¿Qué tengo que comer antes de entrenar?

07 Octubre, 2020
Este artículo ha sido escrito y verificado por la nutricionista Marta Guzmán
Es posible comer antes del entrenamiento y así ayudar a que nuestros músculos trabajen en su estado óptimo. Es importante elegir los hidratos de carbono y las proteínas adecuadas.

Cuidar la alimentación antes, durante y después de realizar ejercicio físico es de gran importancia para mejorar nuestra calidad de entrenamiento y nuestra composición corporal. Por ello, si realizas ejercicio te interesará este artículo en el cual aprenderás qué deberás comer antes de entrenar.

Recuerda que junto con el descanso, la alimentación es fundamental para garantizar la recuperación. También para maximizar el rendimiento y reducir el riesgo de lesión muscular. No deberías descuidar este aspecto si estás pensando en hacer ejercicio.

Qué comer antes de entrenar

La conveniencia o no de comer antes de entrenar depende mucho de tu objetivo, del tiempo que ha pasado desde tu última comida y la composición de la misma. Por ejemplo, si el principal objetivo es perder grasa y vas a entrenar a intensidad moderada, la comida pre-entrenamiento ideal en la mayoría de los casos es ninguna. En cambio, si el objetivo es ganar masa muscular, entrenar en ayunas probablemente no te aporte gran cosa.

Si comes antes de hacer ejercicio, con el fin de evitar posibles problemas gástricos e intestinales que puedan reducir el rendimiento y poner en peligro la práctica deportiva, se suele recomendar, de forma general, no ingerir alimentos excesivamente grasos.

El consumo de alimentos pre-entrenamiento tiene por objetivo:

  • Aumentar los niveles de glucógeno hepato-muscular y glucosa circulante en la sangre -principal sustrato energético en una sesión de entrenamiento de musculación.
  • Liberarar aminoácidos -unidad funcional de las proteínas- al torrente sanguíneo para su disponibilidad durante el entrenamiento y reducir así el catabolismo muscular.
  • Prevenir la resistencia a la insulina e inflamación en la fase de recuperación post-ejercicio.
  • Optimizar la recuperación post-ejercicio. De acuerdo con un estudio publicado en Nutrients, la ingesta de proteínas, por ejemplo, es esencial para reparar los tejidos dañados tras la práctica deportiva.

Tienes que leer también: ¿Cómo repercute el ejercicio físico en el cerebro?

Ingesta de carbohidratos

hidratos de carbono antes de entrenar
Debemos ser cuidadosos con el tipo de hidrato de carbono que ingerimos antes del entrenamiento

El consumo de hidratos de carbono debe ser la prioridad en el momento previo al ejercicio. Durante la actividad física, las reservas de glucógeno son tan importantes, que si están bajas – menos de 1g/100g de músculo- el rendimiento deportivo disminuye de forma significativa.

Sin embargo, hay que tener cuidado con el tipo de hidratos de carbono que se consumen. Ya que si consumimos una fuente de hidratos de carbono que requieran de un largo proceso de digestión, bien por:

  • Bajo índice glucémico.
  • Presencia de lípidos.
  • Almidón resistente.
  • Altas cantidades de fibra.
  • Consumo inmediatamente antes del entrenamiento.

Puede producir un efecto indeseado sobre el rendimiento, ya que comenzaremos a entrenar digiriendo aún los alimentos ingeridos. Esto no los hará disponibles como fuente energética para el entrenamiento.

Es por esto que la fuente de hidratos de carbono más recomendable pueden ser disacáridos o polisacáridos pre-digeridos -hidrolizados. Por ejemplo, podemos cubrir las necesidades de esta ingesta mediante el consumo de 20-30gr de carbohidratos, como un plátano o harina de algún cereal hidrolizado -maldodextrina de arroz, maíz o patata.

Pero si consumimos grandes cantidades de hidratos de carbono a lo largo del día, las necesidades disminuyen. En cambio, si existe una restricción energética, más relevante es esta ingesta.

De acuerdo con un estudio publicado en Nutrients, es posible aportar carbohidratos durante la práctica deportiva mediante el uso de bebidas. Esto facilita la reposición del glucógeno perdido y reduce la necesidad de consumir enormes cantidades de glúcidos de forma previa.

Comer proteína antes de entrenar

El consumo de proteína pre-entrenamiento tiene por objetivo liberar aminoácidos al torrente sanguíneo, para aumentar la síntesis de proteína muscular y evitar la degradación. Si tu comida pre-entrenamiento es una comida principal, es decir desayuno, almuerzo, merienda o cena, puedes hacer un consumo proporcional de proteínas a la cantidad total que debes consumir al día. Por ejemplo, si ingieres 100gr de proteínas al día, repartidas en esas 4 comidas, serían 25gr de proteína.

Si quieres realizar una comida exclusiva pre-entrenamiento, se pueden introducir unos 30gr de proteína. Se podría utilizar algo de proteína de suero o directamente de un alimento proteico.

Recuerda que garantizar el aporte proteico ha demostrado incidir de manera significativa en la recuperación y en la capacidad de hipertrofia muscular.

mujer tomando batido de proteina

Mira este artículo: 5 batidos con proteínas para mejorar tus entrenamientos

Grasas

Es importante reducir las grasas antes de entrenar, ya que retrasan el vaciado gástrico, es decir que ralentizan la digestión. Por lo tanto deberíamos evitar alimentos grasos o salsas grasas. Y si la ingesta pre-entrenamiento la tomamos 30 minutos antes, que las grasas no sean superiores a 3-4 g.

Suplementos

Existen muchos suplementos para ser utilizados antes de entrenar, pero el suplemento más útil para aumentar el rendimiento es la cafeína. Para obtener beneficios se recomiendan de 3 a 9 mg/kg de peso 60 minutos antes de la sesión de entrenamiento. Normalmente en cápsulas o polvos. Hay que ir modulando la dosis, ya que cada persona tiene una sensibilidad específica a la cafeína.

La comida pre entreno puede ser muy importante

Se puede comer antes de entrenar. No está prohibido ni es una contraindicación. Lo que sí se recomienda es que dicha comida esté pensada sabiamente para no repercutir negativamente en el ejercicio.

Debemos ser cuidadosos con los hidratos de carbono que elegimos, y adquirir proteínas que ayuden al músculo a trabajar. Si podemos evitar las grasas, mucho mejor. Y si queremos elegir un suplemento pre-entrenamiento, entonces la cafeína es la indicada.

  • West DWD., Sawan SA., Mazzulla M., Williamson E., et al., Whey protein supplementation enhances whole body protein metabolism and performance recovery after resistance exercise: a double blind crossover study. Nutrients, 2017.
  • Trommelen J., Fuchs CJ., Beelen M., Lenaerts K., Jeukendrup AE., Cermak NM., et al., Fructose and sucrose intake increase exogenous carbohydrate oxidation during exercise. Nutrients, 2017.
  • Yoshii N., Sato K., Ogasawara R., Kurihara T., et al., Relationship between dietary protein or essential amino acid intake and training induced muscle hypertrophy among older individuals. J Nutr Sci Vitaminol, 2017. 63 (6): 379-388.