Cereales integrales vs cereales refinados

8 junio, 2013
Este artículo fue redactado y avalado por la pedagoga en educación física y nutricionista Elisa Morales Lupayante
Aunque los cereales refinados pueden ser más agradables para el paladar, los integrales son mucho más sanos, ya que contienen fibra y nutrientes que los otros eliminan en el proceso de refinamiento

Existe una diferencia esencial entre los cereales integrales y los refinados: los refinados están modificados químicamente. De esta forma, se elimina mecánicamente el salvado y el germen. Esto se hace a través de la molienda o del tamizado selectivo.

Además, dicho proceso de refinado, puede incluir el blanqueado, o incluso la adición de bromato de potasio, un conocido carcinógeno.

Por ello, en este artículo destacamos las principales ventajas de los cereales integrales como alternativa.

Cereales refinados

Pan

Los cereales refinados, a diferencia de los integrales, son aquellos que durante el procesamiento industrial que reciben pierden casi en su totalidad el germen del grano y completamente el salvado del mismo. Son las partes que incluyen fibra y las más densas en nutrientes.

Además, la mayoría de los granos refinados están enriquecidos durante el proceso, lo que significa que ciertas vitaminas B y hierro se añaden de nuevo, pero la fibra no pueden ser reemplazada.

Así, se consigue un cereal rico el almidón, ideal para la pastelería y de color blanco así como textura muy fina.

Poseen una textura más fina y son más agradables de comer. Esto es porque el sabor y la textura de los cereales integrales no es tan agradable al paladar.

Entre ellos destacan el pan blanco, el arroz, la harina de trigo blanca o la harina de maíz.

Comer demasiados de estos cereales ​​puede provocar varios problemas en la digestión y aumento de peso. 

Cereales integrales

Cereales integrales

Son aquellos que conserva las tres partes de su grano durante la molienda. Del mismo modo, son los que poseen su grano completo debido a que no son procesados ni refinados en absoluto. Así, incluyen el salvado, el germen y el endospermo.

Un cereal integral puede tener entre 2 y 5 gramos más de proteínas que un cereal refinado por cada 100 gramos. De esta forma, aumenta la sensación de saciedad. Del mismo modo, tienen menor índice glucémico.

Relación de los cereales integrales con la prevención de enfermedades

Una mayor ingesta de cereales integrales se asocia a un menor riesgo de insuficiencia cardíaca. Esto se debe a que reducen el riesgo de infarto de miocardio, hipertensión, obesidad y diabetes.

Se ha demostrado que su ingesta reduce la diabetes. Por el contrario, otras dietas, que no incluyen cereales integrales o incluyen cereales refinados pueden aumentar el riesgo.

Las dietas altas en cereales integrales pueden disminuir el riesgo de cáncer en general, y concretamente el de cáncer de mama. Además las personas que consumen altas cantidades de cereales integrales en su dieta, tienen más del 30% de riesgo menor, que las personas que consumen bajas cantidades de cereales integrales.

Nutrientes de los cereales integrales

Los cereales integrales son más ricos en fibra, vitaminas y  minerales.  La fibra de los cereales integrales absorbe agua. Así, aumenta el peso de las heces y también el número de bacterias beneficiosas. Esto es debido a la fermentación de la fibra y los oligosacáridos.

Poseen lignanos, que son compuestos de origen natural. Tenen actividad estrogénica y anti-estrogénica. De esta forma, pueden proporcionar protección contra varios tipos de cáncer,  incluyendo cáncer de mama, útero, y próstata.

Presentan otros fitoquímicos, como saponinas, compuestos fenólicos, esteroles y otros compuestos que contienen azufre.  Todos ellos pueden proporcionar beneficios adicionales.

De esta forma, proporcionan energía y ayudan a perder peso. Además, ayudan a mantener el sistema digestivo saludable.

Los estudios indican que las personas que toman tres o más raciones de productos integrales al día presentan menor riesgo (entre un 20 y un 30%) de padecer episodios cardiovasculares que las personas que consumen productos integrales en menor proporción.

En conclusión…

Aunque en el mercado suelen haber más variedades de productos con cereales refinados, la mejor alternativa son las versiones integrales. Si bien cambian en cuanto a sabor y precio, los integrales conservan su calidad nutricional.

Por el contrario, los refinados son sometidos a un proceso industrial donde pierden gran parte de sus propiedades. Así pues, si tienes dudas de cuáles elegir, ya sabes la respuesta.

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