Cómo aumentar los niveles de colesterol bueno o HDL

Cómo aumentar los niveles de colesterol bueno o HDL

Al consumir aceite de oliva en crudo, gracias a sus grasas insaturadas, además de aumentar los niveles de colesterol bueno, conseguimos reducir los del malo

Para las personas con problemas de colesterol es importante elevar los niveles de la lipoproteína de alta densidad o colesterol bueno -HDL-, para compensar el colesterol malo o LDL. Lo cual se puede lograr mediante el consumo de ciertos alimentos.

La acción de los alimentos en los niveles de HDL varía en cada persona, dependiendo de factores como la genética, el peso y el ejercicio. Estos factores personales pueden contrarrestar los beneficios que ejercen estos alimentos, sin embargo es importante seguir una dieta bien equilibrada.

ALIMENTOS BENEFICIOSOS PARA AUMENTAR EL COLESTEROL BUENO O HDL

ALIMENTOS RICOS EN FIBRA SOLUBLE

Se debe de aumentar la ingesta de alimentos ricos en fibra soluble, si quieres aumentar el HDL. Además ayudan a disminuir el colesterol LDL en personas con diabetes tipo 2.  Es decir, come frutas, como las manzanas, peras, kiwis; vegetales, especialmente la alcachofa y el brócoli; frutos secos, como las almendras y los pistachos; semillas, legumbres, como las lentejas y cereales integrales, como la avena, salvado de avena y arroz integral.

BAYAS

Es importante incluir bayas en la dieta. Las personas que comen una porción de bayas dos veces por día, incrementan el 5% en los niveles de HDL. O sea es muy interesante comer fresas, frambuesas, arándanos rojos o grosellas negras.

Resulta beneficioso beber jugo de arándano, muy rico en flavonoides. Por ello tiene capacidad antioxidante y de reducción de los niveles de colesterol malo.  Tomar una taza de zumo de arándanos al día, puede aumentar los niveles de HDL en un 7.6%.

FRUTAS Y VERDURAS

Las frutas y verduras que ayudan a subir los niveles de colesterol bueno. Sobre todo hablamos de las verduras de color verde oscuro, y de frutas como las uvas, cítricos y manzanas.

ACEITE DE OLIVA

Utiliza aceites con alto contenido de grasas monoinsaturadas, como el aceite de oliva, en vez de aceite de girasol, soja y cártamo. La razón es que el aceie de oliva ayuda a disminuir los niveles de colesterol malo o LDL mientras que aumenta los niveles de colesterol bueno o HDL.

ALIMENTOS RICOS EN ÁCIDOS GRASOS OMEGA-3

Come alimentos ricos en ácidos grasos Omega-3. Hablamos especialmente del pescado azul, y en menor medida las nueces. Además de subir los niveles del colesterol bueno y ejercen un efecto positivo en la prevención de enfermedades cardiovasculares..

CEBOLLAS CRUDAS

Comer media cebolla cruda blanca por día. Es importante comerla cruda para que pueda aumentar los niveles de HDL o colesterol bueno hasta un 30 %, además de bajar los niveles de colesterol malo o LDL.

SOJA Y DERIVADOS

Consumir dos porciones de productos de soja diarios. Sí, alimentos como el tofu y el tempeh también ayudan a aumentar el colesterol bueno o HDL.

Imagen cortesía de Humberto Terenziani