Cómo aumentar el colesterol bueno

Yamila Papa Pintor·
27 Mayo, 2020
Además de incluir más ácidos grasos Omega 3, fibra y antioxidantes en tu dieta, deberías empezar a realizar ejercicio con regularidad. Esto te puede ayudar a aumentar los niveles de colesterol bueno y reducir el malo.
 

¿Sabías que existen dos tipos de colesterol, uno “bueno” y el otro “malo”? El objetivo para gozar de buena salud y tener menos riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares, es que el colesterol bueno aumente a sus niveles normales y el malo, disminuya.

De esta manera, el cuerpo podrá aprovechar las ventajas de este componente y a la vez, evitar ciertas enfermedades como infartos o cardiopatías. Conoce cómo aumentar el colesterol bueno y por qué es necesario mantenerlo en parámetros saludables en el siguiente artículo.

¿Qué saber sobre el colesterol “bueno”?

El colesterol “bueno”, llamado por los médicos como HDL, es decir, “High Density Lipoprotein” (lipoproteínas de alta densidad) son las grasas que circulan en nuestras venas y arterias, en la sangre.

El colesterol HDL, a diferencia de lo que se cree, protege a nuestro organismo de diferentes enfermedades cardiovasculares. Los niveles recomendados para una persona adulta son entre 40 y 60 mg/dl, dependiendo de la edad y el sexo.

 

Sin embargo, para que este colesterol “bueno” realmente lo sea, es importante que contemos con niveles adecuados del mismo. Y es que como muestran diversas investigaciones, entre ellas una publicada en Circulation Research, el colesterol HDL demasiado alto puede aumentar el riesgo de padecer ciertas enfermedades cardiovasculares.

Del mismo modo, es cierto que nos suelen recomendar reducir el colesterol LDL porque es malo para nuestra salud. No obstante, también es importante señalar que se debe reducir a los niveles adecuados. Un nivel demasiado bajo de colesterol “malo” puede estar relacionado con una mayor posibilidad de desarrollar ciertas enfermedades.

Colesterol

Si los niveles de colesterol bueno son bajos no nos sentiremos con energía para cumplir con nuestras actividades cotidianas, lo mismo que puede ocurrir con un déficit en la cantidad de hierro.

 

Las principales causas de colesterol bajo son:

  • El sedentarismo
  • La dieta desequilibrada
  • El consumo de productos industriales y grasas trans
  • El alcoholismo y tabaquismo
  • Sobrepeso u obesidad
  • La diabetes

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Alimentos para reducir el colesterol malo y aumentar el bueno

En muchos casos, lo que comemos no solo causa un descenso del colesterol HDL sino un aumento del LDL (Low density lipoprotein). Por eso, es preciso cambiar algunos elementos presentes en nuestra dieta, eligiendo mejor entre los siguientes:

  • Ajo: se debe consumir crudo de ser posible. Según algunas investigaciones podría tener un efecto positivo en la prevención de enfermedades cardiovasculares.
  • Cebolla: también la puedes comer cruda para aprovechar sus fantásticas propiedades similares a las del ajo.
  • Pescado azul: como por ejemplo el salmón, al atún o la sardina.
  • Aceite de oliva: úsalo en lugar de cualquier otro tipo de aceite.
  • Aceite de semilla de uva: este contiene importantes cantidades de fibra, gracias a la uva.
 
  • Manzana: esta deliciosa fruta contiene pectina, un tipo de fibra soluble que ayuda a regular el colesterol en sangre.
  • Zanahoria: incluye zanahorias en tu dieta (si son crudas mejor) para poder aprovechar su alto contenido en pectinas y antioxidantes.
  • Legumbres: estas contienen importantes cantidades de fibra soluble, muy beneficiosa para reducir los niveles de colesterol LDL.
  • Frutos secos: incorpóralos a tu dieta, especialmente las nueces.

Todos estos alimentos contienen nutrientes muy beneficiosos para reducir los niveles de colesterol LDL y al mismo tiempo aumentar nuestro colesterol HDL. Entre ellos encontramos los ácidos grasos Omega 3 o la fibra soluble, que como muestran diversos estudios pueden ser muy beneficiosos. Te explicamos más a continuación. Sigue leyendo.

Buenos hábitos y consejos para aumentar el colesterol bueno

Además de consumir los alimentos que tienen la capacidad de aumentar el HDL y disminuir el LDL, es bueno que lleves a cabo ciertos hábitos saludables. No solo te sentirás mucho mejor, sino que esto puede ayudarte a reducir el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares, por ejemplo.

 

Consume ácidos grasos Omega 3

Como ya hemos visto, diversos estudios muestran que son esenciales para la salud de tu corazón. Si eres vegetariano, puedes adquirir este nutriente en las semillas y frutos secos, como por ejemplo, nueces, quinoa, lino y chía. También el aguacate, el brócoli y LA coliflor son excelentes fuentes de Omega 3. Si consumes carne, puedes comer pescados como sardina, caballa, atún o salmón.

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Come más alimentos antioxidantes

Según un estudio publicado en la revista Biological Research, los antioxidantes sería muy beneficiosos para inhibir la oxidación del colesterol. De esta forma, puede ser nuestros aliados a la hora de prevenir enfermedades cardiovasculares, en concreto la aterosclerosis.

Esta enfermedad es degenerativa y cada vez afecta a más personas. Esta se caracteriza por el endurecimiento de las arterias. Una de las causas de este endurecimiento pueden ser los niveles altos de colesterol.

 

Entre los antioxidantes que debemos consumir se encuentran la vitamina C, los flavonoides, el licopeno y los betacarotenos. Se aconseja para adquirir más antioxidantes comer 5 piezas de fruta y verdura por día. Entre lo más recomendado tenemos: espinaca, alcachofa, acelga, berenjena, nabo, pimiento, naranja, limón, rábano, calabaza, zanahoria, mango, piña y papaya.

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Lleva un estilo de vida más saludable

Y no sOlo se refiere a lo que comes, sino también a lo que haces. Por ejemplo, en una investigación de la revista Sports Medicine se muestra que el ejercicio físico es una buena manera de aumentar los niveles del colesterol bueno y reducir el malo. Haz deporte al menos dos veces a la semana.

Si no te agrada mucho, trata de caminar más, sobre todo en sitios al aire libre como un parque. Además, trata de alejar el estrés de TU vida, es decir, no dejar que las preocupaciones y los problemas te superen.

 

Es importante a su vez evitar el consumo de alcohol y dejar de fumar, porque ambos hábitos son negativos para nuestra salud en general. Además, el tabaco y el alcohol pueden aumentar las posibilidades de padecer problemas cardíacos.

Como ves, los niveles bajos de colesterol bueno y los altos de colesterol malo pueden poner en riesgo tu salud. Sin embargo, no se trata de un problema sin solución. Al contrario, hay mucho que puedes hacer para tener unos niveles normales de colesterol, empezando por cambiar tus hábitos. De esta forma verás como no solo tu sistema cardiovascular, sino todo tu cuerpo te lo agradecerá. Además, no olvides nunca acudir al médico y seguir sus recomendaciones.