Cómo aumentar de peso de manera natural

Para ganar kilos no necesitas llenarte de grasas y comida chatarra. Aquí te enseñamos cómo puedes aumentar de peso de manera natural.

Cuando se piensa en una dieta se cree que solo es para adelgazar, pero esto no es así. Si eres delgado, puedes aumentar de peso de manera natural, sin recurrir a comer kilos y kilos de comida. Lo que necesitas es un régimen alimenticio equilibrado. 

En primer lugar, has de saber que uno de los errores más comunes de quienes quieren aumentar de peso es comer alimentos ricos en grasas. Esto solo logra aumentar las grasas malas en el organismo y a la vez, el colesterol y los triglicéridos en la sangre; lo que después puede ocasionar problemas más graves como ataques cardíacos.

Instrucciones para aumentar de peso de manera natural

Aumentar de peso naturalmente

  • Primero debes calcular tu peso ideal. Para eso te recomendamos usar una calculadora de IMC. Luego, calcula la cantidad de calorías que sueles consumir cada día. Lleva un registro de tu alimentación durante una semana completa.
  • Puedes consultar en los libros sobre calorías o fijarte en la información nutricional de los paquetes. Esto te dará un promedio de la cantidad de calorías que consumes por día.
  • Para aumentar de peso de manera natural deberás incrementar las calorías equilibradamente. Si deseas subir cerca de 1 kilo, deberás subir entre 500 a 1000 calorías diarias.
  • Incrementa la porción de cada comida saludable. Por ejemplo, unos 60 gramos de pollo magro te aportarán 100 calorías. Además, añadir un aguacate a la ensalada te aportará unas 300 calorías más.
  • Tal vez esto puede sonar poco alentador, pero con cambios simples en tu alimentación podrás asegurarte que esos kilos se mantengan en tu cuerpo por más tiempo y no los adelgaces rápidamente.
  • Come con más frecuencia durante el día, añadiendo comidas. Estas pueden consistir en frutas, frutos secos o granos enteros. Una buena rutina alimenticia podría ser así: desayuna bien temprano, a eso de las 7.30, almuerza a las 11.30, come de nuevo a las 15.30, cena a las 19 e incluye un refrigerio a eso de las 21.
  • Lleva una rutina de ejercicios o entrenamiento físico enfocado en tu objetivo de aumentar de peso. Al ir al gimnasio debes explicar al entrenador que es lo que deseas conseguir.

Alimentos ideales para subir de peso

Alimentos para aumentar de peso de manera natural

Las carnes rojas son unos de los alimentos que más proteínas te aportarán, siendo ideales para aumentar la masa muscular. Ten en cuenta que deben ser bajas en grasas, porque sino incrementarás los niveles de colesterol en sangre. Aumentar de peso de manera natural no significa consumir cualquier alimento.

Incluye por lo menos una fuente de proteína en cada una de tus comidas. Entre estos destacan: lácteos descremados, carne de res, huevos, pescados y mariscos, embutidos de jamón o pavo bajo en calorías, y pollo sin piel.
No dejes de lado las frutas y las verduras, sobre todo los de hojas verdes como son las espinacas, las acelgas y los brócolis.

No es necesario recurrir a suplementos de proteínas para obtener las que necesitas. De acuerdo con Paula Labeira, nutricionista deportiva, “es preferible asegurar una ingesta de proteínas de alto valor biológico para mantener un nivel de aminoácidos en sangre que permita al músculo disponer de ellos cuando decida sintetizar proteínas musculares”.

Los frutos secos con ricos en grasa, minerales y vitaminas son ideales para las dietas para aumentar de peso. Son una manera más que saludable para ganar masa muscular y puedes consumirlos en cualquier momento del día. Incluye desde almendras a semillas de lino, nueces a sésamo o semillas de girasol o cacahuates.

Consejos adicionales para aumentar de peso de manera natural

Dormir bien

  • Mantén constancia con la dieta que estás siguiendo. No la abandones si no consigues resultados en los primeros días.
  • No olvides consumir suficiente agua durante el día. Es necesario que te mantengas hidratado.
  • Trata de incluir una gran variedad de alimentos en cada comida, no consumas siempre los de un mismo grupo.
  • Duerme lo suficiente, entre 7 y 8 horas por día,para que los músculos puedan reconstruirse y crecer.
  • Come algo nutritivo antes de dormir, así el cuerpo no precisa tomar las calorías que consumió durante el día. En ese momento las células se encuentran en reparación y regeneración.
  • Tómate tu tiempo para comer, no lo hagas a las apuradas.
  • Toma zumos de frutas naturales y frescas, pero no mientras estés comiendo porque eso hará que te llenes y se te quite el apetito. Mejor antes de comer o cuando tengas sed.
  • Gibney MJ. Nutrición, dieta y salud. Acribia. Zaragoza. 1990.
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