Claves nutricionales para tratar la depresión

Valeria Sabater·
24 Julio, 2020
La dieta puede jugar un papel importante en el estado de ánimo. ¿Sabías que hay ciertos nutrientes cuya ingesta podría ayudar a tratar la depresión?

La depresión es un trastorno mental frecuente. Cuando una persona sufre depresión, puede necesitar pautas emocionales que le ayuden a vencer ese estado, estrategias conductuales con las que poder encontrarse mejor y, en ocasiones, psicofármacos. Pero, ¿qué papel juega nuestra dieta para tratar la depresión?

¿Qué papel juega nuestra dieta para tratar la depresión?

Una observación interesante con respecto a la dieta de las personas deprimidas es que su nutrición está lejos de ser adecuada. Según una investigación publicada en 2008 en la revista Indian Journal of Psychiatry, las personas deprimidas hacen malas elecciones de alimentos y seleccionan alimentos que en realidad podrían contribuir a la depresión.

Además, la evidencia reciente sugiere un vínculo entre los bajos niveles de serotonina y el suicidio. Está implicado que los niveles más bajos de este neurotransmisor pueden, en parte, conducir a una insensibilidad general a las consecuencias futuras, desencadenando comportamientos impulsivos y agresivos que pueden culminar en el suicidio, el último acto de agresión impulsiva hacia uno mismo.

El cuerpo necesita de ciertos nutrientes esenciales para mantenerse saludable. Así, debemos saber que cuando padecemos una depresión, corremos el riesgo de descuidar nuestra alimentación y contraer de este modo unas carencias nutricionales que nos pueden sumir aún más en la enfermedad.

De ahí que la depresión se aborde de manera multidisciplinar y muchas veces el tratamiento requiera tanto de un psicólogo como de la ayuda de otros expertos, como puede ser el nutricionista. Vale la pena recordarlo. Veamos ahora qué carencias tiene nuestro cuerpo cuando tenemos una depresión. Según la investigación que hemos mencionado, Las deficiencias nutricionales más comunes observadas en pacientes con trastornos mentales son:

  • Los ácidos grasos omega-3.
  • Las vitaminas B.
  • Los minerales.
  • Los aminoácidos que son precursores de los neurotransmisores.

Lee: La importancia de una buena alimentación para un estilo de vida saludable

¿Qué alimentos debo tomar para ayudar a tratar la depresión?

Veamos ya qué tipo de alimentación debes seguir para tratar la depresión.

1. Una dosis adecuadas de proteínas

La ingesta de proteínas y, a su vez, los aminoácidos (que componen las proteínas) pueden afectar el funcionamiento del cerebro y la salud mental. Muchos de los neurotransmisores en el cerebro están hechos de aminoácidos. Por ejemplo, el neurotransmisor dopamina está hecho del aminoácido tirosina y el neurotransmisor serotonina está hecho del triptófano. Si falta alguno de estos dos aminoácidos, no habrá suficiente síntesis de los neurotransmisores respectivos, lo que se asocia con un bajo estado de ánimo y agresión en los pacientes.

No las descuides ningún día. ¿Qué tal si empezamos con un desayuno bien proteico? Un tazón de avena, un huevo y un batido de frutas puede ser buena idea. Puedes tomar por ejemplo en tus almuerzos o cenas ricos pescados, carne magra como la de pollo o pavo, frutos secos como las nueces, también frijoles o lentejas, arroz integral, quinoa… como ves tienes muchas opciones. Pero ante todo, evita las harinas refinadas, los hidratos de carbono refinados como  el pan blanco y los dulces.

2. Carbohidratos

Los carbohidratos juegan un papel muy importante en la estructura y función de un organismo. En humanos, según menciona la investigación que comentábamos, se ha visto que afectan al estado de ánimo y el comportamiento.

Comer una comida rica en carbohidratos desencadena la liberación de insulina en el cuerpo. La insulia ayuda a que el azúcar en sangre ingrese en las células y, además, desencadena la entrada de triptófano al cerebro. Como hemos dicho, el triptófano tendría un papel importante en la salud mental.

Así, se ha visto que el consumo de dietas bajas en carbohidratos tiende a precipitar la depresión. Esto se debe a que la producción de serotonina y triptófano, que promueven la sensación de bienestar, se desencadena por alimentos ricos en carbohidratos.

3. ¿Qué hay de minerales como el calcio?

Claves nutricionales para tratar la depresión

En el caso de estar tomando antidepresivos como los ISRS (que siempre deben estar prescritos por un médico) hemos de estar atentos a nuestra ingesta de calcio. Al parecer, según la investigación que comentábamos, los inhibidores selectivos de la absorción de serotonina (ISRS) inhiben la absorción de calcio en los huesos. Además de esto, los ISRS también pueden disminuir la presión arterial en las personas, lo que resulta en caídas que pueden provocar huesos rotos.

4. La necesidad de cubrir los déficits de las vitaminas del complejo de vitamina B

Claves nutricionales para tratar la depresión

Las vitaminas del grupo B, son básicas para nuestro sistema nervioso central, para encontrarnos mejor y para mejorar nuestro estado de ánimo. Son aliadas para vencer nuestra depresión. Puedes encontrar ese complemento vitamínico en farmacias y tiendas naturales.

Según un estudio publicado en la revista Neuropsychobiology, la suplementación de nueve vitaminas, 10 veces superior a la cantidad diaria recomendada (RDA) normal durante 1 año mejoró el estado de ánimo tanto en hombres como en mujeres. Esta mejora del estado de ánimo se asoció particularmente con una mayor ingesta de vitamina B2 y B6.

Bien es cierto que hay muchos alimentos que nos pueden aportar una pequeña cantidad de estas vitaminas, como pueden ser todos los vegetales de hojas verdes, pero los complementos de las farmacias pueden ser realmente una ayuda muy útil. Consulta con tu médico.

5 . Mantén hábitos saludables y pautas de alimentación adecuadas

Intenta comer siempre a las mismas horas, recordando ante todo, que tu desayuno es esencial, ahí donde obtener las primeras dosis de vitaminas y proteínas. Bebe zumos de vez en cuando y prescinde de las comidas muy dulces y los azúcares. No descuides tomar avena y plátanos, son ricos en triptófano y magnesio y te serán de gran ayuda. También nos indican los expertos que el consumo de patatas, también nos será de gran ayuda. En la cena por ejemplo, unas patatas al horno con un poco de aceite de oliva te hará sentirte muy bien.

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Tratar la depresión: conclusiones

En conclusión, para tratar la depresión podría ser conveniente un tratamiento multidisciplinar que se apoye en intervenciones psicológicas, médicas y nutricionales. Por encima de todo, debes mantener un buen equilibrio físico, mental y nutricional, ya que no existe una única causa para la depresión. Además, esta se manifiesta en cada uno de estos sistemas. Por lo tanto, vigila tu dieta para mejorar tu salud física y emocional. De cualquier manera, es importante que consultes con un especialista todas estas claves para tratar la depresión.

  • Retamal, P. (2003). Depresión clínica y terapéutica. Edit. Mediterráneo.
  • Roger, J. D. P. (2003). Salud por los alimentos. Editorial Safeliz.
  • San Molina, L., & Martí, B. A. (2010). Comprender la depresión. Editorial AMAT.
  • Benton, D., Haller, J., & Fordy, J. (1995). Vitamin supplementation for 1 year improves mood. Neuropsychobiology, 32(2), 98-105.
  • Rao, T. S., Asha, M. R., Ramesh, B. N., & Rao, K. J. (2008). Understanding nutrition, depression and mental illnesses. Indian journal of psychiatry, 50(2), 77.