Cómo cocinar de manera saludable las legumbres

¿Realmente sabes aprovechar las propiedades de los alimentos cuando los cocinas? Ante la duda, lo mejor será que te informes con nosotros al respecto.

Las legumbres o leguminosas están entre los alimentos esenciales en una dieta sana. Y ello por ser una gran fuente de hidratos de carbono, fibra y proteínas. Además de proveer vitaminas y minerales.

Pero hace mucha diferencia para la salud la forma en cómo se preparen. Dependiendo de ello, el plato resultante podría ser una bomba calórica o efectivamente nutrir de manera óptima, sin perjudicar el organismo.

Por eso es importante conocer maneras de cocinar las legumbres, que potencian su sabor y a la vez permitan aprovechar al máximo sus nutrientes y beneficios. A continuación te brindamos algunos tips para lograrlo.

La compra de las legumbres

Las legumbres tienen su particularidad a la hora de ser cocinadas. Existe mucha información en Internet respecto al tiempo de cocción que requiere cada una. También sobre los trucos para ablandarlas sin que se sobre cocinen, el momento ideal para agregar los ingredientes, etcétera.

En primer lugar, las legumbres deben estar frescas. Hay que poner especial atención a las fechas de caducidad (no deberían tener más de un año) y observar bien que los granos no estén excesivamente duros, secos o dañados.

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El precocido

El precocido

Debido a su dureza, las legumbres requieren ser remojadas antes de su cocción. Las más duras, como garbanzos y judías, se remojarán preferiblemente en la víspera; es decir, durante unas doce horas. Posteriormente, se desecha el agua del remojo, ya que esta puede contener toxinas y restos de químicos empleados en el cultivo.

A continuación, se volverá a agregar suficiente agua fría hasta cubrirlas y se procede a ponerlas fuego. Algunas de ellas, como es el caso de los garbanzos, deben introducirse en el agua con el líquido hirviendo, para evitar su endurecimiento.

 La cocción

Las legumbres que ya han sido remojadas, se cocinan en agua hirviendo, a fuego medio, pues un fuego muy fuerte podría hacer desprender los hollejos y deshacer los granos, resulta en una apariencia no deseada.

En este proceso de cocinado no se debe añadir ningún ingrediente hasta tanto los granos se hayan ablandado. El tiempo de ablandado dependerá del tipo de grano.

Por ejemplo, el garbanzo requiere aproximadamente dos horas, mientras que las lentejas pueden tardar menos de una hora.

Preparación de las recetas

Preparación de las recetas

Existen numerosas recetas y modalidades de preparación de las legumbres: en ensaladas, como crema o puré, en guisos, como plato fuerte si contiene carne, etcétera. Se pueden hacer albóndigas, hamburguesas, e incluso salsas para bañar otras preparaciones.

La manera más tradicional de consumo consiste en prepararlas como plato principal acompañado de proteínas, vegetales, hierbas y especias. Sea cual sea la receta escogida, en todos los casos deben evitarse las carnes y embutidos muy grasosos.

Añadir estos productos tan grasos, es lo que puede convertir este sano alimento en algo contraproducente para la salud. Si de todas maneras se van a emplear, se recomienda que estos ingredientes sean previamente desgrasados y así minimizar sus efectos nocivos.

También se recomienda usar aceite de oliva en poca cantidad. La sal se añade al final (sin excederse) debido a los perniciosos efectos del sodio sobre la salud.

Si las legumbres no van a incluir carnes, conviene acompañarse de cereales que provean suficientes aminoácidos. Soja, lácteos magros y huevos son igualmente buenas opciones para complementar su aporte nutricional.

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 ¿Las legumbres pueden ocasionar trastornos digestivos?

Las legumbres pueden ocasionar trastornos digestivos

Algunas personas acusan ciertos trastornos digestivos al consumir granos o legumbres, como flatulencias, cólicos y alteración de las deposiciones.

Ello puede deberse a la abundancia de hidratos de carbono de este alimento, que no son digeridos en su totalidad o lo hacen muy lentamente, aumentando por consiguiente la actividad de la flora intestinal. Entre las legumbres que generan estos síntomas están:

  1. Lentejas.
  2. Garbanzos.
  3. Guisantes.

Una manera de reducir y eliminar los síntomas consiste en aliñarlas con hierbas como tomillo, laurel, hinojo, cilantro, anís, comino, romero, entre otras.

Otra medida es la famosa práctica conocida como “asustar” a los granos, que consiste en agregar agua fría mientras hierven unas tres veces, o retirando la olla del fuego unos minutos. Además de conseguir más ablandamiento, esto reduce los oligosacáridos responsables de los excesivos gases intestinales.

También es una opción retirar la piel a los granos, mediante pasapurés o con cualquier otra técnica una vez que ya están cocidos, masticar muy bien y comer lentamente, así como tomar infusiones digestivas después de la comida.