Cereales integrales vs cereales refinados

8 junio, 2013
Este artículo fue redactado y avalado por la pedagoga en educación física y nutricionista Elisa Morales Lupayante
Muchos de los cereales habituales que se ofrecen en el mercado son productos procesados controvertidos. En realidad, incluyen entre sus ingredientes grandes cantidades de azúcares, además de otros productos que pueden resultar nocivos para la salud. 

En general, los cereales, sean del tipo que sean son buenas fuentes de carbohidratos complejos, además de contar también con algunas vitaminas y minerales clave. Es por esto que suelen considerarse como una alimento importante que incluir en una dieta equilibrada y saludable.

Además, los cereales contienen un importante contenido de fibra, lo cual da sensación de saciedad. Es por este motivo que en muchas ocasiones suelen consumirse con la idea de que mantener una dieta de adelgazamiento sea más sencillo.

Sin embargo, muchos de los cereales habituales que se ofrecen en el mercado son productos procesados controvertidos. En realidad, incluyen entre sus ingredientes grandes cantidades de azúcares, además de otros productos que pueden resultar nocivos para la salud.

En este sentido, ¿son los cereales integrales la opción saludable sustitutiva de los procesados? A continuación, desarrollamos las principales características de ambos productos y su incidencia en el organismo.

Pan

Cereales refinados: ¿un buen alimento?

A día de hoy, prácticamente todos los cereales que se ofrecen en el mercado contienen altas cantidades de azúcar. También incluyen ingredientes como los saborizantes y colorantes artificiales, elementos que pueden incidir negativamente sobre la salud. Además, estos cereales tienen muchas calorías y suelen ser bajos en fibra y otros nutrientes vitales, lo que no los convierte en buenos productos.

El problema es que no solemos estar bien informados sobre los verdaderos ingredientes de los productos que compramos, por lo que pensando que son buenos alimentos, los tomamos y se los ofrecemos a nuestra familia, incluidos nuestros niños.

Recientemente, la Revista del Consumidor investigó sobre 41 marcas que venden cereales para niños. En su estudio,  encontraron que los cereales contenían porcentajes de azúcar excesivamente altos, lo que supone para los niños un riesgo para la salud. Tal como se explica en el estudio, una porción del cereal puede contener todo el azúcar que una persona debería tomar como mucho en todo el día.

La American Academy of Pediatrics recomienda que los niños no excedan el consumo de azúcar. De hecho, entre 3 y 4 cucharadas de azúcar al día debería ser lo máximo. Los adolescentes no deben consumir más de 5 a 7 cucharadas y los adultos tampoco deben exceder las 8 cucharadas. Del mismo modo, a ser posible, lo mejor sería no consumir azúcar en absoluto.

Los cereales procesados, incluidos los que supuestamente están indicados para niños, con facilidad pueden superar esas recomendaciones. Por ello, consumirlos puede suponer un riesgo a largo plazo para la salud. Puede generar aumento de peso y a la larga ayudar al desarrollo de otras enfermedades mucho más serias como la diabetes.

Cereales integrales

Cereales integrales

Los cereales integrales suelen estar presentes en su forma entera o molidos en forma de harina. Se caracterizan porque mantienen todas las partes de la semilla; el salvado, el germen y el endospermo, y porque no son productos procesados.

Un cereal integral puede tener entre 2 y 5 gramos más de proteínas que un cereal refinado por cada 100 gramos. De esta forma, aumenta la sensación de saciedad. Del mismo modo, tienen menor índice glucémico.

De hecho, las Pautas Alimentarias para Estadounidenses recomiendan que al menos la mitad de los cereales que se consuman sean integrales, y a ser posible, la totalidad de ellos.

El consumo de cereales integrales se ha relacionado con factores como una disminución significativa del riesgo de desarrollar determinadas enfermedades cardiovasculares. Así se ha demostrado científicamente. Esto se debe a que el consumo regular de cereales integrales ayuda a reducir las LDL y los niveles de triglicéridos. Esto, a su ves, contribuye a una reducción global de un 26% en los factores de riesgo de enfermedades del corazón.

Del mismo modo, el consumo habitual de cereales integrales retrasa o ayuda a impedir la digestión de almidones. También evita los picos de azúcar en la sangre, en concreto, porque no contiene niveles altos de este producto en su composición.

En conclusión

Aunque en el mercado suelen haber más variedades de productos que ofrecen cereales refinados, la mejor alternativa son las versiones integrales. Si bien cambian en cuanto a sabor y precio, los integrales conservan su calidad nutricional e inciden en el organismo de una forma positiva. Los cereales procesados no son buenos para la salud.

En todo caso, si tienes dudas sobre cómo llevar a cabo una buena alimentación y qué productos pueden ser mejores o peores, lo más recomendable será siempre consultarlo con un especialista. Pregunta a tu médico o nutricionista, infórmate, y apuesta por una alimentación equilibrada.

  • Karl JP, Saltzman E. The role of whole grains in body weight regulation. Adv Nutr. 2012;3(5):697–707. Published 2012 Sep 6. doi:10.3945/an.112.002782
  • Jones, J. M., & Engleson, J. (2010). Whole Grains: Benefits and Challenges. Annual Review of Food Science and Technology. https://doi.org/10.1146/annurev.food.112408.132746
  • La Revista del Consumidor, https://elpoderdelconsumidor.org/2011/10/mucha-azucar-y-pocos-nutrientes-cereales-de-caja/
  • Web archive, https://web.archive.org/web/20081217185806/http://www.norden.org/pub/velfaerd/livsmedel/uk/TN2005589.pdf