¿Cenar nos engorda?

Valeria Sabater · 8 noviembre, 2019
Este artículo ha sido verificado y aprobado por la nutricionista Eliana Delgado Villanueva el 16 noviembre, 2018
Se recomienda cenar, al menos, dos horas antes de ir a dormir para que al cuerpo le dé tiempo a completar la digestión.

Cenar es un momento clave que determina nuestra dieta y, en consecuencia nuestro peso. ¿Alguna vez habías escuchado algo así? Continúa leyendo para descubrir por qué es tan importante lo que ingerimos en la cena.

Comer mucho o comer mal por las noches está relacionado directamente con la producción de grasa: es ese instante del día en que casi no vamos a consumir energías y en el que apenas se queman las calorías ingeridas. Por este motivo, se suele recomendar consumir la mayoría de las calorías en la primera mitad del día.

Debemos saber pues qué alimentos incluir en nuestras cenas que nos permitan mantener el peso o en segundo caso, adelgazar; y es que ya lo dice el viejo refrán: «desayuna como un rey, come como un príncipe y cena como un mendigo.»

Controlar nuestra ingesta calórica puede ser el secreto para perder peso de forma natural, mejorar nuestra calidad de vida e incluso nuestro descanso. Tomemos nota entonces:

¿Es cierto que las cenas engordan?

No, en absoluto, lo que engorda es comer mal por las noches. Desgraciadamente, es algo que muchas personas hacemos de forma incorrecta por los siguientes factores:

  • Por las mañanas podemos llevar una dieta equilibrada, e incluso “comer poco”, pero cuando llegamos a casa lo hacemos en ocasiones llenos de ansiedad y nos desahogamos picoteando lo que tenemos en la nevera, en ocasiones recurriendo a alimentos hipercalóricos ricos en grasas.
  • Otro mal hábito que nos puede pasar factura es que, debido al trabajo o a nuestras obligaciones, desayunamos deprisa o ni siquiera lo hacemos, comemos al medio día algo rápido y, finalmente llegamos a casa con muchísima hambre y con ganas de “asaltar la nevera”.
  • Comer muy tarde. En ocasiones llegamos tarde a casa, nos ponemos a hacer nuestras cosas y terminamos cenando casi a la misma hora de ir a dormir, antes de que se haya completado la digestión.

Alimentos que no deberías consumir por la noche

Hay comidas que deberíamos evitar consumir a esas horas por ser demasiado calóricas y difíciles de digerir. Evidentemente sería recomendable evitar comidas pesadas con mucho frito y grasas, bebidas carbonatadas o con cafeína, además de las que te señalamos en la siguiente lista:

1. Bocadillos

Seguro que lo has hecho más de una vez. Es un recurso fácil porque pensamos que es algo “ligero”, y aunque todo dependa de lo que incluyas en el mismo.

Por lo general, se recomienda evitar los carbohidratos por las noches, ya que son los que nos brindan energía y, al no utilizarlos, tenderían a almacenarse. Sin embargo, un estudio de 2011 señaló que comer carbohidratos principalmente en la cena ayudaría a perder peso a personas con sobrepeso o problemas de asimilación de insulina.

2. Ensaladas con lechuga

Puede que te soprenda, pero la lechuga es un alimento complicado de digerir debido a su contenido en fibra insoluble, pudiendo provocar gases e hinchazón abdominal por la noche. Es muy común recurrir a ensaladas por la noche, no obstante te recomendamos ensaladas de tomate con algún tipo de proteína que te dé sensación de saciedad.

3. Ajo y cebolla

Algunas personas tienen problemas para digerir el ajo y la cebolla crudas, sobre todo si las comen por la noche. Para evitar una posible indigestión, te recomendamos evitarlas.

4. Pasta, arroz y pizzas

No te excedas con ellas, siempre cómelas en pequeñas cantidades. Ten en cuenta que los carbohidratos de los vegetales y las verduras podrían ser mejores para cenar que los de la pasta y el arroz. Por supuesto, un consumo moderado no debería generarte cambios de peso.

¿Qué alimentos puedo consumir para cenar?

La cena es la última comida del día, y por lo tanto debería ayudarnos a equilibrar el aporte nutricional del día. De ahí que siempre sea positivo incluir una buena ración de verduras:

Verduras a la plancha o rehogadas, sopas, gazpachos y acompañarlas por una ración de salmón o algo de pavo por ejemplo, yogures desnatados, sustituir el pan por tostadas…

Ejemplos de cenas ligeras

-Champiñones rehogados con tortilla a la francesa de queso desnatado. Una cortada de melón o sandía.

-Ensalada de tomate con mozzarela y gambas, un poco de salmón y una tostada.

-Crema de calabacín con merluza, manzana y un yogur con miel.

¿Qué pasa si elimino las cenas de mi dieta?

Saltarse las comidas no sería efectivo, en ocasiones nos produciría más ansiedad y haría que comamos grandes cantidades en la próxima comida. Suprimir una cena podría producir que baje el nivel de azúcar en sangre, suframos de hipoglucemia y se reduzca el consumo calórico…  No sería recomendable en absoluto.

¿Cuál sería el postre más recomendable para cenar?

Frutas frescas o en compota (esta ultima es más digestiva), y yogures desnatados.

¿A qué hora debería cenar?

Se recomienda cenar dos horas antes de ir a dormir.

Presta atención a la comida cuando llegues a casa y no te lances sobre la nevera. Si tienes mucha hambre, te aconsejamos comer unos tomates cherry o una zanahoria mientras tu cena se cocina. ¡Verás cómo sacias tu hambre de manera saludable!

  • Medline Plus. Trastornos del metabolismo de los carbohidratos.   medlineplus.gov/spanish/carbohydratemetabolismdisorders.html
  • Clínica Mayo. Nutrition and healthy eating.                                                                          mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/whole-grains/art-20047826?p=1
  • Universidad de Georgia. Facultad de Ciencias de la Familia y del Consumidor. Reduciendo la grasa y el colesterol. spock.fcs.uga.edu/ext/pubs/fdns/FDNS-E-SP-62a.pdf
  • Obesity (Silver Spring). 2011 Oct;19(10):2006-14. doi: 10.1038/oby.2011.48. Epub 2011 Apr 7. Greater weight loss and hormonal changes after 6 months diet with carbohydrates eaten mostly at dinner.
  • Fundación Española de la Nutrición. Lechuga. http://www.fen.org.es/mercadoFen/pdfs/lechuga.pdf
  • The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 105, Issue 6, June 2017, Pages 1351–1361, https://doi.org/10.3945/ajcn.116.151332