Comer nueces ayuda a prevenir enfermedades del corazón

Es conveniente consumir nueces con mesura puesto que, si bien son saludables para nuestra salud cardíaca, son ricas en grasas, por lo que pueden promover el aumento de peso.

De acuerdo a varios investigadores, comer nueces puede ayudar a prevenir enfermedades del corazón y, en general, mejorar la salud cardiovascular. Esto se debe al aporte nutricional que se encuentra en dicho fruto seco.

Por cada 20 gramos que se consuman, se obtiene una buena cantidad de fibra, ácidos grasos omega 3, omega 6, proteína vegetal, fósforo, magnesio, cobre, vitamina E y vitaminas del complejo B (B1, B2, B3 y B6).

Por otra parte, las nueces aportan otros minerales importantes, tales como: selenio, potasio, calcio, hierro y zinc, aunque en menor cantidad que los otros nutrientes mencionados.

Básicamente, los compuestos de las nueces  intervienen en el buen funcionamiento del cerebro, la producción de glóbulos rojos en la sangre, la disminución de marcadores bioquímicos (lipoproteínas y glucosa) y la mejora del tránsito intestinal; por ello, se considera que ayudan a prevenir enfermedades del corazón.

El aporte nutricional de las nueces

Los ácidos grasos que contienen las nueces, como son el ácido oleico, el ácido linoleico y el ácido alfa-linoleico, más conocidos como ácidos Omega-3, nos ayudan a bajar los niveles de colesterol en sangre, sobre todo el LDL-colesterol (colesterol “malo”).

Esto contribuye a minimizar el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares y alteraciones del ritmo cardiaco, prevenir la formación de coágulos y mejorar la fluidez de la sangre.

Además, las nueces ayudan a regular la presión arterial y la glucosa en sangre, por lo que vienen a ser frutos secos ideales para tener un corazón sano y fuerte.

¿Cómo comer nueces?

La manera más sana de comer un fruto seco es cuando no ha sido tostado, frito ni salado. En el caso de las nueces, además, podemos comprarlas con cáscara, ya que tienen un sabor más intenso y conservan mejor su propiedades.

Ahora bien, existen varias maneras de comer nueces a diario y sin aburrirnos:

  • Molidas.
  • Solas, al natural.
  • Junto con ensaladas. 
  • En aceite (preferiblemente de origen orgánico).
  • Mezcladas con cereales, yogures o bebidas (licuados, batidos, etcétera).
  • Como adorno en postres varios o bien, como ingrediente crudo dentro de los mismos.

Algunas ideas

Prepara un pesto con nueces. Para ello, solo es necesario mezclar hojas frescas de albahaca con aceite de oliva, ajo y queso parmesano. Todo esto deberá mezclarse hasta obtener una pasta más o menos espesa. Este pesto se puede incorporar a platos con pasta, arroz, tostadas, etc.

¡Prepara tu leche de nueces! Para ello, deberás colocar un puñado de nueces, sin cáscara, en remojo durante varias horas (más de 4). Al día siguiente, se toman las nueces y el agua y se licúan. Posteriormente, se debe poner a macerar la bebida un tiempo antes de proceder a realizar su consumo.

A la leche de nueces se le puede añadir un toque de miel cuando se va a consumir sola. Ahora bien, si se va a utilizar como ingrediente para pan y postres varios, se puede combinar con canela, por ejemplo, una especie que le dará un sabor exquisito.

Algunas consideraciones

Las nueces contienen también un alto porcentaje de grasas, que aunque son beneficiosas, conviene no abusar de ellas para evitar el sobrepeso. Lo ideal es comer nueces de forma moderada; es decir, un puñado, 3 veces a la semana.

Para aprovechar su aporte energético, se recomienda comer nueces en el desayuno o bien, a lo largo de la mañana, ya que las grasas que comemos por la noche es una energía que generalmente no gastamos ya ese día y por lo tanto se almacena.

Para hacernos una idea, un puñado de nueces de unos 20 gramos proporcionan aproximadamente 3,8 gramos de omega 3 y 6,5 gramos de proteínas.

Por otro lado, las personas con tendencia a desarrollar piedras en riñón o vesícula, deberán moderar su consumo, ya que son muy ricas en oxalatos.

Hay diferentes tipos de nueces, como las de macadamia, las de cajú, las americanas y las de Brasil, aunque las más conocidas son las californianas. Cada una de ellas tiene diferentes valores nutricionales, pero todas son igual de beneficiosas para la salud. Simplemente cambian las proporciones de minerales, vitaminas, entre otros.

  • Fraser GE, Sabate J, Beeson WL, Strahan TM. A possible protective effect of nut consumption on risk of coronary heart disease. The adeventist health study. Arch Intern Med 1992; 152 (7): 1416-24.