Combatir el estrés con pequeños ejercicios físicos

Este artículo ha sido verificado y aprobado por Bernardo Peña el 3 diciembre, 2018
El estrés es enemigo número uno de nuestra salud. Aprende a combatirlo con sencillos ejercicios que puedes realizar en casa o en el exterior

Combatir el estrés es muy saludable para nuestro cuerpo. Nadie es inmune al estrés. Nuestras obligaciones diarias, el trabajo, la casa, la familia, nuestras relaciones… Todo lo anterior nos atrapa en ocasiones con sus círculos de presión, cargándonos de una alta dosis de estrés y además ansiedad que no sabemos cómo gestionar.

Pero un remedio fácil y sencillo para liberar esta presión, es mediante sencillos ejercicios. Te lo explicamos.

1. Cómo afecta el estrés a nuestro cerebro

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Hemos de ir con cuidado. El estrés es una realidad muy peligrosa capaz de cambiar nuestras funciones básicas y además enfermarnos.

Son muchas las personas que, debido a un estrés prolongado en el tiempo, pueden acabar sufriendo ataques cardíacos y también infartos cerebrales.

¿Cómo puede ser? Te explicamos brevemente de qué modo nos llega a alterar biológicamente.

Alteraciones hormonales

Cuando sufrimos estrés, el cerebro segrega una hormona llamada glucocorticoide. Su acción básicamente es la de alterar la salud y el equilibrio de nuestras células cerebrales.

  • Tenemos fallos de memoria, nos sentimos más aletargados, nos cuesta concentrarnos… Y no solo eso, provoca la liberación de la adrenalina, la cuál, altera nuestro ritmo cardíaco, lo acelera y aumenta la presión sanguínea.

Ver también: Trastorno por estrés agudo

Cambios en la circulación de la sangre

Es algo bastante grave, sucederá en caso de que sean muchos los meses que se vivan en un estado grave de estrés. Las venas dejan de aportar la suficiente sangre, oxígeno y nutrientes a nuestro cerebro.

  • Todo ello hace que aumente la posibilidad de sufrir un infarto cerebral.
  • Al llegar menos sangre, nuestras estructuras neuronales pierden funcionalidad, de ahí que por ejemplo vayamos perdiendo nuestra memoria.

Cambios metabólicos

Es algo muy evidente. El estrés hace que el cortisol, aumente en nuestra sangre. Es una hormona muy dañina que afectará a todo nuestro metabolismo.

  • Nos sentimos cansados.
  • Nos cuesta dormir.
  • Hay gente que engorda, otros adelgazan.
  • Aparecen dolores musculares, dolores de cabeza.
  • Bajan nuestras defensas.
  • Experimentamos más resfriados, más gripes e incluso más alergias.

¡Debemos tenerlo en cuenta!

2. El ejercicio físico alivia el estrés

Andar en bici

Son muchos los estudios que nos demuestran que practicar un poco de ejercicio al día, mejorará notablemente nuestro estrés y nuestra ansiedad.

  • El ejercicio actúa directamente sobre nuestro cerebro provocando que liberemos endorfinas: las hormonas del bienestar.
  • Seguidamente, la mejora de la circulación hará que llegue el oxígeno a todos nuestros órganos, con un aporte adecuado de sangre y nutrientes.

La actividad física hará que el cortisol se reduzca, que mejore nuestro humor, que nos notemos más ligeros y menos aletargados.

Pero, ¿Y cuánto tiempo necesitamos al día para sentirnos así de nuevo? Te preguntarás. Entre media hora y una hora al día. No más.

  • Tampoco hace falta que vayamos a un gimnasio, en absoluto.
  • Los ejercicios que vamos a enseñarte son tan sencillos que no te va a costar nada seguirlos.  Toma nota.

Ejercicios para practicar en el exterior

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Andar media hora al día para combatir el estrés

No hay nada más sano que andar, nada más enriquecedor y más sencillo. Disfrutamos del aire libre, salimos de casa y nos ambientamos… es realmente beneficioso.

  • Anda a paso rápido durante unos 20 o 30 minutos.
  • Si lo haces todos los días, notarás los resultados de inmediato.

Salir a correr 10 minutos para combatir el estrés

Busca un lugar seguro, un camino habilitado donde puedas correr tranquilamente unos pocos minutos.

  • Recuerda hacerlo cuando no haga mucha calor, estupendo si lo haces de mañana o también al atardecer.

Ir en bicicleta 20 minutos para combatir el estrés

Un paseo tranquilo por un camino habilitado para ciclistas. No necesitas ir muy lejos. Muy adecuado para fortalecer músculos, para optimizar tu respiración y cómo no, para aliviar el estrés.

  • Pero eso sí, no será recomendable si tienes dolor articular.

Te puede interesar: Descubre cómo las pequeñas rutinas pueden ayudarte a liberar el estrés

Ejercicios para practicar en casa y combatir el estrés

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Para  destensar la nuca

  • Muy sencillo, no tienes más que inclinar la cabeza hacia adelante y atrás, después hacia un hombro y al otro.
  • Después haz giros con tu cabeza poco a poco. Dedícale 5 minutos.

Para tus hombros

  • Sube y baja los hombros durante un minuto.
  • Después, intenta hacer círculos con ellos, rotándolos.
  • Por último, mantén los hombros subidos unos 30 segundos, para después, dejar que descanses.
  • Si combinas este ejercicio con los de la nuca te irá muy bien.

Para tus brazos

  • Levanta los brazos sobre tu cabeza, con las manos entrelazadas, muy fácil, después estíralos bien y mantenlos en alto unos 20 segundos, después descansa.
  • Ahora, da vueltas con tu brazo derecho, como si fuera un molino de viento. No muy fuerte.
  • Descansa, y haz lo mismo con el izquierdo.

Ejercicios para el tronco

  • Este también es muy sencillo. No tienes más que acostarte boca arriba para después, elevar poco a poco tu vientre sujetando tu peso sobre las manos o tus codos, de modo que formes como un puente con tu cuerpo.
  • Mantén esta posición unos segundos y después descansa.

Puedes realizar series sencillas con estos ejercicios acompañándote de algo de música. Con ellos quitaremos tensión de gran parte de nuestros músculos y ejercitaremos el cuerpo.

Día a día sentiremos menos estrés. Ideales para hacerlos por las tardes, seguidos de un buen baño relajante.

¿Empezamos hoy mismo?

  • Sandín, B. (2003). El estrés: un análisis basado en el papel de los factores sociales. Revista Internacional de Psicología Clínica y de La Salud. https://doi.org/10.1021/pr049887e
  • Lazarus, R. (1986). Estrés y Proceso Cognitivos. Roca. https://doi.org/10.1002/ptr.5352
  • Leka, S., Griffiths, A., & Cox, T. (2004). La organización del trabajo y el estrés. Protección de la salud de los trabajadores. https://doi.org/10.1109/ASE.1998.732686
  • OIT. (2016). Estrés laboral. Oit. https://doi.org/10.3201/eid2008.131399
  • Berrío García, N., & Mazo Zea, R. (2011). Estrés académico. Revista de Psicología: (Universidad de Antioquía). https://doi.org/20772874