Cómo aumentar naturalmente el colesterol bueno o HDL

¿Sabías que, además de la alimentación, el ejercicio físico también influye en el aumento del colesterol bueno? Se recomienda realizar 30 minutos de ejercicios aeróbicos varias veces a la semana.

El colesterol HDL o lipoproteína de alta densidad, se conoce comúnmente como “colesterol bueno”.

Dicho esto, conviene saber, por un lado, que se debe mantener un nivel de colesterol total bajo. Y, por otro, es igualmente importante aumentar el nivel de colesterol HDL.

Para ello, es casi seguro que tengamos que introducir cambios en nuestra alimentación. He aquí algunos consejos dietéticos para conseguir aumentar el colesterol bueno.

Consejos dietéticos para aumentar el colesterol bueno o HDL

  • Evita los alimentos procesados ​​y con alto contenido en carbohidratos. Hacen que aumente el nivel el azúcar en sangre y que, por el contrario, disminuya el de colesterol HDL.
  • No consumas alimentos ricos en grasa. Debes evitar, en especial, aquellos que contienen grasas trans o hidrogenadas. Este tipo de grasas se encuentran en alimentos fritos y galletas saladas, entre otros muchos.
  • Incorpora aceites monoinsaturados a tu alimentación. Están presentes, por ejemplo, en el aceite de oliva, en el aguacate y en los frutos secos.
  • Come alimentos ricos en fibra soluble. Te ayudarán a reducir el colesterol malo o LDL (lipoproteína de baja densidad). Muy por el contrario, aumentará el nivel de HDL. Las frutas y verduras, así como las legumbres y cereales integrales, son alimentos ricos en fibra.
  • Ejercítate. Hacer ejercicios aeróbicos al menos 30 minutos varias veces a la semana, es otra forma de aumentar el colesterol HDL. Para disminuir el colesterol malo y aumentar el bueno, es esencial que mantengas tu peso ideal.

Alimentos que ayudan a elevar el colesterol HDL

A continuación, enumeramos algunos alimentos que podrían ayudarte a bajar el colesterol total y mantener alto el colesterol bueno o HDL.

Para aumentar las grasas monoinsaturadas, debes comer:

  • Pescados azules, tales como salmón, atún, bacalao, caballa, sardinas, arenques, trucha y sardinas.
  • Frutos secos: nueces, almendras y nueces americanas, entre ellos. También, semillas de linaza, cáñamo y calabaza, por ejemplo.
  • Aceites vegetales: aceite de oliva, aguacate, cánola, cártamo o girasol. A estos alimentos que nos aportan omega-3, se suman la soja y sus derivados, así como las verduras.

Alimentos ricos en fibra soluble

Incorpora a tu dieta cereales integrales, legumbres, vegetales y frutas.

Cebolla

Comer media cebolla cruda a diario ayuda a aumentar el colesterol HDL en un 25%.

Huevo

Durante algún tiempo se consideró que el huevo estuvo era un alimento que debía ser evitado si se buscaba reducir el colesterol. Más recientemente, se ha comprobado lo contrario. Siempre que no excedamos el consumo de dos unidades semanales, este alimento ayuda a aumentar el colesterol HDL. No obstante, podríamos comer mayor cantidad de claras si así nos apeteciera. (Conviene recordar que el colesterol malo o LDL se encuentra en la yema.)

Alimentos ricos en polifenoles

Su consumo aporta antioxidantes, que frenan la oxidación del HDL. Las bayas, el cacao, el té y el zumo de arándanos, hacen que aumente de forma considerable sus niveles.

Imagen cortesía de Petr Kratochvil