Aprende a comer patata de manera saludable

Elena Martínez Blasco·
24 Julio, 2020
Este artículo ha sido verificado y aprobado por la pedagoga en educación física y nutricionista Elisa Morales Lupayante al
07 Febrero, 2019
Te vamos a enseñar como introducir la patata en la alimentación de una forma saludable, para aprovechar todos los beneficios que puede aportar.

La patata pertenece a la familia de las Solanáceas, y su fruto es un órgano que crece bajo la tierra, denominado tubérculo. Es un elemento imprescindible en la dieta mediterránea, además de servir de alimento para muchas especies domésticas de animales y necesaria para obtener otros subproductos en ciertas industrias.

Durante muchas épocas ha sido uno de los componentes principales de la alimentación de muchas familias. Su versatilidad a nivel culinario la convierten en un producto que puede ser introducido como ingrediente en múltiples platos distintos.

La patata es rica en hidratos de carbono de absorción lenta, imprescindibles para el aporte de energía. Contiene tres cuartas partes de agua y una baja cantidad de grasa. Además, aporta ácido fólico, potasio, vitamina C y fibra.

Las variedades de patata

patatas

Existe una variedad amplia de patatas. Lo más saludable es elegir aquellas típicas de nuestra región y de temporada y, a ser posible, orgánicas.

De este modo nos aseguramos la mayor calidad de este alimento al mejor precio. A grandes rasgos, podemos clasificarlas por su color. Además, según su variedad y color tienen diferentes usos:

  • Amarillas: para hacer fritas y asadas al horno.
  • Rojas: se emplean en guisos, ensaladas y al vapor.
  • Blancas: adecuadas para ensaladas.
  • Moradas: apropiadas para guisos y asados.

Con este tubérculo, de hecho, se elaboran una gran variedad de recetas: cremas, purés, sopas, tortillas, masas, aperitivos e incluso bebidas alcohólicas.

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Tips para comer patata de manera saludable

1. Orgánica y con piel

Recomendamos cocinar la patata con su piel, tanto si las hacemos hervidas, al horno o al vapor. No obstante, deberemos conseguir patatas orgánicas para evitar el daño que nos podrían causar los pesticidas, herbicidas y otras sustancias químicas presentes en la tierra.

La piel de la patata es rica, sobre todo, en vitamina C. También contiene vitaminas del grupo B y minerales como el potasio, el fósforo, el magnesio, el zinc o el hierro.

Estos nutrientes contribuyen al correcto funcionamiento del sistema inmune, de acuerdo con una investigación publicada en la revista Nutrients. Garantizar el aporte de zinc, por ejemplo, reduce el riesgo de padecer enfermedades infecciosas.

Gracias a esta variedad de nutrientes, la piel de la patata tiene propiedades saciantes y ayuda a regular los niveles de azúcar en sangreSi vas a consumir patata con piel evita las que tengan partes verdosas o brotes.

2. Horneada como si fuera frita

Si nos gustan las patatas fritas podemos cortarlas del mismo modo, a tiras largas y finas, pincelarlas con aceite de oliva y hornearlas a una temperatura alta.

De este modo, el resultado será parecido pero mucho más sano, crujiente y muy sabroso.

3. Medio fritas

patatas medio fritas

Otra opción para los amantes de las patatas fritas consiste en cocerlas hasta que estén un poco blandas y, después, escurrirlas bien para pasarlas un rato por la sartén con aceite.

De este modo, su contenido en grasas es mucho más bajo que si las hubiéramos frito desde el principio.

4. Fritas pero con umeboshi

Una manera de compensar la excesiva acidificación que causa la fritura en la patata consiste en añadir unas ciruelas umeboshi mientras las cocinamos.

Estas ciruelas japonesas compensan la acidez con su alto poder alcalinizante. En ningún caso consumiremos las umeboshi una vez cocinadas.

De todos modos es preferible limitar el consumo de patatas fritas. Este tipo de métodos de cocción genera ácidos grasos de tipo trans, que se vinculan con una mayor inflamación sistémica, tal y como afirma un estudio publicado en la revista Progress in Lipid Research.

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5. El aceite para freír

A la hora de freírlas, es fundamental elegir un aceite adecuado. Existen aceites vegetales que resultan ideales como el aceite de oliva y el aceite de coco virgen extra.

Otra opción consiste en cocinarlas con ghee, una mantequilla clarificada que también es muy adecuada y saludable, ya que es baja en grasas y lactosa.

6. Consumir al mediodía

patata

La patata es un tubérculo que nos aporta mucha energía gracias a su alto contenido en carbohidratos. Por este motivo, el mejor momento para consumirlas es durante la mañana o en el almuerzo. Por lo contrario, si las consumimos por la noche podrían dificultarnos el descanso y hacernos ganar peso.

7. Combinadas con vegetales

Las personas que quieren bajar de peso o padecen trastornos digestivos deben saber que, según la buena combinación de los alimentos, no es recomendable mezclar la patata en una misma comida con proteína como carne, legumbres, huevos, frutos secos.

Por otro lado, tampoco deberíamos comer fruta después de cualquier tipo de almidón. Es mucho más saludable consumirla media hora antes de la comida, o bien a media tarde o media mañana. La mejor combinación es, en todos los casos, con vegetales crudos o cocinados.

La patata, un alimento con propiedades a nivel nutricional

La patata es uno de los alimentos más consumidos en el mundo. No obstante, no dejes de tener en cuenta la manera de cocinarla, ya que si no lo haces de forma saludable, pueden favorecer el desarrollo de la obesidad. Incluida de forma regular en la alimentación, bajo un método de cocción correcto, resulta un producto que apoya la función de muchas reacciones fisiológicas del organismo.

 

 

  • Wessels I., Maywald M., Rink L., Zinc as a gatekeeper of immune function. Nutrients, 2017.
  • Valenzuela CA., Baker EJ., Miles EA., Calder PC., Eighteen carbón trans fatty acids and inflammation in the context of aterosclerosis. Prog Lipid Res, 2019.