6 claves alimenticias para mejorar la calidad del sueño

Este artículo ha sido verificado y aprobado por el médico Nelton Abdon Ramos Rojas el 4 febrero, 2019
Valeria Sabater · 4 febrero, 2019
Para favorecer el sueño es importante que incluyamos en nuestra cena alimentos ricos en triptófano, como las legumbres, la miel o la carne de pavo o pollo.

Para mejorar la calidad del sueño es necesario tener en cuenta el tipo de ritual que se realiza a diario, antes de ir a la cama. ¿Cómo es la cena? ¿Qué tanto uso se le da a los dispositivos electrónicos? ¿Sabemos relajarnos realmente?

Desde el Instituto de Biomedicina y Nutrición de la Universidad de Helsinki (Finlandia) nos explican que las cenas energéticas, es decir, ricas en grasas o carbohidratos refinados, pueden favorecer el insomnio.

Y si bien es cierto que  hay otros factores, como el estrés, que también pueden afectar el descanso, es muy importante que la última comida del día sea ligera para poder tener un sueño reparador. A continuación te comentaremos más al respecto.

Lo que comemos antes de dormir afecta el descanso

Un hecho que suele ocurrir con mucha frecuencia es que llegamos a casa con mucha hambre. Pasamos el día fuera de casa, comemos poco y mal, y la cena se convierte en un momento en el que saciar las ansias.

Dentro de nuestras posibilidades, deberíamos evitar que esto ocurra. Por ello, hay que procurar comer de forma adecuada durante la mañana, para que así el estómago no esté tan vacío a la hora de la cena.

La relación entre la dieta y el sueño es muy importante, y así lo determinan diversos estudios llevados a cabo por la universidad citada anteriormente. Las claves que hay que tener en cuenta serían las siguientes:

  • La melatonina regula nuestros ciclos de sueño-vigilia, así como la serotonina y el triptófano, quienes desempeñan un papel primordial en la calidad del sueño.
  • Ante todo, necesitamos consumir alimentos ricos en triptófano, ya que este aminoácido, permite al organismo sintetizar la serotonina y la melatonina; para que estas lleguen al sistema nervioso.
  • Lo ideal es cenar dos horas antes de acostarnos. Es así como podemos llegar a digerir de forma adecuada los alimentos para que los nutrientes lleguen al torrente sanguíneo y hagan su efecto: relajarnos.
  • Para que estos compuestos lleguen de forma efectiva al cerebro y podamos conseguir un descanso adecuado, necesitamos también «estar a oscuras». Entonces, la glándula pineal segregará en el torrente sanguíneo la melatonina.
  • Para no interferir en este proceso y así mejorar la calidad del sueño, debes evitar «sobreactivarte» con la luz del ordenador o el teléfono móvil.

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6 claves para mejorar la calidad del sueño

Pechuga-de-pollo

1. Carnes magras

Las carnes magras son aquellas cuyo nivel de grasa no es muy elevado y, por lo general, se digieren bien. Además, tanto el pollo como el pavo son fuentes dietéticas de triptófano, que nos permitirá sintetizar la serotonina y obtener un buen descanso.

Hay muchas formas saludables de comer pollo y pavo. Por ejemplo, puedes prepararte una pechuga de pavo con limón acompañada de unos espárragos trigueros.

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2. Ensalada de berros

Como ya sabes, en ocasiones las ensaladas no sientan bien por la noche. En especial si se les añade vegetales que tardan mucho en digerirse, o que producen gases o pesadez, como el pimiento, por ejemplo.

Sin embargo, los berros son una buena opción. Son ligeros, sabrosos y ricos en vitamina C y B9, muy importantes para regular el ánimo y relajarnos. Además, ¡benefician al sistema inmunológico!

3. Cereales integrales

Los cereales integrales son alimentos que pueden ayudarnos durante esos momentos de estrés y ansiedad. Por ende, es recomendable que acompañes tus cenas con alguna rebanada de pan de centeno: es digestivo y rico en vitaminas B.

¿Te gusta el arroz rojo? Es un grano entero rico en fibra capaz de elevar los niveles de serotonina. Muy saludable.

4. Sí a una cantidad moderada de legumbres

Las habas o los guisantes, por ejemplo, son muy adecuados para una cena ligera, saciante y saludable. Son proteínas vegetales, sin nada de colesterol, que brindan un buen aporte de vitaminas B1, B3, B6, B9 y magnesio.

Todos estos nutrientes ayudan a regular el sistema nervioso gracias al triptófano. Así pues, si los combinas con un poco de salmón o una pechuga de pavo tendrás una cena estupenda.

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5. Unas alcachofas con aceite de oliva, vinagre y limón

Las alcachofas son deliciosas, ¿verdad? Unos corazones cocidos, blandos, con un poco de aceite de oliva y vinagre, son una opción muy acertada para satisfacer el apetito y obtener los nutrientes necesarios para las últimas horas del día.

Estos alimentos ayudan a reducir el colesterol, ya que ayudan a metabolizar las grasas y, a su vez, favorecen la buena digestión. ¿Qué te parece si te preparas hoy unas alcachofas para cenar y disfrutar luego de un sueño reparador?

6. Una cucharada de miel para mejorar la calidad del sueño

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Mucha gente suele beber un vaso de leche caliente con un poco de miel antes de ir a dormir. No obstante, no todo el mundo digiere bien la lactosa, así que una buen sustituto es la bebida de avena. También sirve tomar solamente una cucharadita de miel natural.

¿Y por qué es adecuado consumir miel para mejorar la calidad del sueño? Porque va a ser una gran ayuda para el hígado. Hay que recordar que, mientras dormimos, este órgano sigue trabajando, depurando, sintetizando enzimas y metabolizando.

La fructosa y la glucosa presentes en la miel le va a permitir tener un suministro adecuado de glucógeno hepático durante la noche. Tú dormirás tranquilo y tu cuerpo seguirá llevando a cabo esas funciones tan importantes.

A tener en cuenta

Además de poner en práctica las claves alimenticias aquí mencionadas para mejorar la calidad del sueño, es importante que pongas en práctica otras medidas. Una de las más importantes consiste en revisar que el ambiente de tu habitación sea adecuado en cuanto a luz, temperatura y comodidad.

En caso de que tengas problemas para dormir, consulta con tu médico para poder hallar una solución apropiada. No recurras a somníferos sin prescripción.

  • Peuhkuri K, Sihvola N, Korpela R. Diet promotes sleep duration and quality. Nutrition Research. 2012;32(5):309-319. https://doi.org/10.1016/j.nutres.2012.03.009
  • Cohen HA, Rozen J, Kristal H, Laks Y, Berkovitch M, Uziel Y, Kozer E, Pomeranz A, Efrat H. Effect of honey on nocturnal cough and sleep quality: a double-blind, randomized, placebo-controlled study. Pediatrics. 2012 Sep; 130 (3): 465-71. doi: 10.1542/peds.2011-3075. Epub 2012 Aug 6.