¿Carbohidratos simples o carbohidratos complejos?

30 octubre, 2019
Este artículo fue redactado y avalado por la nutricionista Eliana Delgado Villanueva
Los carbohidratos complejos tardan más en asimilarse, motivo por el cual nos brindan energía a largo plazo. ¿Sabes cuáles son?

Junto con las proteínas y grasas, los carbohidratos forman los tres principales macronutrientes, que son esenciales en una dieta equilibrada. Y, según su estructura química, podemos hablar de carbohidratos simples y carbohidratos compuestos. ¿Quieres conocer más de ellos?

¿Por qué son importantes los carbohidratos?

Los carbohidratos son esenciales en cualquier dieta. Es así porque proporcionan las calorías necesarias para la producción de energía. De hecho, se aconseja que entre el 45 y el 65% de las calorías que ingerimos cada día provengan de este macronutriente.

El cuerpo necesita de esos carbohidratos para poder mantener su actividad, para el cumplimiento de las tareas diarias y para poder realizar cualquier trabajo físico.

El sistema digestivo lo que hace es convertir esos hidratos en glucosa, que luego utiliza como energía para tejidos, órganos y células. No solo eso, además desempeñan un papel vital en la digestión, en el funcionamiento de nuestro metabolismo y en la oxidación de proteínas y grasas.

Según su función, los carbohidratos se clasifican en azúcares, fibra o almidones. Pero, como adelantábamos, según su composición química hablaremos de carbohidratos simples o compuestos.

Carbohidratos simples

Bollería con carbohidratos simples

Los carbohidratos simples son azúcares que se digieren rápidamente convirtiéndose en glucosa. Gracias a ello proporcionan energía a nuestro organismo de manera inmediata. Son ideales para recuperarse después de un ejercicio intenso o incluso antes de realizarlo.

Nota: aquellas personas que sufren de diabetes deben tener cuidado con el consumo de estos alimentos ya que pueden provocar picos de azúcar en sangre.

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Alimentos ricos en carbohidratos simples

Entre los alimentos ricos en carbohidratos simples encontramos las frutas, la leche y sus derivados, y también productos realizados con azúcares procesados y refinados como los dulces, el azúcar común, los almíbares y los refrescos.

También hay que tener cuidado de no excederse en el consumo de los productos elaborados con este tipo de ingredientes, es decir:

  • Bollería.
  • Golosinas.
  • Mermeladas.
  • Productos envasados.
  • Zumos y bebidas refrescantes.

Carbohidratos complejos

Espinacas ricas en carbohidratos

Los carbohidratos complejos poseen una estructura que se compone de tres o más azúcares, que por lo general están unidos entre sí para formar una cadena.  Estos azúcares son en su mayoría ricos en fibra, vitaminas y minerales.

Por otra parte, y debido a su complejidad, tardan más tiempo en convertirse en glucosa y ser asimilados por el organismo. Esta es la razón de que no aumenten los niveles de azúcar en la sangre tan rápidamente como los carbohidratos simples

A pesar de ser de absorción más lenta, siguen actuando como un combustible necesario para que el cuerpo pueda producir la energía que necesita para poder desempeñar sus funciones.

Alimentos ricos en carbohidratos complejos

Los carbohidratos complejos se encuentran comúnmente en verduras como las espinacas, las judías, el brócoli, las alcachofas o los calabacines.

También se encuentran en las harinas integrales, granos enteros, patatas y legumbres como las lentejas, alubias y frijoles.

La recomendación general es priorizar el consumo de carbohidratos complejos (almidones) y azúcares naturales por sobre los azúcares refinados y procesados.

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Diferencias entre carbohidratos simples y complejos

Deborah García Bello, química y divulgadora científica, afirma lo siguiente: «Los carbohidratos son necesarios. Pero los azúcares libres son precisamente los carbohidratos que no necesitamos».

Ya hemos visto algunas características de los carbohidratos simples y los complejos. Para tener claras sus diferencias podemos señalar dos aspectos, basándonos en información publicada en Harvard T.H. Chan:

  • Los hidratos de carbono complejos contienen fibra, vitaminas y minerales que cuentan con un valor nutricional más alto que los carbohidratos simples, que contienen azúcares refinados y, en general, menor cantidad de vitaminas y minerales.
  • Los carbohidratos simples se digieren muy rápidamente y provocan picos de insulina. Mientras, los carbohidratos complejos tardan más en digerirse.

Si bien en los últimos años se ha hablado mal de los carbohidratos, señalándolos como posibles causantes de la obesidad, hay que tener presente que, según datos de un estudio de 2018, los carbohidratos son necesarios para nuestro organismo. De hecho, mantener nuestra salud depende de la clase de carbohidratos que ingerimos regularmente.

Recuerda que si tomas más hidratos de carbono de cualquier tipo de los que necesitas para tu uso inmediato, la parte no utilizada se almacenará en el hígado o se convertirá en grasa y se depositará en los tejidos para su uso futuro.

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