Claves para comer menos sin pasar hambre

02 Junio, 2020
Este artículo ha sido escrito y verificado por el nutricionista Saúl Sánchez Arias
Hay algunas estrategias que nos ayudan a comer menos sin pasar hambre. De este modo, es posible reducir el riesgo de aumento de peso si se reduce la actividad física.
 

Una de las preocupaciones de mucha gente que practica poco ejercicio o ningún tipo de actividad física es el hecho de aumentar de peso. En personas con estilos de vida sedentarios se tendría que compensar el equilibrio calórico reduciendo la ingesta de alimentos al día. Existen ciertos trucos para comer menos sin pasar hambre ni ansiedad.

Es cuestión de llevar a cabo ciertas estrategias que ponen en marcha una respuesta hormonal que actúa sobre el mecanismo del apetito y de la saciedad. Veamos a continuación algunas claves para que comer menos sin que esto implique un estrés añadido.

Ayunar sin pasar hambre

Saltarse el desayuno se relaciona con un aumento de la producción de la hormona del crecimiento y, por lo tanto, con una mayor lipólisis. Además, y debido a una serie de interacciones hormonales entre la GH y la grelina, es menos probable que sientas apetito por la mañana que a otra hora del día.

Durante el periodo de ayuno se permite la ingesta de café solo, té, agua y bebidas acalóricas. Puedes aprovechar los efectos anorexigénicos del café (supresor del apetito) para reducir la necesidad por comer a lo largo de la mañana. Recuerda no endulzarlo para no romper los mecanismos hormonales del ayuno.

Este protocolo dietético se asocia con una mejora notable de la composición corporal, según un estudio publicado en la revista Clinical Nutrition ESPEN. Además, provoca mejoras en el perfil lipídico y en la sensibilidad a la insulina.

 

Salvo que estés embaraza o que sufras migraña recurrente no controlada, este protocolo puede ser apto para ti. Comienza probando a no desayunar durante al menos 3 días por semana, intentando no consumir alimentos calóricos en un intervalo de al menos 16 horas.

Si ya tienes experiencia con los ayunos puedes extender esta recomendación a todos los días. Los expertos pueden realizar un ayuno de 24 horas a la semana para así reducir aún más el cómputo calórico global.

Ayunar durante la cuarentena
Se puede poner en práctica la estrategia del ayuno intermitente con el fin de reducir la ingesta total de calorías.

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La avena como el carbohidrato de elección principal

El mecanismo clave para controlar la ingesta es la saciedad, de esta forma podrás comer menos sin pasar hambre al poco tiempo. Si estimulas esta situación conseguirás un menor consumo calórico diario. Existen alimentos que presentan la capacidad de inducir saciedad. Suelen ser alimentos proteicos o ricos en fibra.

Uno de ellos es la avena. Este cereal presenta una alta cantidad de beta glucanos que consiguen suprimir el apetito, tal y como evidencia la revista Nutrition Reviews. Además, la avena presenta la capacidad de estimular de manera selectiva el crecimiento bacteriano del intestino.

 

Esta modificación de la microbiota puede mejorar la composición corporal, según un artículo publicado en la revista European Journal of Internal Medicine.

Consumir muchas verduras

La mejor manera de reducir el número de calorías diarias es suprimir el consumo de alimentos procesados. En su lugar, es conveniente priorizar los frescos, como es el caso de las verduras y las frutas. La verdura contiene una gran cantidad de agua y de fibra. De este modo, aumenta la hidratación al tiempo que estimula los mecanismos de la saciedad.

Otra de sus ventajas es su escasa densidad calórica. Por este motivo, se puede permitir el consumo abundante de estos alimentos sin que esto repercuta de manera negativa en el cómputo energético total. Acompañar tus platos de una buena cantidad de verdura es una buena forma de calmar tu apetito y tu ansiedad.

No debes de olvidar que estos alimentos contienen vitaminas, minerales y antioxidantes. Todos estos micronutrientes ayudarán a la correcta realización de las funciones orgánicas.

Consumir muchas verduras durante la cuarentena
El consumo abundante de verduras tiene ventajas a nivel nutricional y permite controlar la ingesta calórica.

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Comer menos sin pasar hambre: ¿qué debes tener claro?

Comer menos sin pasar hambre es, en ocasiones, una cuestión de organización y de selección de alimentos. Realizar ayunos intermitentes y priorizar el consumo de alimentos frescos sobre procesados son dos buenas estrategias a la hora de limitar la ingesta calórica.

Además, es recomendable elegir alimentos ricos en fibra. De este modo, puedes estimular los mecanismos de la saciedad para reducir los niveles de ansiedad por la comida. Intenta no comprar productos ricos en azúcares para evitar caer en la tentación. En su lugar, llena tu despensa de frutas, verduras y granos integrales.

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