Claves para reducir el sobrepeso con la dieta
Reducir el sobrepeso con la dieta no es imposible, tan solo debes saber cuáles son las claves que te permiten bajar de peso. Aunque no lo creas, realizar algunos cambios en tus hábitos alimentarios puede ser lo que necesitas para alcanzar un peso saludable. Esta condición contribuirá a mejorar el estado de salud y a reducir la incidencia de enfermedades complejas.
En este artículo, te daremos algunos consejos para que puedas modificar la dieta con el objetivo de reducir la ingesta de calorías vacías, mientras mantienes una buena nutrición.
Calcular el índice de masa corporal es un comienzo
Lo primero que debes hacer es corroborar que cuentas con sobrepeso. Para ello, puedes calcular el índice de masa corporal. El mismo se obtiene dividiendo el peso en kg por la estatura al cuadrado [(peso en kg. / (estatura x estatura)].
Pongamos un ejemplo: supongamos que María mide 1,65 metros y pesa 60 kilogramos. Su IMC se calcularía: 60 / (1,65×1,65) = 22,04. En este caso, su IMC sería normal. Si por el contrario pesase 70 kilogramos, su IMC sería 25,72, es decir que existiría sobrepeso. Veamos a continuación la tabla de informaciones de la masa de índice corporal:
- Menor de 18,4 = peso inferior al normal.
- Entre 18,5 y 24,9 = peso normal.
- Entre 25 y 29,9 = sobrepeso.
- Superior a 30 = obesidad.
Calcula tu índice de masa corporal y si tienes sobrepeso, no te pierdas las claves para modificar tus hábitos alimenticios que te presentaremos a continuación para que puedas reducir el sobrepeso con la dieta.
Consejos para modificar tu dieta sanamente
Algunos leves cambios en la dieta pueden ser todo lo que necesitas para lograr perder esos kilos de más y recuperar la figura que siempre soñaste. Coge bolígrafo y papel para tomar nota.
1. Escoge cortes magros de carne
Al comprar y consumir cortes magros, te aseguras de reducir la ingesta de grasas. De este modo se reduce notablemente el aporte calórico de la dieta, originando un desequilibrio energético a favor del gasto. No obstante, no debes obsesionarte con esto. Los lípidos son nutrientes esenciales para mantener las funciones vitales.
Es necesario un aporte regular de los mismos para evitar el desarrollo de patologías. Solamente deben de limitarse los de tipo trans. Así lo afirma una investigación publicada en la revista Lipids in Health and Disease .
Consume pescado varias veces por semana y al comprar carne, escoge cortes magros.
2. Evita comer alimentos ricos en grasas saturadas
Los embutidos y el bacon nos encantan a casi todos. Son sabrosos ¡pero también ricos en grasas saturadas! Sabemos que evitarlos indefinidamente es sumamente difícil. Por eso, te recomendamos consumirlos de manera esporádica y moderada.
Lee: ¿Qué dice la OMS de la relación entre la carne y el cáncer?
3. Las aves, mejor sin piel
¿Eres una de esas personas que disfruta comiendo la piel del pollo? Pues ha llegado el momento de dejar este hábito de lado. Retira la piel para evitar consumir grasas saturadas en exceso.
4. Consume pescado 3 veces a la semana
Reemplaza alguna de tus comidas basadas en carnes rojas por pescado. De esta manera, aumentarás el aporte de ácidos grasos Omega 3 que son muy beneficiosos para el organismo.
Estos lípidos son capaces de reducir la inflamación y el riesgo cardiovascular, de acuerdo con una investigación publicada en al revista The Cochrane Database of Systematic Reviews .
5. Elige lácteos desnatados
Los nutricionistas aconsejan consumir entre 2 y 3 raciones diarias de lácteos para asegurar la dosis recomendada de calcio. No se recomienda elegir variedades desnatadas en este caso, pero sí aquellos productos procedentes de la fermentación láctica. Estos contienen probióticos capaces de mejorar la calidad de la microbiota.
6. Quesos ¡mejor magros!
¿A quién no le gustan los quesos sabrosos? El problema es que suelen contar con un nivel de grasa muy superior. Si estás intentando perder peso, escoge quesos magros como la ricota, la mozzarella, el queso feta o el fresco. Por supuesto, puedes comer quesos grasos de manera moderada y esporádica.
7. Incluye huevos en tu dieta
En el pasado, los huevos tenían mala fama porque se creía que aumentaban el colesterol malo. En la actualidad, se ha comprobado que el huevo aporta proteína de alto valor biológico y se recomienda consumirlo varias veces por semana, siempre optando por sus variedades cocidas o pasadas por agua.
8. Come cereales, legumbres y tubérculos cada día
Estos alimentos deben incluirse en las dietas para bajar de peso, ya que aportan principalmente hidratos de carbono complejos. Dicho componente ayuda a restringir el apetito al brindar una sensación de saciedad más duradera. Si es posible, escoge las variedades integrales por un mayor aporte de fibra que te ayudará a evitar el estreñimiento.
9. Dile adiós a la bollería y dulces
Las tartas, croissants y dulces no aportan nutrientes al organismo. Son unos de los principales alimentos a limitar para reducir el sobrepeso con la dieta y, por este motivo, se encuentran en la punta superior de la pirámide alimentaria. Opta en su lugar por comer pan con frutas.
10. Agua como bebida de preferencia
¿Sabías que los refrescos y bebidas azucaradas lo único que aportan al organismo son calorías vacías? Como lees, al beber un refresco no sacias tu apetito ¡aunque estés ingiriendo calorías!
11. Aceite de oliva en lugar de mantequilla
El aceite de oliva es una grasa saludable que debería estar presente en la gran mayoría de las comidas. La mantequilla ¡déjala en el supermercado! Su aporte calórico es muy superior y además, hablamos de grasas saturadas.
12. Verduras y frutas cada día
La base de la alimentación deben ser las frutas y verduras. Ellas aportan a tu cuerpo todos los nutrientes necesarios con un bajo índice calórico.
Se trata de alimentos saludables que consumidos regularmente pueden ayudar a reducir el riesgo de muerte por todas las causas. Dicha asociación aparece reflejada en una revisión publicada en la revista International Journal of Epidemiology .
13. Incluye frutos secos
De manera moderada, puedes incluir frutos secos en tus ensaladas, ya que aumentan la sensación de saciedad. Insistimos con la moderación ya que son muy calóricos y no hay que abusar de ellos.
14. Escoge bien la cocción de los alimentos
Los métodos de cocción a la plancha, al horno o al papillote necesitan de poca grasa para llevarse a cabo y, por este motivo, deben ser tus elegidos. Olvídate de las frituras, salsas y rebozados, ¡al menos de manera habitual!
Mejora la dieta para reducir el sobrepeso
Reducir el peso con la dieta es posible siempre y cuando estés dispuesto a modificar algunos malos hábitos alimenticios. Por supuesto, lo ideal es combinar una dieta saludable con el ejercicio físico regular. Consulta con tu médico para obtener consejos adecuados a tus necesidades calóricas, edad y estado físico.
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