Comer bien: todo lo que debes saber

13 diciembre, 2019
Este artículo fue redactado y avalado por el nutricionista Saúl Sánchez Arias
La clave de la correcta alimentación reside en la variedad, la calidad y la restricción de los tóxicos. ¿Estás tratando de mejorar tu dieta? Descubre algunos aspectos básicos para comer bien.

Comer bien puede resultar una ardua tarea si no se llevan a cabo unas normas de alimentación saludable básicas. La industria y la publicidad, a menudo, nos incitan a elevar el consumo de alimentos procesados. Este proceso enturbia la calidad de nuestra alimentación, que debe de basarse fundamentalmente en productos frescos y poco adulterados.

Uno de los principales males de la alimentación actual es el uso de azúcar y aditivos en las preparaciones. Estos productos mejoran la palatabilidad y la conservación de los alimentos en detrimento de su calidad nutricional. Descubre qué debes tener en cuenta para comer bien.

Comer bien: la clave está en una dieta variada

Este es el pilar fundamental de la alimentación saludable. Una dieta variada asegura el correcto aporte de casi todos los nutrientes que necesitamos para el desarrollo de nuestras funciones.

A pesar de que resulta una norma bastante obvia, en la actualidad se han puesto de moda un número grande de dietas restrictivas que limitan el consumo de ciertos alimentos. Estas dietas suelen carecer de evidencia científica y se basan en las creencias populares de que ciertos alimentos son capaces de causar inflamación.

Sin embargo, la restricción de grupos de alimentos no suele ser positiva, exceptuando el caso de una alergia o intolerancia prescrita por un médico, y nunca por otro profesional de la salud.

La restricción suele conllevar asociada la deficiencia de uno o más nutrientes. Por ello, muchas de las dietas de carácter restrictivo suelen llevar asociada una suplementación de ciertos micronutrientes para compensar las carencias.

No obstante, comer bien nunca engloba restringir sino combinar. La clave de la correcta alimentación está en consumir muchos alimentos distintos, pero cada uno en su justa medida.

La variedad es clave para llevar una dieta balanceada.
La clave para comer bien radica en consumir alimentos variados, pero en su justa medida. En lo posible, se deben evitar las restricciones de grupos de alimentos.

La única restricción son los tóxicos

A pesar que durante años han vendido la idea de una copa de vino al día como saludable, lo cierto es que el alcohol y las drogas son las únicas sustancias que deberíamos restringir en nuestra alimentación. Se tratan de sustancias tóxicas y, en este caso, nada es mejor que un poco.

Una copa de vino no produce ninguna mejora sobre el sistema cardiovascular ni presenta capacidad antioxidante destacable. El poder antioxidante de los taninos es mucho mayor consumiendo uvas como tal y evitando su fermento. Por otra parte, existen otras sustancias que evitan la oxidación en el ADN de manera mucho más eficiente, como es el caso del arándano azul.

El consumo del alcohol es difícil de eliminar por el componente social que conlleva, pero es importante ser conscientes de sus riesgos y tener en cuenta de que resulta un hándicap importante cuando hablamos de salud, aunque se trate de un consumo controlado.

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Alimentos frescos mejor que procesados

Otro de los hándicaps de la alimentación actual es el consumo de ultra procesados y de comida rápida. Estos alimentos suelen caracterizarse por la alta presencia de azúcares y aditivos cuya influencia en la salud a medio plazo no se conoce a ciencia cierta.

Por lo tanto, es importante priorizar los frescos a la hora de intentar comer bien. Las preparaciones sencillas y el huir de los fritos y los rebozados aumentarán todavía más la calidad de nuestra dieta al evitar la formación de sustancias nocivas como la acrilamida.

Cuanto menor sea el procesamiento de los alimentos, mayor es el número de micronutrientes que contienen y los beneficios que le pueden aportar al organismo.

Vitaminas y antioxidantes en su justa medida

Una tendencia de la alimentación norteamericana es incluir suplementos de vitaminas en todas las dietas. La consecuencia de esta decisión puede ser un aumento de la probabilidad de enfermedad cardiovascular a largo plazo.

Actualmente, la evidencia recomienda no consumir suplementos de vitaminas si no existen carencias evidentes, sobre todo en lo que a vitaminas del grupo B se refiere. Lo mismo sucede con los antioxidantes, el consumo de estos nutrientes son necesarios pero dentro de la propia dieta, no es necesario incluirlos a mayores.

Por lo tanto, volvemos a recaer en la idea de que la clave de una alimentación sana es la variedad. Comer bien no es sinónimo de suplementar.

Vitaminas y antioxidantes
La mayoría de vitaminas y antioxidantes se pueden obtener con una alimentación variada. Por lo tanto, comer sano no es sinónimo de suplementar.

Priorizar el consumo de pescado sobre el de carne

En los últimos años, se ha sugerido que el consumo de carne puede presentar incidencia en el desarrollo de ciertos cánceres. Aunque hoy en día este hecho no se ha demostrado con la mayor de las evidencias, está claro que disminuir el consumo de estos alimentos en favor del pescado es un hábito saludable.

En primer lugar, porque el pescado presenta un contenido calórico notablemente menor y, por lo tanto, reducimos las probabilidades de caer en una dieta hipercalórica y en el sobrepeso.

Por otra parte, porque suelen presentar una mayor cantidad de ácidos grasos mono y poliinsaturados beneficiosos para el funcionamiento del sistema cardiovascular.

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La importancia de la fibra y la flora

Las investigaciones más recientes otorgan un papel mayor a la flora intestinal sobre el correcto funcionamiento del organismo. De este modo, comer bien incluye en su definición un consumo adecuado de fibra y de probióticos que permitan la correcta salud de la microflora.

Mantener las bacterias colónicas sanas y funcionales mejorará la absorción de nutrientes, la formación de ácidos grasos de cadena corta (antiinflamatorios) y reducirá las probabilidades de padecer cánceres del tubo digestivo.

Por si esto fuese poco, se ha demostrado que la calidad de la flora intestinal influye en los procesos de depresión y en el rendimiento deportivo.

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