.

Por esta razón, los síntomas de hipotiroidismo pueden aparecer repentinamente. Además podrías estar afectando la producción de sustancias en tu flora intestinal, lo que puede dar lugar a diversos problemas, desde la obesidad hasta enfermedades de la piel.

Mito 5: Las dietas bajas en carbohidratos son peligrosas e inútiles

Las dietas bajas en carbohidratos

Una dieta baja en malos carbohidratos es una poderosa herramienta terapéutica contra:

  • El sobrepeso
  • La diabetes tipo 1 y 2
  • Síndrome metabólico
  • Ovario poliquístico
  • Lesiones cerebrales traumáticas
  • Epilepsia
  • Alzhéimer
  • Párkinson
  • Ansiedad
  • Depresión

Es posible que muchas de estas enfermedades sean generadas por el consumo de carbohidratos refinados, pero no puedes juzgar todos los carbohidratos de igual manera, pues no todos son malos.

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Por eso es importante que te informes bien sobre cómo reducir los malos y cómo incorporar los buenos carbohidratos en tu rutina.

 Consulta con tu médico cuál deberá ser tu dieta ideal de acuerdo a tus necesidades.

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