Cómo aumentar los niveles de colesterol bueno

El colesterol malo puede causar infartos. Descubre qué los alimentos puedes consumir para aumentar los niveles de colesterol bueno y evitar riesgos.

Para las personas con problemas de colesterol es importante aumentar los niveles de colesterol bueno (HDL) o lipoproteína de alta densidad, para compensar el malo o LDL. Esto se puede lograr mediante el consumo de ciertos alimentos.

La acción de los alimentos en los niveles de HDL varía en cada persona, dependiendo de factores como la genética, el peso y el ejercicio. Estos pueden minimizar los beneficios que ejercen dichos alimentos, sin embargo, siempre es importante seguir una dieta bien equilibrada.

Los altos niveles de colesterol malo pueden causar enfermedades cardíacas o, incluso, un infarto. Revisa la siguiente lista que te puede ayudar a mejorar tu dieta y evitar estos riesgos.

Alimentos ricos en fibra solubre

Si quieres aumentar los niveles de colesterol bueno, debes incrementar la ingesta de alimentos ricos en fibra soluble. Además, estos ayudan a disminuir el colesterol LDL en personas con diabetes tipo 2. Entre los alimentos con fibra solubre que puedes comer, están:

  • Frutas, como manzanas, peras, kiwis.
  • Vegetales, especialmente alcachofa y brócoli.
  • Frutos secos, como almendras y pistachos.
  • Semillas.
  • Legumbres, como lentejas.
  • Cereales integrales, como avena, salvado de avena y arroz integral.

Bayas para aumentar los niveles de colesterol bueno

Bayas para aumentar los niveles de colesterol bueno

 

Es importante incluir bayas en la dieta. Estudios han demostrado que el consumo de bayas contribuye a la disminución en la oxidación del LDL y al incremento del HDL. Las personas que comen una porción de esta fruta dos veces por día, pueden incrementar el 5% en los niveles de HDL.

Resulta beneficioso beber jugo de arándano, muy rico en flavonoides. Tomar una taza al día, podría aumentar los niveles de HDL. Entre las bayas que puedes comer están las fresas, frambuesas, arándanos rojos o grosellas negras.

Aceite de oliva

El aceite de oliva para aumentar los niveles de colesterol bueno

Utiliza aceites con alto contenido de grasas monoinsaturadas, como el aceite de oliva, en vez de aceite de girasol, soja y cártamo. La razón es que el aceie de oliva ayuda a disminuir los niveles de colesterol malo o LDL, mientras que aumenta los niveles de colesterol bueno o HDL.

Alimentos ricos en Omega-3

El pescado azul y, en menor medida, las nueces son alimentos ricos en ácidos grasos Omega-3. Por ello recomendamos su ingesta para aumentar los niveles de colesterol bueno. Además, ejercen un efecto positivo en la prevención de enfermedades cardiovasculares.

Cebollas crudas para aumentar los niveles de colesterol buenoLas cebollas crudas permiten aumentar los niveles de colesterol bueno

Comer media cebolla blanca por día te puede ayudar a bajar los niveles de colesterol malo o LDL. Este alimento es rico en flavonoides, por lo que es un buen antioxidante y antiflamatorio. Debes comerla cruda para que ingieras todos los nutrientes.

Soja y derivados

Consumir dos porciones de productos de soja diarios como el tofu y el tempeh también ayudan a aumentar los niveles de colesterol bueno o HDL. Por supuesto, deberás reducir o evitar el consumo de carnes rojas, ya que estas suben el LDL cuando se consumen en exceso.

Consejos para controlar el LDL

Aunque estos alimentos te pueden ayudar a aumentar los niveles de colesterol bueno, es necesario que evites aquellos que incrementan el colesterol malo. Entre ellos están las carnes rojas, como mencionamos anteriormente, los embutidos, los quesos, los lácteos enteros y los productos azucarados.

También es importante que realices ejercicios regularmente y evites llevar una vida sedentaria. Con esto no solamente mantendrás el colesterol malo bajo, sino que tendrás una vida más saludable en general.

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