El calcio en la dieta del deportista

08 Junio, 2020
Este artículo ha sido escrito y verificado por el nutricionista Saúl Sánchez Arias
Un bajo aporte de calcio en la dieta del deportista puede aumentar el riesgo de lesiones óseas y musculares. Este mineral es determinante para prevenir calambres y mantener un óptimo rendimiento.
 

El calcio es un mineral importante en la dieta del deportista. Cumple funciones a nivel de salud, se implica en la transmisión del impulso nervioso y, además, afecta de manera directa el rendimiento deportivo.

Es un nutriente que se encarga de despolarizar la neurona, lo que permite el paso de la corriente eléctrica que, más tarde, inervará sobre el tejido muscular, ocasionando una contracción.

Un fallo en la activación de los canales de calcio se vincula con la aparición de la fatiga. Esta situación puede originarse a partir de la acumulación de metabolitos de desecho en los tejidos o por una pérdida de dicho mineral mediante el sudor.

¿Cuáles son las funciones del calcio? ¿Por qué es importante asegurar un aporte óptimo en la dieta de los deportistas? Hay quienes quieren respuestas para estos interrogantes. Por eso, a continuación detallamos todo al respecto.

El calcio forma parte de los huesos

El calcio es importante en la dieta del deportista porque forma parte de los huesos. De hecho, es uno de los minerales que se encuentran en mayor proporción dentro del cuerpo humano.

Un correcto aporte de este nutriente, junto con la exposición solar frecuente, reduce el riesgo de fractura ósea en la edad adulta, tal y como lo expone un artículo publicado en la revista JAMA.

Por este motivo, un correcto aporte de alimentos con dicho mineral minimiza los problemas asociados a la salud de los huesos. Esto es determinante para cualquier deportista, sobre todo para quienes practican actividades que implican contacto físico.

 
El calcio forma parte de los huesos
El calcio desempeña un papel importante en la dieta del deportista porque contribuye a mantener una buena salud ósea.

Para saber más: Alimentación en la osteoporosis

Interviene en la fatiga

El calcio es uno de los minerales implicados en el mantenimiento del equilibrio electrolítico. Una reducción de los depósitos del mismo podría ocasionar la aparición de la fatiga o, incluso, propiciar los calambres y los dolores musculares.

Por lo tanto, se recomienda ingerir una pastilla de sales minerales antes de iniciar un entrenamiento de larga duración para compensar las pérdidas de electrolitos a través del sudor.

De este modo, vigilar el balance electrolítico supone una de las formas más efectivas de evitar caídas agudas en el rendimiento, como sugiere una publicación en la revista Materia Socio-Medica.

El impulso nervioso depende del calcio

La eficiencia en la transmisión del impulso nervioso depende del calcio. Sin este mineral no se produce la despolarización de las neuronas, lo cual imposibilita la génesis de un potencial de acción que conduzca las señales eléctricas a través de los axones. En consecuencia, no llega la señal a los tejidos musculares y es imposible la contracción del tejido.

No obstante, para llegar a este extremo tiene que producirse un nivel de fatiga muy elevado o, en su defecto, existir unos niveles de calcio en el organismo demasiado bajos. Se trata de una situación muy poco frecuente, salvo casos de deshidratación extrema.

 

El calcio en la dieta del deportista

La buena noticia es que el calcio es un mineral que está muy presente en la dieta habitual del deportista y de la mayoría de las personas. Se puede encontrar en los lácteos y en muchos vegetales.

Sin embargo, hay determinadas sustancias que limitan su absorción, como los fitatos. También existen vitaminas capaces de aumentar su biodisponibilidad. Este es el caso de la vitamina D, cuya síntesis endógena depende de la exposición solar.

Por otro lado, hay alimentos que son capaces de aportar esta vitamina (como los pescados azules y los huevos), pero las cantidades de la misma son bastante escasas.

El calcio en la dieta del deportista
Los lácteos son alimentos que hacen un aporte significativo de calcio. Sin embargo, es conveniente complementar su ingesta con fuentes de vitamina D.

Descubre: Carbonato de calcio: dosis y precauciones

El calcio es un mineral imprescindible en la dieta del deportista

Por todos los motivos comentados, el calcio es un mineral imprescindible para la vida y para el deportista. Se encuentra con facilidad en la naturaleza y es abundante dentro del cuerpo humano.

Asegurar los correctos niveles de este nutriente ayuda a prevenir la aparición de calambres musculares y los procesos de fatiga. Además, se encarga de garantizar la transmisión del impulso nervioso.

 

Un déficit del mismo puede condicionar la aparición de patología crónicas y complejas. Por  eso, se recomienda asegurar su ingesta, junto con la de vitamina D, desde los primeros años de vida.

  • Zhao JG., Zeng XT., Wang J., Liu L., Association between calcium or vitamin D supplementation and fracture incidence in community dwelling older adults: a systematic review and meta analysis. JAMA, 2017. 318 (24): 2466-2482.
  • Jahic D., Begic E., Exercise associated muscle cramp doubts about the cause. Mater Sociomed, 2018. 30 (1): 67-69.