Cómo aumentar el colesterol bueno

¿Sabías que existen dos tipos de colesterol, uno “bueno” y el otro “malo”? El objetivo para go zar de buena salud y tener menos riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares, es que el primero aumente a sus niveles normales y el segundo, disminuya. De esta manera, el cuerpo podrá aprovechar las ventajas de este componente y a la vez, evitar ciertas enfermedades como infartos o cardiopatías. Conoce cómo aumentar el colesterol bueno y por qué es necesario mantenerlo en parámetros saludables en el siguiente artículo.

¿Qué saber sobre el colesterol “bueno”?

Tal vez hayas oído hablar de que existen dos tipos de colesterol. En esta oportunidad, hablaremos del “bueno”, llamado por los médicos como HDL, es decir, “High Density Lipoprotein”: Lipoproteínas de alta densidad. Las lipoproteínas son las grasas que circulan en nuestras venas y arterias, en la sangre.

El colesterol HDL, a diferencia de lo que se cree, protege a nuestro organismo de diferentes enfermedades cardiovasculares. Los niveles recomendados para una persona adulta son entre 40 y 60 mg/dl. Aquellos que tienen niveles de colesterol HDL alto puede ser por cuestiones genéticas y sobre todo por llevar una vida y una alimentación saludable. Esto significa que no supone un riesgo para la salud, sino todo lo contrario.

Colesterol
Si los niveles de colesterol bueno son bajos no nos sentiremos con energía para cumplir con nuestras actividades cotidianas, lo mismo que puede ocurrir con un déficit en la cantidad de hierro. Las principales causas de colesterol bajo son: el sedentarismo, la dieta desequilibrada, el consumo de productos industriales y grasas trans, el alcoholismo, el tabaquismo, la hipertensión, los triglicéridos altos, el sobrepeso u obesidad, la diabetes, el embarazo y los factores hereditarios.

Alimentos para reducir el colesterol malo y aumentar el bueno

En muchos casos, lo que comemos no sólo causa un descenso del colesterol HDL sino un aumento del LDL (Low density), por lo tanto, es preciso cambiar algunos elementos presentes en nuestra dieta, eligiendo mejor entre los siguientes:

  • Ajo: Se debe consumir crudo de ser posible, para poder subir casi en un 25% los niveles de colesterol bueno.
  • Cebolla: También la debes comer cruda para aprovechar sus fantásticas propiedades.
  • Pescado azul: Como por ejemplo el salmón, al atún o la sardina.
  • Aceite de oliva: Úsalo en lugar de cualquier otro tipo de aceite, pero no para cocinar, sino en crudo o frío.

Aceite-oliva

  • Aceite de semilla de uva: Se deben consumir dos cucharadas al día para conseguir buenos resultados.
  • Manzana: Esta deliciosa fruta contiene pectina, un tipo de fibra soluble que regula el colesterol en sangre. Come tres al día.
  • Zanahoria: Come dos zanahorias por día (si son crudas mejor) para poder aprovechar su alto contenido en pectinas y antioxidantes.
  • Legumbres: La medida justa para notar cambios favorables en los niveles de colesterol es media taza por día.

Buenos hábitos y consejos para aumentar el colesterol bueno

Además de consumir los alimentos que tienen la capacidad de aumentar el HDL y disminuir el LDL, es bueno que lleves a cabo ciertos hábitos saludables. No sólo te sentirás mucho mejor sino que evitarás padecer enfermedades cardiovasculares, por ejemplo.

Consume ácidos grasos Omega 3

Son esenciales para la salud de tu corazón y como consecuencia, para mejorar el colesterol bueno. Si eres vegetariano, puedes adquirir este nutriente en las semillas y frutos secos, como por ejemplo, nueces, quinoa, lino y chía. También el aguacate, el brócoli y el coliflor son excelentes fuentes de Omega 3. Si consumes carne, puedes comer pescados como sardina, caballa, atún o salmón.

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Come más antioxidantes

Este elemento es vital para poder reducir el colesterol malo, alargar la vida del colesterol bueno y proteger de la aterosclerosis, una enfermedad degenerativa que afecta cada vez a más personas. Entre los antioxidantes que debemos consumir se encuentran la vitamina C, los flavonoides, el licopeno y los betacarotenos.

Se aconseja para adquirir más antioxidantes comer 5 piezas de fruta y verdura por día, al menos (puede ser 3 y 2, o viceversa, por ejemplo). Entre lo más recomendado tenemos: espinaca, alcachofa, acelga, berenjena, nabo, pimiento, naranja, limón, rábano, calabaza, zanahoria, mango, piña y papaya.

Lleva un estilo de vida más saludable

Y no sólo se refiere a lo que comes, sino también a lo que haces. Por ejemplo, el ejercicio físico es una buena manera de aumentar el colesterol bueno y reducir el malo. Haz deporte al menos dos veces a la semana. Si no te agrada mucho, trata de caminar más, sobre todo en sitios al aire libre como un parque. Además, es vital alejar el estrés de nuestra vida, es decir, no dejar que las preocupaciones y los problemas te superen. Es importante a su vez evitar el consumo de alcohol y dejar de fumar, porque ambos hábitos son negativos para nuestra salud en general y porque el tabaco y el alcohol aumentan las posibilidades de padecer problemas cardíacos.

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Evita los alimentos poco sanos

En este grupo se encuentran los que están compuestos por grasas trans o hidrogenadas. Estas grasas se obtiene de manera artificial y en seguida se adhieren a las paredes de las arterias. Las podemos hallar en las margarinas, las patatas fritas de paquete, la bollería industrial, los fast food, las golosinas y los alimentos pre-cocimados. Trata de comer más sano y no tanto empaquetado.

Aprovecha los suplementos naturales

La lecitina de soja, por ejemplo, es un buen suplemento para aumentar el colesterol bueno, porque contiene fosfolípidos. Una cucharadita mezclada con agua o yogur por día es la dosis adecuada. Además de mejorar el equilibrio entre los colesteroles, ayuda a mejorar la memoria, a prevenir la aparición de cálculos biliares y lucir una piel más bonita gracias a la vitamina A.