Cenas ligeras para adelgazar sin pasar hambre

Este artículo ha sido verificado y aprobado por José Gerardo Rosciano Paganelli el 16 noviembre, 2018
Por la noche no quemamos lo que consumimos en la cena, por lo que conviene tomar alimentos que nos sacien y que sean de fácil digestión.

Si queremos adelgazar sin pasar hambre y sin grandes sacrificios, debemos prestar mucha atención a la cena. Esta es la comida del día que más nos puede engordar si comemos en exceso y, sin embargo, la que más nos puede ayudar a bajar de peso fácilmente.

De esta manera, compartimos contigo algunas propuestas de cena sencillas y ligeras para acostarte sin pasar hambre e ir perdiendo peso gradualmente.

¿La cena engorda?

Debemos tener en cuenta que lo que comemos por la noche, sobre todo si es tarde y no vamos a realizar ejercicio antes de acostarnos, no lo vamos a quemar y posiblemente va a pasar a formar parte de nuestras reservas energéticas. Esas reservas, si son excesivas, se convierten en cúmulos de grasa, especialmente si los alimentos que hemos consumido no eran los adecuados. Por eso es conveniente preparar cenas adecuadas, que nos dejen saciados pero que podamos digerir con facilidad.

La importancia de la hora

Tan importante como lo que comamos será la hora que elijamos para cenar. En algunos países europeos se cena temprano, antes de las 6 de la tarde, y más tarde se toma alguna cosa muy ligera. Al contario, en otros países se merienda por la tarde y no se cena hasta las 9 o las 10 de la noche. Lo ideal sería cenar antes de las 8 de la tarde, para que nos dé tiempo a digerir la cena correctamente. Si nos vamos a acostar tarde y tenemos hambre de nuevo siempre podemos comer una fruta o una infusión.

El equilibrio de la cena

Una cena ligera no significa comer lechuga con tomate. Aunque queramos bajar de peso, si queremos adelgazar equilibradamente, la cena debe contener hidratos de carbono (verdura, fruta o cereal) y proteína, por eso estas recetas contienen la cantidad exacta que necesitamos.

Cremas de verduras

Las cremas de verduras son muy digestivas, saciantes y fáciles de preparar, además de nutritivas. Podemos ir variando las verduras que usemos según la temporada y buscar diferentes combinaciones para hacerlas más originales:

  • Calabaza y canela
  • Calabacín, ajo y avena
  • Puerros, cebolla y pimiento
  • Zanahoria y jengibre

crema-de-verduras-saciante-y-nutritiva

Además, les podemos añadir legumbres, para que tengan un aporte de proteínas, y algunos alimentos que las harán más saludables todavía:

  • Levadura de cerveza: le da un delicioso sabor tostado
  • Germen de trigo: es un suplemento muy nutritivo
  • Algas: nos ayudan a remineralizar el organismo
  • Aceite de lino: nos aporta ácidos grasos esenciales

Gazpacho para adelgazar

El tradicional gazpacho o licuado de vegetales es ideal para épocas calurosas y muy saludable porque nos aporta una gran cantidad de vegetales crudos. El gazpacho es un alimento saciante, por lo que resulta ideal para nuestro plan de adelgazar. Por si fuera poco, el gazpacho es muy beneficioso para la salud, pues se ha demostrado que ayuda en casos de hipertensión.

Licuaremos o batiremos bien los siguientes ingredientes:

  • Tomate
  • Pepino
  • Pimiento rojo
  • Ajo
  • Aceite de oliva
  • Sal marina
  • Vinagre

Si optamos por cenar gazpacho, deberíamos comer también algo con proteínas, como un puñado de frutos secos, un trozo de queso fresco, pescado blanco, etcétera.

el-gazpacho-puede-sustituir-cena-ayuda-a-adelgazar

Compota de pera y manzana

Si un día no tenemos tanta hambre o nos hemos excedido con la comida podemos optar por una cena dulce. Prepararemos una compota de pera y manzana que podemos hacer cociéndolas con un poco de agua o bien al horno. Les añadiremos canela en polvo, un poco de miel y una nueces.

Verdura con setas

La verdura contiene mucha fibra y tiene efectos relajantes en nuestro organismo, además de muchos otros beneficios. Además es fácil de digerir, por lo que resulta ideal para la hora de la cena. Optaremos por la que más nos guste: alcachofas, judías verdes, acelgas, espinacas, etc. Para añadirle proteínas, podemos optar por los guisantes, que en realidad son una legumbre. También son apropiadas las setas, ricas en proteínas, y le darán un sabor delicioso si lo salteamos todo junto en la sartén con ajo, perejil y un poco de pimentón ahumado.

Sopa de cebolla y huevo

Finalmente, existe una receta tradicional y terapéutica para días fríos o para esos momentos en que nos empezamos a sentir resfriados.

Freiremos una cebolla y cuando esté blandita le añadiremos caldo (casero o precocinado), ajo troceado, tomillo, cúrcuma, un poco de picante (ají, cayena, etc.) y, en el último momento, un huevo crudo. Revolveremos bien y en unos minutos la sopa estará lista. Podemos acompañarla con una rebanada de pan integral tostado.

sopa-de-cebolla-y-huevo-cena-adelgazante

Imágenes por cortesía de looseends, HarlanH y lablascovegmenu

  • Kanikowska, D., Sato, M., & Witowski, J. (2014, Jul 18). Contribution of daily and seasonal biorhythms to obesity in humans. International Journal of Biometeorology, 59(4), 377-384 ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4427629/
  • Spivey, A. (2010, January). Lose Sleep, Gain Weight: Another Piece of the Obesity Puzzle. Environmental Health Perspectives, 118(1), A28-A33 ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2831987/
  • Sofer, S., Eliraz, A., Kaplan, S., Voet, H., Fink, G., Kima, T., & Madar, Z. (2011). Greater weight loss and hormonal changes after 6 months diet with carbohydrates eaten mostly at dinner. Obesity, 19(10), 2006–2014. https://doi.org/10.1038/oby.2011.48
  • Markwald, R. R., Melanson, E. L., Smith, M. R., Higgins, J., Perreault, L., Eckel, R. H., & Wright, K. P. (2013). Impact of insufficient sleep on total daily energy expenditure, food intake, and weight gain. Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America, 110(14), 5695–700. https://doi.org/10.1073/pnas.1216951110