Cómo aumentar el colesterol bueno o HDL naturalmente

Cómo aumentar el colesterol bueno o HDL naturalmente

¿Sabías que, además de la alimentación, el ejercicio físico también influye en el aumento del colesterol bueno? Se recomienda realizar 30 minutos de ejercicio aeróbico varias veces a la semana

El colesterol HDL o lipoproteína de alta densidad, se conoce como colesterol bueno, y es importante mantener un nivel de colesterol total bajo, y aumentar el colesterol HDL, y para ello es necesario cambiar la alimentación.

CONSEJOS DIETÉTICOS PARA AUMENTAR EL COLESTEROL BUENO O HDL

Evita los alimentos procesados ​​y altos en carbohidratos, ya que pueden aumentar el azúcar en sangre y disminuir el nivel de colesterol HDL.

No consumas alimentos ricos en grasa, especialmente aquellos que contienen con grasas trans o hidrogenados, que puedes encontrar en  fritos, patatas fritas o galletas saladas entre otros.

Incorpora aceites monoinsaturadas en tu alimentación, como el aceite de oliva,  aguacate y  frutos secos.

Obtén más fibra soluble en tu dieta, que ayuda a reducir el colesterol LDL y aumenta el nivel de HDL, puedes encontrar fibra en frutas y verduras, legumbres y cereales integrales.

Realiza ejercicio para aumentar el colesterol HDL; es importante llevar una vida saludable y realizar ejercicio aerobico por períodos de 30 minutos varias veces a la semana;  baja los kilos de más si es que los tienes y manténte en tu peso ideal, para disminuir el colesterol malo y aumentar el colesterol bueno.

ALIMENTOS QUE AYUDAN A SUBIR EL COLESTEROL  HDL

Seguidamente aparecen una serie de alimentos que ayudan a bajar el colesterol total y mantener alto el colesterol bueno o HDL:

GRASAS TIPO MONOINSATURADAS

Influyen positivamente en el colesterol HDL, en especial los ácidos grasos omega 3, que puedes encontrar en ciertos pescados azules, como el salmón, el atún,  bacalao, caballa, sardinas, arenques o trucha entre otros, el arenque y las sardinas; frutos secos, como nueces, almendras y nueces americanas y semillas, como la linaza. cáñamo y calabaza.

No hay que olvidar los aceites vegetales, como aceite de oliva,  aguacate, cánola, cártamo o girasol, la soja y sus derivados y las verduras de hoja verde.

ALIMENTOS RICOS EN FIBRA SOLUBLE

Agrega a tu dieta  dos porciones diarias de fibra soluble, que puedes encontrar en cereales integrales, legumbres, vegetales y frutas.

CEBOLLAS

Comer media cebolla cruda diaria, ayuda a aumentar el colesterol HDL en un 25 %.

HUEVOS

A pesar de que los huevos se encontraban en la “lista prohibida” para el colesterol, este alimento ayuda a aumentar el colesterol HDL, siempre y cuando no se sobrepasen las dos unidades a la semana, pudiendo comer mayor cantidad de claras, ya que el colesterol se encuentra en la yema.

ALIMENTOS RICOS EN POLIFENOLES

El consumo de alimentos ricos en polifenoles, aportan importantes antioxidantes, que frenan la oxidación del HDL y aumentan en gran manera sus niveles, como las bayas, el cacao, el té, y el zumo de arándano entre otros.

Imagen cortesía de Petr Kratochvil