Buenos carbohidratos frente a malos carbohidratos: rompiendo mitos

Okairy Zuñiga·
24 Julio, 2020
Este artículo ha sido verificado y aprobado por la pedagoga en educación física y nutricionista Elisa Morales Lupayante al
14 Diciembre, 2018
El problema a la hora de perder peso no es la ingesta de carbohidratos, sino la dificultad para distinguir entre buenos carbohidratos y malos. Los primeros son fundamentales para la salud.
 

¿Hay buenos carbohidratos y otros que nos perjudican? Así como son deliciosos e irresistibles, los carbohidratos pueden ser terribles si tu objetivo es perder peso. Su calidad varía dependiendo del alimentos del que procedan y de su estructura química. Es importante conocer las diferencias entre los tipos de glúcidos disponibles en la naturaleza y sus implicaciones en el organismo humano.

A continuación te explicamos que azúcares es posible ingerir y como influyen en el estado de salud. Recuerda que si tienes más dudas lo mejor es que consultes con un especialista en nutrición. No te dejes engañar por los siguientes mitos que nada tienen de cierto.

Mitos sobre los buenos carbohidratos y los malos carbohidratos

Mito 1: Los carbohidratos engordan

Cuando consumes carbohidratos, tu cuerpo los rompe en diversos tipos de azúcares, entre los que se incluye la glucosa. Cuando esta aumenta en sangre, tu páncreas comienza a secretar más insulina. Esta hormona permite que las células absorban el azúcar y conviertan la glucosa en energía dentro de las células. Por otro lado, la insulina también está implicada en el almacenamiento de grasa. Por esta razón se habla de malos carbohidratos que provocan el aumento de peso.

No obstante, no todos los glúcidos son iguales. Considera lo siguiente: una manzana y una rosquilla tienen más o menos 25 gramos de carbohidratos. ¿Cuál crees que hará que tus niveles de glucosa aumenten más rápido? La rosquilla, por supuesto.

 

A diferencia de la manzana, que tiene 4,4 gramos de fibra, la rosquilla solo contiene 0,8 gramos. La fibra ayuda a la retrasar la absorción de la glucosa en la sangre y a prevenir la aparición de problemas metabólicos, de acuerdo con una investigación publicada en la revista Nutrients.

Por otra parte, la manzana, gracias a su fibra, hará que estés satisfecho por más tiempo, lo que se traduce en buenos carbohidratos. Por este motivo el tipo y la calidad de los glúcidos que consumes determinarán cómo responde el cuerpo ante ellos.

Lee también: La importancia del conteo de carbohidratos para un diabético

Mito 2: No es natural que los humanos tengan dietas ricas en glúcidos

Nueces, ricas en carbohidratos

Existe la idea de los malos azúcares está basada en que los pueblos antiguos tenían dietas muy bajas en estos nutrientes. Sin embargo, si nos fijamos, el consumo de carbohidratos variaba según la latitud en la que vivían.

Se dice que las tribus inuit, por ejemplo, al no poder tener acceso a frutos y alimentos variados, consumían una cantidad de carbohidratos muy baja.  Sin embargo, se sabe que obtenían carbohidratos masticando la piel de la ballena, hígado de morsa, bayas, frutos secos, tubérculos y algas marinas cuando estaban disponibles.

 

El consumo de azúcares varió mucho entre las culturas antiguas. Aunque algunas tenían que hacer esfuerzo extra, todas ellas consumían buenos glúcidos.

Mito 3: Solo podrás perder peso si sigues una dieta cetogénica

Solo podrás perder peso sin carbohidratos

Se cree que cuantos menos azúcares comas, más rápido perderás peso. Por supuesto que, al cambiar de una dieta alta en carbohidratos a una baja, perderás grasa corporal con facilidad. No obstante, consumir cada vez menos carbohidratos no conduce siempre a bajar de peso más rápido.

En algunas personas la pérdida de peso con una dieta cetogénica es mayor debido a que terminan disminuyendo el consumo de calorías. Esto se debe a que las proteínas son capaces de generar una mayor sensación de saciedad, según ciertos estudios científicos. De todos modos, a largo plazo la diferencia sobre la pérdida de peso entre una dieta baja en grasas y otra baja en azúcares no es excesiva.

Mito 4: Consumir muy pocos carbohidratos no puede perjudicar a nadie

El embarazo nos obliga a comer más carbohidratos
 

Mientras a muchas personas les hace muy bien una dieta cetogénica, quizás  a otras les pueda afectar de manera negativa a la salud. Te damos un ejemplo.

En un embarazo es necesario consumir suficientes azúcares para asegurarse de que el cerebro del bebé se desarrolla de manera correcta. De lo contrario podría ponerse en riesgo el crecimiento.

En los atletas podría conducir a bajar el rendimiento debido a la depleción de los depósitos de glucógeno. También es posible que una dieta baja en carbohidratos influya en su capacidad de recuperación después de un esfuerzo intenso.

Mito 5: Las dietas cetogénicas son peligrosas e inútiles

Las dietas bajas en carbohidratos son inútiles

Una dieta baja en malos carbohidratos es una poderosa herramienta terapéutica contra:

  • El sobrepeso.
  • La diabetes tipo 1 y 2.
  • Síndrome metabólico.
  • Ovario poliquístico.
  • Lesiones cerebrales traumáticas.
  • Epilepsia.
  • Alzhéimer.
  • Párkinson.
  • Ansiedad.
  • Depresión.

Es posible que muchas de estas enfermedades sean generadas por el consumo de carbohidratos refinados. Pero no puedes juzgar todos los carbohidratos de igual manera, pues no todos son malos.

Visita este artículo: Dieta cetogénica: cómo hacerla, beneficios y desventajas

 

No todos los carbohidratos son malos

Por eso es importante que te informes bien sobre cómo reducir los malos y cómo incorporar los glúcidos recomendables en la rutina dietética habitual. Consulta con tu médico cuál deberá ser tu dieta ideal de acuerdo a tus necesidades.

  • Guess ND., Dietary interventions for the prevention of type 2 diabetes in high risk groups: current state of evidence and future research needs. Nutrients, 2018. 10 (9): 1245.
  • Du K., Markus E., Fecych M., Rhodes JS., Beverly JL., Satiety and memory enhancing effects of a high protein meal depend on the source of protein. Nutr Neurosci, 2018. 21 (4): 257-267.