Cómo cocinar brócoli al microondas

22 Septiembre, 2020
Este artículo ha sido escrito y verificado por la nutricionista Anna Vilarrasa
Aprender a cocinar verduras de forma rápida, fácil y saludable es importante si queremos aumentar nuestro consumo de estos alimentos tan sanos y nutritivos. Aquí te presentamos al brócoli y su variante al microondas.

Cocinar brócoli al microondas es una buena solución para una cena ligera y rápida. Pero también sirve para tener un acompañamiento en algunas recetas más elaboradas. Sin apenas utensilios y en poco tiempo se pueden obtener platos sanos y con muchas propiedades. 

Su origen parece situarse en la zona del mediterráneo. Allí es muy valorado en algunas culturas gastronómicas como la italiana. Pertenece a la familia de las Brassica, la misma que la col, la coliflor o las coles de Bruselas. Gracias a su gran cualidad y a sus beneficios para la salud se ha convertido en uno de los ingredientes de moda.

Propiedades del brócoli

Esta flor comestible rica en agua y ligera, como todas las verduras, es generosa en vitaminas y minerales. En su composición nutricional cabe destacar la presencia de vitaminas C, A y algunas del grupo B como la B1, B2 y B6. También aporta ácido fólico y es fuente de calcio, potasio, fósforo, hierro, zinc y selenio.

Los estudios destacan también la presencia de muchos otros fitonutrientes, como los glucosinolatos, los fenoles y algunos compuestos antioxidantes. Los sulforafanos son los que le otorgan beneficios frente la enfermedad oncológica. Por ejemplo, en el caso del cáncer de mama, ante la que se especula con la reducción de su incidencia, la multiplicidad y el peso del tumor.

Pero las ventajas del brócoli van más allá, ya que además se ha comprobado una fuerte actividad antiinflamatoria y antioxidante. Gracias a la presencia de fibra se relaciona con un efecto prebiótico bueno para la flora intestinal, menor incidencia de sobrepeso, mayor bienestar y un envejecimiento más saludable.

Brócolis con camarones.
Se pueden acompañar los brócolis con proteínas que complementen el plato.

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Cómo cocinar brócoli al microondas

Sin duda alguna, uno de los puntos fuertes de prepararlo con esta técnica es la facilidad en su confección. Pero además, requiere de pocos utensilios, casi no ensucia y permite aprovechar el tiempo para hacer otras tareas en la cocina. Te compartimos los ingredientes necesarios y los pasos a seguir para cocinar brócoli al microondas. 

Ingredientes requeridos

Se precisa la cantidad de brócoli adecuada a las raciones que se van a cocinar y según el tipo de plato. No es lo mismo un principal que un acompañamiento, aunque también se puede cocinar una cantidad mayor y guardarlo para comidas posteriores. Sirven tanto la verdura fresca como la congelada.

Para el aliño es necesario sal y pimienta que realcen un poco el sabor. Sin embargo, se pueden usar otras especias o hierbas aromáticas al gusto como curry, mezclas exóticas, pimentón, ajo, tomillo, laurel o un poco de zumo de limón. 

Preparación

Para elaborarlo es necesario seguir los siguientes pasos:

  • Se corta el brócoli en forma de arbolitos pequeños y todos de la misma medida, de manera aproximada. Así se facilita una cocción similar en los trozos.
  • Lavar bajo un chorro de agua fría y poner atención de llegar bien a todos los rincones de la planta.
  • Se coloca el brócoli en un recipiente apto para el microondas. Lo ideal es disponer de algún aparato especial para la cocción al vapor. Si no es así, se tapa con papel film.
  • Añadir los condimentos deseados.
  • Cocinar a máxima potencia durante 4 minutos. Tiene que estar tapado para que el vapor ayude a cocerlo en su propia agua. Así queda tierno y más sabroso. 
  • Comprobar que la cocción es la deseada y servir.

Sugerencias de preparación

Una vez se ha terminado de cocinar el brócoli al microondas se puede usar de múltiples formas en la cocina. Una de ellas es comerlo tal cual, recién cocido. Aliñado con un chorrito de aceite de oliva, sal y pimienta puede ser un buen acompañamiento para la carne, el pescado o una tortilla.

Pero si se dispone de más tiempo para elaborar una receta o bien se quiere tener variedad, estas son algunas sugerencias de platos que se pueden preparar con esta materia prima:

  • Ensalada de brócoli con nueces y manzana: es un primer plato ideal, incluso para comer fuera de casa. Se combinan los tres ingredientes con un puñado de hojas verdes y zanahoria rallada.
  • Minestra de verduras al vapor: para obtener un plato más variado y colorido. Se cuecen varias verduras siguiendo el mismo método (guisantes, calabaza, judías verdes o coliflor). Después se mezclan y se aderezan con una vinagreta o mayonesa casera. 
  • Lasaña de brócoli con queso y nueces: se sigue esta misma receta partiendo del brócoli cocido al microondas. 
  • Brócoli con aguacate, tomates cherry y feta: una ensalada cremosa y con un marcado sabor que le otorga el queso. Si se combina con una fuente de proteína, como pescado o pollo, se obtiene un plato completo y saludable.
Gastronomía con brócolis.
El brócoli admite variedad en su uso y presentación, con la facilidad del microondas.

Descubre: Disfruta de una cena ligera con estas 4 recetas con brócoli

Cocinar brócoli al microondas permite obtener platos sanos y nutritivos

La idea de los alimentos funcionales ricos en componentes bioactivos que les otorgan propiedades beneficiosas para la salud ha adquirido relevancia en los últimos años. El brócoli y demás verduras crucíferas aportan glucosinolatos, compuestos fenólicos, antioxidantes y vitaminas con varias acciones protectoras en el organismo.

Sin embargo, el valor nutricional de los ingredientes puede disminuir con la forma de prepararlo. Por eso es interesante saber cocinar el brócoli al microondas y utilizarlo en forma de ensalada, minestra o salteado con arroz. Acompañado de otros alimentos saludables constituye un ingrediente a tener en cuenta en el día a día en la cocina.

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