Cómo calcular la grasa corporal

Yamila Papa Pintor·
24 Julio, 2020
Este artículo ha sido verificado y aprobado por el médico José Gerardo Rosciano Paganelli al
23 Noviembre, 2018
Calcular el porcentaje de grasa corporal nos puede ayudar a conocer nuestro estado de salud general. No podemos olvidar que, en exceso, puede resultar perjudicial para el organismo.
 

Es importante saber que existe una diferencia entre los kilos que pesamos y la cantidad de lípidos que almacenamos. Por esta razón, calcular la grasa corporal nos puede ser útil si llevamos una dieta o una rutina de ejercicios. Entérate de más a continuación.

¿Qué hay que saber sobre la grasa corporal?

Cintas métricas de colores

Básicamente se trata de la cantidad de tejido adiposo que tenemos en el organismo. Es necesario destacar que hombres y mujeres no tienen el mismo porcentaje de grasa corporal. Este índice es mayor en mujeres.

  • Para estar saludable el sexo masculino debería rondar un 10 % de grasa y el femenino un 20 %.
  • La grasa mínima en los hombres oscila entre 2 y 4 % y en las mujeres entre el 10 y el 12 %.
  • Si los valores son superiores al 26 % en ellos y el 32 % en ellas indican obesidad o sobrepeso.

Conocer nuestro porcentaje nos ayuda mucho, porque de esta manera sabemos aproximadamente cómo nos encontramos de salud y de qué manera podemos actuar para revertir la situación. Es necesario recordar que altos valores de grasa corporal se asocian con un mayor riesgo de enfermedades, según un artículo publicado en la revista Obesity Facts.

 

Es fundamental recordar que todos necesitamos grasa en el cuerpo, ya que una de sus funciones es proteger a los órganos internos. También es la encargada de almacenar energía y de usarla cuando el organismo no recibe alimentos.

Ya que no existe ningún instrumento de medida que nos indique con total precisión el porcentaje de grasa corporal, podemos utilizar ciertas referencias visuales.

  • En el caso de los hombres el foco deberá colocarse en el pecho, los abdominales superiores y los cuádriceps.
  • En las mujeres se nota en el rostro, los glúteos, los pechos y las caderas.

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¿Cómo calcular la grasa corporal?

Existen diversas técnicas que nos permiten conocer de forma aproximada cuál es nuestro porcentaje de grasa corporal.

Espejo

Si bien no se trata de un método demasiado científico, no necesitaremos nada más que nuestra objetividad.

Quizás nos pueda servir probarnos ropa o tomarnos fotografías siempre con las mismas prendas para ver los cambios en el cuerpo. Otra opción interesante es comparar imágenes nuestras del pasado o de otras personas (que tengan una cantidad de grasa corporal saludable).

Índice de masa corporal

índice de masa corporal.
 

El IMC (por sus siglas) es muy interesante para poder identificar la obesidad y también para saber si tienes más probabilidad de sufrir una enfermedad relacionada con el sobrepeso. Los problemas de salud asociados al sobrepeso son los problemas cardíacos, la tensión alta, la diabetes, el colesterol, etcétera.

Para poder calcular el IMC debes dividir tu peso en kilogramos entre tu altura en metros. El valor normal oscila entre los 18,5 y los 24,9. Si el resultado es superior a 30, puede acarrear riesgos para tu salud.

No obstante esta medida no ofrece información acerca de la masa grasa de un individuo. Además tampoco es aplicable en deportistas, pues su alto porcentaje de masa muscular puede dar lugar a error, según un estudio publicado en el año 2018.

Plicómetro

Es un aparato similar a una pinza que se usa para medir la cantidad de grasa en áreas específicas

Si bien es un elemento que usan los médicos, también podemos conseguirlo en algunas tiendas especializadas.

Los calibradores son asequibles y la medida es bastante aproximada siempre y cuando sea utilizado por un profesional. A pesar de todo, existe un error inherente al propio aparato, que se suma al error del individuo que realiza la medida.

Cinta métrica

En la mayoría de los hogares hay una de estas cintas que se utilizan en costura. Puedes utilizarla para medir la cintura (la zona que más grasa acumula, tanto en hombres como en las mujeres).

Para ello, ponte de pie solo con ropa interior y coloca la cinta métrica debajo del ombligo y encima de los huesos de las caderas. No comprimas los tejidos blandos.

 

Si la medida es mayor a 90 cm en la mujer y 100 cm en el hombre quiere decir que hay más riesgo de padecer enfermedades.

Calculadoras

Persona usando calculadora en el teléfono.

Necesitan diferentes medidas: cuello, cintura y caderas, así como también la altura y el peso. No es un resultado 100 % verdadero, pero al menos nos puede dar una idea de cuál es nuestra grasa corporal.

El problema con estas calculadoras (se encuentran en diferentes sitios web) es que no tiene en cuenta otros factores como, por ejemplo, la masa muscular o la medida de los brazos y piernas, donde también se acumula grasa.

Impedancia bioeléctrica para hallar la grasa corporal

Con este método podemos medir la composición de la grasa en comparación con otros tejidos que sí conducen electricidad. No te preocupes, que no se trata de una técnica dolorosa ni invasiva. Simplemente muestra cómo fluyen los niveles de electricidad en el tejido adiposo, en el muscular y en el óseo.

No obstante, el resultado no siempre es exacto porque el estudio puede verse alterado en función de la cantidad de agua que tengamos en el cuerpo.

Balanza bajo agua

Por ejemplo puedes utilizar una balanza sumergible y colocarla en la piscina. Los músculos y los huesos son más densos que el tejido adiposo, por lo que será más sencillo identificar la grasa.

 

El pesaje hidrostático es bastante exacto (con un margen de error del 2 %). Muchos atletas lo emplean antes de la competir.

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Bod Pod para calcular la grasa corporal

Es una técnica que, aparte de medir la grasa corporal, también mide el IMC, la densidad y el volumen. Tiene un margen de error bastante bajo pero es algo costoso.

Similar al pesaje hidrostático, el Bod Pod no se lleva a cabo en el agua. En este caso se utiliza aire para realizar la medición. Este método puedes encontrarlo en centros deportivos profesionales y en laboratorios de investigación. Está recomendado para personas obesas, ancianas o con discapacidades.

Densiometría ósea

Paciente haciéndose una densimetría ósea.

La densiometría es el método más efectivo para medir la grasa corporal. Utiliza los rayos X y ofrece medidas más exactas. No obstante, es un sistema algo costoso y se realiza en centros especializados.

Para que nos escanee por completo, debemos permanecer tumbados unos 10 minutos sin movernos.

Conoce tu grasa corporal para evaluar tu estado de salud

La cantidad de grasa corporal del organismo se puede relacionar con el estado de salud. De este modo, el sobrepeso y la obesidad se vinculan con un mayor riesgo de desarrollar enfermedades a medio y largo plazo. 

 

Para reducir la cantidad de tejido adiposo del organismo, recuerda que es necesario llevar a cabo una dieta variada y equilibrada, acompañada de la práctica de ejercicio físico de manera habitual.

  • Goosens GH., The metabolic phenotype in obesity: fat mass, body fat distribution, and adipose tissue function. Obes Facts, 2017. 10 (3): 207-215.
  • Nickerson BS., Esco MR., Bishop PA., Fedew MV., et al., Validity of BMI based body fat equations in men and women: a 4 compartment model comparison. J Strenght Cond Res, 2018. 32 (1): 121-129.