Cereales saludables que seguramente no conocías

Si has pensado que sólo la avena, el arroz y la soja son las alternativas para consumir cereales en tu dieta y estás un poco aburrido, prueba las siguientes opciones

Los granos enteros deberían ser una parte muy importante en nuestra dieta, sin embargo, no todos los añaden a su alimentación diaria. En parte porque no se conocen sus propiedades y por otro lado ya que algunos puedes ser un ingrediente que se consigue en algunas tiendas específicas. En el siguiente artículo se detallan algunos cereales saludables que seguramente no conocías. ¡Comienza a sumarlos a tus platillos a partir de ahora!

Los médicos indican consumir tres porciones de cereales integrales por día (una taza y media en total). El objetivo es evitar ciertas condiciones de salud crónicas tales como enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo II y cáncer. Un estudio reciente ha demostrado a su vez que los granos enteros en vez de los refinados reducen la acumulación de grasas en el abdomen, la presión arterial y el colesterol.

Cereales integrales saludables para añadir a tu dieta

Si has pensado que sólo la avena, el arroz y la soja son las alternativas para consumir cereales en tu dieta y estás un poco aburrido, prueba las siguientes opciones:

Amaranto

Crece de manera silvestre y en muchos lugares hasta es considerada una mala hierba. Sin embargo es un excelente ingrediente para tus comidas, debido a ser alto en fibras (una porción de amaranto te aporta el 21% de lo necesario el día), magnesio, calcio y otros compuestos. Es además una poderosa fuente de proteínas y puede ayudar a reducir el colesterol.

Y la buena noticia es que resiste las modificaciones genéticas que se han llevado a cabo en otros cereales como es la soja. El amaranto es originario de América y se puede conseguir en dietéticas, es una semilla marrón claro bien pequeña.

cereales saludables

Kamut

Esa es la marca de la cepa antigua de Khorasan de trigo. Es una excelente fuente de proteínas (11 gramos cada 250 gramos), además de ofrecer magnesio, zinc y selencio. Un estudio reveló así que consumir Kamut es bueno para reducir los niveles de estrés oxidativo que provocan los nervios y la preocupación, así como comer ciertos alimentos.

Ver también: Zinc, un mineral esencial para el cuerpo

Mijo

Si bien era usado en la antigüedad sólo para alimentar a las aves, esta semilla originaria de Estados Unidos está siendo cada vez más popular entre las personas. Se puede consumir como arroz, para productos horneados, leches vegetales o convertido en harina para cualquier masa o pasta. Es una gran fuente de proteínas (6 gramos por taza), además de servir para reducir los niveles de azúcar en sangre. Se ha revelado también que aumenta la energía si se consume por la mañana en el desayuno.

Teff

Se puede conseguir en algunas casas naturistas. Son granos muy pequeños pero con un gran aporte nutricional. Sobretodo calcio (una porción aporta el 12% de lo recomendado al día) y vitamina C. Es libre de gluten, siendo ideal para los celiacos. Al contar con almidón de alta resistencia puede prevenir el cáncer de colon. Se cocina muy rápido (entre 10 y 20 minutos) y se puede preparar muchos platos.

Semillas-de-sesamo

Cebada

Se usa desde la edad de Piedra y tiene cientos de aplicaciones. Por ejemplo, ser molido como harina para hacer panes o galletas, también como ingrediente de las sopas y los guisos, para malteadas o batidos, para leches vegetales, para salsas o cremas, para hacer cerveza y whisky. Es alto en fibras y ayuda a prevenir enfermedades crónicas, así como también reducir el colesterol.

Trigo burgol

Es uno de los cereales saludables por excelencia en la comida árabe. Además es un derivado del trigo (el proceso incluye ebullición, secado y molido de los granos). Es muy versátil en la gastronomía. Una tazas de trigo burgol tiene 8 gramos de proteína (el 33% de lo recomendado a diario), superando a la quinoa, el mijo, el trigo y el maíz.

El trigo sarraceno, una alternativa sin gluten

Visita este artículo: Exquisita ensalada de nabo, quinoa y semillas de sésamo tostado

Fonio

Es similar al mijo pero con una gran cantidad de nutrientes más, como son los aminoácidos, que permiten procesar la grasa en el hígado y que ayudan a formar cabello, piel y uñas. A su vez, sirve para eliminar las toxinas del cuerpo. Es una alta fuente de zinc, magnesio y manganeso. Los estudios han revelado que este tipo de cereales saludables como el mijo previenen el hipotiroidismo. No es aconsejado consumir en cantidad en mujeres embarazadas.

Sorgo

Se trata de un grano sin gluten muy usado entre los celiacos. Es más que versátil porque se puede usar como harina y preparar productos horneados, se puede cocinar con avena, para hacer cerveza y hasta palomitas de maíz. Sus polifenoles y antioxidantes son mayores que los de los arándanos y las granadas. El extracto de salvado de sorgo es un buen alimento para esparcir sobre tartas, salsas, sopas y cremas.

Trigo sarraceno

Es originario de Rusia y no es un tipo de trigo aunque lleve ese nombre, sino que se trata de una hierba. Está más relacionada al rubiarbo, sus semillas se convierten en harina al aplastarse y se puede consumir como un arroz. Ayuda a bajar los niveles de colesterol en sangre, es útil para el tratamiento de la diabetes tipo II porque reduce los niveles de glucemia. A su vez, el trigo sarraceno es el ingrediente principal en tortillas y tallarines soba, dos comidas típicas rusas.

Semillas de centeno

Las semillas o bayas de centeno sirven para comer como arroz, en sopas. Tarda una hora en cocinarse y las investigaciones indican que tienen un papel fundamental en la salud. La fibra del centeno es uno de los cereales saludables más eficaz que cualquier otra para mejorar la salud intestinal.

  • Adams, M. L., Zhao, F. J., McGrath, S. P., Nicholson, F. A., & Chambers, B. J. (2004). Predicting cadmium concentrations in wheat and barley grain using soil properties. Journal of Environmental Quality, 33(2), 532-541.
  • Angioloni, A., & Collar, C. (2011). Nutritional and functional added value of oat, Kamut®, spelt, rye and buckwheat versus common wheat in breadmaking. Journal of the Science of Food and Agriculture, 91(7), 1283-1292.
  • Awika, J. M., Rooney, L. W., & Waniska, R. D. (2005). Anthocyanins from black sorghum and their antioxidant properties. Food Chemistry, 90(1-2), 293-301.
  • Bonafaccia, G., Marocchini, M., & Kreft, I. (2003). Composition and technological properties of the flour and bran from common and tartary buckwheat. Food chemistry, 80(1), 9-15.
  • D’Silva, T. V., Taylor, J. R., & Emmambux, M. N. (2011). Enhancement of the pasting properties of teff and maize starches through wet–heat processing with added stearic acid. Journal of Cereal Science, 53(2), 192-197.
  • Inyang, C. U., & Zakari, U. M. (2008). Effect of germination and fermentation of pearl millet on proximate, chemical and sensory properties of instant “fura”-A Nigerian cereal food. Pakistan Journal of Nutrition, 7(1), 9-12.
  • Teutonico, R. A., & Knorr, D. (1985). Amaranth: Composition, properties, and applications of a rediscovered food crop. Food technology (USA).
  • Leah, R., Tommerup, H., Svendsen, I. B., & Mundy, J. (1991). Biochemical and molecular characterization of three barley seed proteins with antifungal properties. Journal of Biological Chemistry, 266(3), 1564-1573.
  • Sartelet, H., Serghat, S., Lobstein, A., Ingenbleek, Y., Anton, R., Petitfrere, E., ... & Haye, B. (1996). Flavonoids extracted from fonio millet (Digitaria exilis) reveal potent antithyroid properties. Nutrition, 12(2), 100-106.
  • Yamagami, T., & Funatsu, G. (1993). Purification and some properties of three chitinases from the seeds of rye (Secale cereale). Bioscience, biotechnology, and biochemistry, 57(4), 643-647.