Proteína: ¿Comemos demasiada o demasiado poca?

Sabemos que una alimentación equilibrada debe contener las proporciones adecuadas de hidratos de carbono, grasas y proteínas. De estas últimas se ha hablado mucho a raíz de algunas dietas de adelgazamiento que proponían aumentar el consumo proteico para bajar de peso rápidamente.

En este artículo te explicamos los beneficios de la proteína, las diferencias entre la que es de origen animal y la de origen vegetal, algunos datos importantes para elegir la que digieras mejor y las claves para que tú mismo encuentres la proporción ideal en tu dieta.

Beneficios de la proteína

¿Cuáles son los beneficios de comer proteína? Como puedes ver a continuación, el consumo de proteína es vital para nuestra salud.

  • Es imprescindible para tener unos huesos sanos.
  • Nos aporta energía, resistencia y vitalidad.
  • Previene la retención de líquidos.
  • Contribuye a subir las defensas.
  • Aporta firmeza y evita la flacidez de la musculatura y la piel.
  • Forma parte de nuestro cabello, piel y uñas.
  • Previene el estreñimiento (sobre todo la proteína de origen vegetal).
  • Favorece la eliminación de grasa corporal, principalmente en la zona de la cintura.
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¿La proteína adelgaza?

La proteína ayuda a perder peso, reducir cintura y convertir la grasa en músculo. Sin embargo, las famosas dietas proteicas que se están promoviendo en los últimos años no son una opción saludable, ya que el exceso de proteína animal supone una sobrecarga para el hígado y los riñones.

Además, también es importante saber que los hidratos de carbono son imprescindibles para una buena salud. Debemos consumir diariamente cereales integrales y féculas. El problema más frecuente es confundir los hidratos de carbono con las harinas refinadas, las cuales sí que estamos consumiendo en exceso: pan, bollería, pasta, pizzas, bizcochos, etc.

Es importante tener esta información en cuenta para aumentar el consumo de proteína en caso de no comer la suficiente, pero de manera equilibrada junto con los otros nutrientes y priorizando la proteína vegetal.

Proteína animal

Enumeramos las fuentes de proteína de origen animal:

  • Carne roja (ternera, cordero, cerdo) y blanca (pollo, pavo).
  • Pescado blanco (merluza, lenguado, rape) y azul (salmón, atún, pez espada).
  • Marisco (ostras, gambas, mejillones).
  • Huevos.
  • Leche y derivados lácteos (queso, yogur, mantequilla, nata) de vaca, cabra y oveja.

Es fundamental destacar la importancia de la calidad de estos alimentos, ya que hoy en día, por desgracia, suelen ser tratados de manera muy artificial e industrial, con una alimentación poco nutritiva y con una suplementación de hormonas, antibióticos y otros medicamentos que después llega hasta nuestro plato.

Debido a la mala calidad de los productos de origen animal, deberíamos inentar buscar los que sean de origen ecológico, de granja o lo más natural posible. El precio seguramente será más elevado, pero nuestra salud lo agradecerá.

salmon Andrea Pokrzywinski

Proteína vegetal

A continuación presentamos las fuentes de proteína vegetal:

  • Legumbres: alubias, garbanzos, guisantes, lentejas.
  • Frutos secos: nueces, piñones, cacahuetes, almendras, pistachos, avellanas.
  • Setas y hongos comestibles.
  • Frutas: aunque la fruta apenas contiene proteína, destacamos el aguacate y el plátano, que son las que más cantidad tienen.
  • Ajo.
  • Cereal: el cereal tampoco tiene grandes cantidades de proteína, pero destacamos el trigo, la sémola, la cebada y el centeno. La combinación de cereal y legumbre es ideal para aportar una cantidad completa de proteína vegetal.
  • Algas, sobre todo la espirulina.
  • Levadura de cerveza.
  • Seitán (gluten de trigo).
  • Semillas como las de alfalfa.
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Factores a tener en cuenta

El consumo de proteína es especialmente importante durante las etapas de crecimiento y el embarazo, debido a su papel en la estructura del cuerpo.

También debemos destacar la importancia de la proteína en las personas que realizan ejercicio habitualmente, por lo que deberán asegurarse una buena dosis de proteína de forma regular.

En general, podemos proponernos incluir una porción de proteína en cada comida. Esto no significa que debamos comer carne cada día, ya que la cantidad mayor de proteína deberíamos obtenerla de las fuentes vegetales que hemos indicado. A veces, por ejemplo, basta con un puñado de frutos secos o medio aguacate.

Algunos nutricionistas critican que la proteína vegetal no equivale a la animal pero lo cierto es que, aunque su contenido proteico es menor, su asimilación por parte del organismo es mayor, gracias al resto de nutrientes.

 

Imágenes por cortesía de respository, Andrea Pokrzywinski y carme r.