Cómo comer entre horas sin engordar: 8 recomendaciones

Este artículo ha sido verificado y aprobado por la pedagoga en educación física Elisa Morales Lupayante el 4 enero, 2019
Hay muchas opciones para comer entre horas sin engordar. La clave es planificar con anticipación y evitar esos alimentos de calorías vacías que suelen vender en el mercado para calmar los antojos

Existen algunas estrategias sencillas que nos permiten comer entre horas sin engordar. Aunque a veces relacionamos el picoteo con alimentos llenos de calorías, en realidad hay varias maneras de planearlo para que sea más saludable y saciante.

De hecho, este tipo de comidas se recomiendan en  cualquier plan de alimentación, ya que son una forma de recargar el cuerpo de energía para que funcione sin dificultades. Lo esencial es aprender a hacer buenas elecciones alimentarias, evitando los populares snacks de paquete.

¿Qué debemos tener en cuenta para comer entre horas sin engordar? Son unas reglas bastante sencillas. A continuación recopilamos las más importantes para que empieces a incorporarlas de ahora en adelante. ¡Toma nota!

1. Hacer solo dos meriendas

Chica come una macedonia de frutas.

Las meriendas tienen como objetivo controlar la sensación de hambre entre las comidas principales. Por eso, para que no terminen siendo enemigas de la dieta, solo se deben hacer dos veces al día: una a media mañana y otra a media tarde.

Picar por fuera de estos horarios es uno de los motivos por los que la dieta fracasa. Aunque a veces parece inofensivo, conlleva comer calorías extra que impiden adelgazar.

2. Elegir bien los alimentos

En el mercado hay disponibles miles de productos empaquetados que prometen calmar esos antojos entre las comidas. No obstante, la mayoría son calorías vacías y no ayudan a mantener la sensación de saciedad.

Si el objetivo es comer entre horas sin engordar, es primordial vigilar las elecciones alimentarias. Por lo tanto, en lugar de comer frituras y dulces industriales, lo mejor es optar por alternativas sanas como fruta picada, sándwich de vegetales o frutos secos.

3. Moderar las porciones

Frutas deshidratadas.

En este punto es donde muchos fallan aunque coman saludable. El hecho de que una merienda esté basada en alimentos ligeros no quiere decir que se puedan tomar en exceso. Entonces, para no romper el equilibrio de la dieta, todas las porciones se deben moderar.

4. No sobrepasar las 200 calorías

Siguiendo con la recomendación anterior, cabe destacar que el snack elegido no debe sobrepasar las 200 calorías. De hecho, basta con que aporte solo 150. Aunque parece muy poco, existen muchas opciones con propiedades saciantes: frutas, palitos de vegetales, licuados, etc.

Ver también: Cómo saber cuál es el peso adecuado al que debemos programar la dieta

5. Comer despacio

Mujer comiendo ensalada.

Esta regla de alimentación se debe aplicar en todas las comidas del día, inclusive si se trata de un simple aperitivo. Aunque muchos lo pasan por alto, comer despacio y masticar bien los alimentos ayuda a lograr una mayor sensación de saciedad y favorece la digestión.

6. Combinar nutrientes, para comer entre horas sin engordar

La combinación de distintos nutrientes también hace posible comer entre horas sin engordar. A pesar de que las frutas y vegetales son las opciones con menos calorías, es válido combinarlas con alguna fuente de proteínas, hidratos de carbono o grasas saludables.

El truco como tal es tratar de no sobrepasar la cantidad de calorías recomendada. Por eso, se pueden hacer combinaciones simples como fruta con cubitos de queso, pan con aguacate o un puñadito de frutos secos con yogur natural.

7. Preparar licuados

Mujer bebiendo un batido verde.

Hay muchas recetas de licuados bajos en calorías que permiten controlar la sensación de hambre entre las comidas principales. Eso así, se debe evitar las opciones que combinan ingredientes ricos en grasas y azúcares, pues arruinan por completo la dieta.

Algunas opciones interesantes son:

  • Vegetales verdes con manzana y kiwi.
  • Agua de coco con piña.
  • Frutos rojos con semillas de chía.
  • Leche de avena con papaya.
  • Apio, piña y perejil.

Leer también: Lee estas recomendaciones antes de empezar una dieta

8. Planear las meriendas con anticipación

Como ya hemos mencionado, comer entre horas sin engordar es posible, siempre y cuando se planifique. Muchas personas tienden a consumir meriendas poco saludables porque no se toman el tiempo para diseñarlas en casa con anticipación.

Por eso, cuando el hambre ataca, tienden a elegir frituras, dulces y todo tipo de comida chatarra que ya está lista para el consumo. ¿Cómo solucionar esto? ¡Muy fácil! Tan solo hay que preparar las meriendas antes de ir al trabajo. Este hábito no solo garantiza la elección de alimentos orgánicos bajos en calorías, sino que permite ahorrar mucho dinero.

En conclusión, sí es posible picar entre las comidas principales sin ganar peso. Para ello, es conveniente elegir alimentos de alto valor nutricional que, a su vez, sean moderados en calorías. De igual modo, es esencial evitar las meriendas de origen industrial, inclusive si sus etiquetas son “light”.

¿Ya aplicas estas recomendaciones? ¡Tenlas en cuenta para tu dieta!

  • Njike, V. Y., Smith, T. M., Shuval, O., Shuval, K., Edshteyn, I., Kalantari, V., & Yaroch, A. L. (2016). Snack Food, Satiety, and Weight. Advances in Nutrition: An International Review Journal. https://doi.org/10.3945/an.115.009340

  • Angelopoulos, T., Kokkinos, A., Liaskos, C., Tentolouris, N., Alexiadou, K., Miras, A. D., … le Roux, C. W. (2014). The effect of slow spaced eating on hunger and satiety in overweight and obese patients with type 2 diabetes mellitus. BMJ Open Diabetes Research & Care. https://doi.org/10.1136/bmjdrc-2013-000013

  • Karfopoulou, E., Brikou, D., Mamalaki, E., Bersimis, F., Anastasiou, C. A., Hill, J. O., & Yannakoulia, M. (2017). Dietary patterns in weight loss maintenance: results from the MedWeight study. European Journal of Nutrition. https://doi.org/10.1007/s00394-015-1147-z