Calcio: propiedades, funciones y fuentes

Aunque sea famoso por ayudarnos a conseguir unos huesos fuertes y sanos, lo cierto es que el calcio también interviene en muchos otros órganos de nuestro cuerpo, por lo que es fundamental

¿Sabías que el calcio es el mineral que más abunda en nuestro cuerpo? Una persona adulta puede llegar a acumular hasta el 2 % de su peso. Aunque la mayor parte está presente en los huesos y dientes, también se encuentra en los tejidos, en el plasma sanguíneo, el cerebro y las células.

En este artículo, te contaremos cuáles son sus propiedades, funciones y fuentes, y por qué es un elemento indispensable en tu vida.

Características y funciones del calcio

Características y funciones del calcio

Su principal objetivo es construir los huesos y los dientes. Sin embargo, esa no es la única función. La presencia de este mineral en otras partes del cuerpo como, por ejemplo, la sangre nos demuestra sus múltiples facetas y, además, que está presente en varios mecanismos corporales.

Por ello, se suele decir que necesitamos el calcio para crecer fuertes y sanos.

La pequeña proporción de calcio en la sangre es necesaria para el metabolismo, la actividad mental y la contracción muscular, sin duda, actividades de carácter imprescindible.

Dentro de los tejidos, el calcio se combina con el fósforo y el resultado es un fortalecimiento de los huesos. Cuando se mezcla con el flúor, ayuda a los tejidos fibrosos, los tendones, los cristalinos, la epidermis y el esmalte dental.

No obstante, debemos tener en cuenta que si llevamos una dieta rica en fósforo o demasiado ácida, el calcio de los huesos se pierde (para contrarrestar el ingreso de este otro mineral).

Además, el calcio está íntimamente relacionado con la vitamina D para mejorar la fijación ósea; con el magnesio para constituir los huesos y con el boro para aumentar los niveles de estrógeno en la sangre (esta hormona se ocupa también de la preservación ósea).

Por lo tanto, llevar una dieta rica en calcio se traduce en una mejor fijación de los nutrientes y, sobre todo, una mayor protección frente a la osteoporosis.

Los beneficios de consumirlo en la dieta van más allá de esta propiedad (como si no fuese suficiente), ya que se ha comprobado, por ejemplo, que el calcio previene el cáncer de colon y reduce la obesidad.

El calcio a cada edad

El calcio a cada edad

El calcio es vital en cada etapa de la vida y por ello debemos consumirlo periódicamente. En los primeros años sirve para desarrollar los huesos y los dientes; en la adolescencia, para continuar con el crecimiento óseo y ayudar en los procesos hormonales.

A medida que vamos creciendo, los huesos van perdiendo densidad y requieren una buena dosis de este mineral todos los días.

Por más que en la niñez se haya cumplido con la cantidad estipulada, no podemos darnos el lujo de reducir la dosis al crecer.

Cada vez es más frecuente que haya personas con problemas en los huesos por la falta de calcio. La osteoporosis es una descalcificación que aparece sobre todo en las mujeres a partir de los 50 años.

Muchas de ellas piensan que comiendo un yogur al día podrán cumplir con las cantidades necesarias, pero no es tan así. Tampoco es bueno eliminar por completo los lácteos, ya que eso repercute en la salud dental y ósea.

Al llegar a la vejez los huesos son cada vez más frágiles y es más probable sufrir quebraduras o fisuras.

Es muy importante que, llegados a este periodo, se aumente la ingesta de calcio para que se puedan evitar las fracturas o bien puedan sanar más rápido.

A ello hay que sumarle otros nutrientes, como el magnesio y las vitaminas D y K2, que favorezcan su absorción.

Calcio

Dosis diarias de calcio recomendadas

Las dosis diarias recomendadas según la edad o etapa de la vida son:

  • 4 a 8 años: 800 mg
  • 9 a 18 años: 1300 mg
  • 19 a 50 años: 1000 mg
  • A partir de los 51 años: 1200 mg
  • Mujeres embarazadas o en etapa de lactancia: 1200 mg
  • Mujeres en menopausia y postmenopausia: 1500 mg

Las personas que tienen mayores riesgos de padecer déficits de calcio son las mujeres en la etapa de la menopausia (y posterior), los intolerantes a la lactosa y los vegetarianos o veganos.

Si bien existen muchas fuentes de este nutriente, los lácteos siguen siendo los más importantes.

Vale decir también que para mejorar su absorción no se pueden consumir más de 500 mg al mismo tiempo. Lo mejor es dividir la ingesta en 2 o 3 dosis a lo largo del día. Por ejemplo en el desayuno, en el almuerzo y en la cena.

Las dosis altas de calcio en la sangre pueden provocar cálculos renales, náuseas, dolores abdominales, ritmo cardíaco irregular y sequedad en la boca.

También es preciso saber que ingerir mucha vitamina D eleva la cantidad de calcio, y esto puede interferir en el proceso de absorción de otros minerales como el zinc o el hierro.

Beneficios para la salud

Como ya hemos dicho, el calcio no solo ayuda a fortalecer los huesos (aunque esa sea su función principal), sino que, además:

Mejora la circulación sanguínea

Mejorar la circulación sanguínea

La ingesta adecuada de calcio protege las venas y arterias, a la vez que controla ciertas enfermedades circulatorias como, por ejemplo, la presión arterial elevada y la apoplejía.

Si has padecido o tienes antecedentes familiares de problemas cardiovasculares te recomendamos que eches un vistazo a tu ingesta de calcio diario.

Disminuye el riesgo de sufrir cáncer de colon

Su ingesta puede reducir de manera considerable las posibilidades de padecer esta enfermedad. Esto se debe a que tiene la capacidad de evitar que la bilis dañe el intestino y la vesícula.

Si hay riesgos de padecer cáncer de colon es mejor aumentar la dosis de este nutriente.

Combate la obesidad

Está comprobado que tanto en hombres como en mujeres la deficiencia de calcio en el cuerpo trae como consecuencia un exceso de peso.

¿Por qué? Porque con su ausencia la hormona paratiroides funciona de manera acelerada y aumenta el apetito, la ansiedad y la falta de satisfacción con la comida.

Más propiedades del calcio

Más propiedades del calcio

¿Te han parecido pocas las ventajas de las que podemos disfrutar si consumimos la cantidad adecuada de calcio? Aquí te contamos algunas más que seguro te interesarán:

  • Reduce los calambres en las piernas y pantorrillas (sobre todo por las mañanas).
  • Ayuda a cicatrizar más rápido las heridas.
  • Reduce los síntomas premenstruales.
  • Ayuda en el transporte de otros nutrientes.
  • Mantiene la presión sanguínea estable.
  • Previene la artritis reumatoide.
  • Participa en la coagulación de la sangre.
  • Interviene en la excitabilidad neuromuscular que transmite impulsos nerviosos.
  • Refuerza la contracción del miocardio y regula el ritmo cardíaco.
  • Permeabiliza las membranas celulares.

Las mejores fuentes de calcio

Solemos asociar el calcio con la leche (o los lácteos) y, si bien es verdad que nos proporcionan una buena cantidad de este nutriente, no son la única opción disponible.

Para aumentar su aporte es conveniente añadir a nuestra dieta diaria:

Pescado

Consumir pescado enlatado (sin aceite) es aconsejable para aumentar la dosis de calcio. Incluso las especies con espinas grandes nos sirven, ya que los huesos se trituran y se mezclan con la carne.

Entre los pescados recomendados están el salmón y la macarela o caballa.

Párrafo aparte merecen las sardinas. Cada filete nos aporta aproximadamente unos 50 mg de calcio (un 5 % de los valores diarios recomendados). Además, también nos aportan una buena cantidad de vitamina D y ácidos grasos Omega 3.

Vegetales verdes

Vegetales verdes

Las acelgas, espinacas, coles, brócolis y lechugas tienen un buen contenido de calcio. Es mejor consumirlos crudos o cocidos al vapor para que los nutrientes no se pierdan por las altas temperaturas.

Existen miles de recetas que podemos elaborar para aprovechar todas las propiedades de los vegetales verdes y, por supuesto, añadir más calcio a nuestro cuerpo.

Kale

Esta crucífera originaria de Asia es similar al brócoli, ya que pertenecen a la misma familia, y es una de las verduras más ricas en calcio. Se puede consumir como jugo o batido, cocida, cruda e incluso rallada como especia.

Dos tazas de kale (500 g) aportan 188 mg (casi el 20 % de lo necesario por día) y vitamina K.

Si hablamos del brócoli, debemos decir que una taza de estos arbolitos nos proporciona 74 mg de calcio y 120 mg de Vitamina C, que ayudan al cuerpo a metabolizarlo mejor.

Esta crucífera, a su vez, contiene fibra dietética, folato y vitaminas K y A.

Soja

Las semillas, los brotes, la leche, el queso y el tofu, todos derivados de la soja, son excelentes opciones para agregar calcio a nuestro organismo.

Esta opción es ideal para los veganos o los intolerantes a la lactosa. Es conveniente recordar que para poder disfrutar de sus beneficios, no puede ser soja modificada genéticamente (transgénica).

Legumbres

Legumbres

Los que más calcio aportan son los frijoles blancos (una taza es igual a 191 mg del mineral o 20% de la ingesta recomendada) y las semillas de sésamo (1 cucharada nos brinda 88 mg de calcio y 100 gramos 975 mg).

De este modo, se recomienda añadirlos a las comidas durante todo el año.

Frutos secos

Casi todos los que pertenecen a esta familia son fuentes extraordinarias de calcio. No obstante, las mejores opciones, sin dudas, son las almendras. Puedes consumirla como leche o un puñado cada día.

  • Unas 20 almendras tienen 72 mg de calcio así como también vitamina E, hierro y potasio (entre otros ácidos grasos).
  • Para obtener una cantidad considerable de calcio comiendo frutos secos es preciso comer grandes cantidades de una misma especie.
  • Lo bueno es que se pueden combinar entre sí. Por ejemplo: anacardos, nueces, pasas de uva, castañas de cajú, etc.

¡Un gran aporte de calcio para la media mañana!

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Naranjas

Sabemos que nos brinda una buena cantidad de vitamina C que evita, por ejemplo, que nos resfriemos, pero no conocemos el gran aporte de calcio de esta riquísima fruta. Es una de las que más nos ofrece: 65 mg por pieza.

¡A beber zumos se ha dicho!

  • Bahlas, S., & Mushtaq Ahmed, M. (2014). Calcium and vitamin D nutrition and bone disease of the elderly. Life Science Journal. https://doi.org/10.1079/PHN2001140

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  • Calcium. (1833). Annalen Der Pharmacie. https://doi.org/10.1002/jlac.18330080209

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