Cómo combatir y prevenir el dolor de espalda

Yamila Papa Pintor · 21 diciembre, 2018
Este artículo ha sido verificado y aprobado por el médico Carlos Fabián Avila el 21 diciembre, 2018
El sedentarismo, el sobrepeso o la falta de actividad física son solo algunos de los factores que pueden disparar el dolor de espalda.

Uno de los problemas actuales más frecuentes es el dolor de espalda. Muchos son los factores que pueden desencadenarlo. Sin embargo, con una buena prevención y toma de conciencia puede llegar a reducirse su impacto en nuestra salud.

Conoce un poco más sobre esta dolencia y cómo combatirla.

Factores y causas del dolor de espalda

Cualquier persona puede sufrir de dolor de espalda en cualquier momento de su vida. Sin embargo, se han determinado algunos “factores de riesgo” que acentúan este problema.

Estos son:

  • Edad: a partir de los 30 o 40 años, se puede sufrir más que en la juventud. Esto se debe a un “arrastre” en las malas posturas y poco cuidado de la zona lumbar o cervical.
  • Sedentarismo: se ha comprobado que aquellos que no realizan actividad física tienen más probabilidades de sufrir dolores de espalda.

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  • Sobrepeso: una dieta alta en grasas y calorías hará que no sólo se aumente de peso sino que además la espalda deba soportar más y hacer mayores esfuerzos.
  • Herencia genética. En especial en casos de artritis, inflamaciones musculares y otras afecciones de patrón genético.
  • Otras enfermedades: por ejemplo, algunos cánceres se pueden relacionar con fuertes dolores de espalda.
  • Trabajo: según el empleo que se tenga o se haya tenido, la espalda se lastima o debilita. Levantar mucho peso, empujar objetos, estar todo el día sentado en una silla incómoda o bien parado son algunos de los casos más frecuentes.
  • Tabaco: el cigarrillo es otra de las causas por las que la espalda se siente vulnerable. Esto se debe a que los discos entre las vértebras no obtienen los nutrientes necesarios para su funcionamiento. Además, a los fumadores les lleva más tiempo recuperarse de los dolores en esa zona.
  • Problemas en la mecánica de la espalda: espasmos, escoliosis, estenosis, tensión muscular, discos lesionados, hernia discal, fracturas, accidentes, caídas, esguinces, son algunos desencadenantes del dolor.
  • Embarazo: las mujeres en su etapa de gestación suelen padecer dolores de espalda porque ésta debe soportar el peso del bebé y del sobrepeso.

Prevención del dolor de espalda

Para que estos factores no afecten la espalda, debemos tener presentes algunas técnicas de prevención.

  • Dormir de costado o boca arriba. La columna debe descansar al igual que el resto del cuerpo. Es decir, no debe soportar el peso con una postura inapropiada. Los expertos recomiendan dormir en posición fetal (de costado y con las rodillas hacia el pecho, con cabeza y cuello alineados con la columna). No dormir boca abajo, porque modifica la curvatura de la columna y obliga al cuello a girarse hacia uno de los hombros.
  • Hacer abdominales: para que el tono muscular esté más desarrollado y así prevenir dolores en la espalda. Los ejercicios más recomendables en estos casos son pilates, natación y yoga. A su vez, se aconseja caminar entre media y una hora al día, utilizar buen calzado deportivo y hacer abdominales 5 minutos al día.
  • Usar colchón y almohadas adecuados. Son un factor vital en la salud de la espalda y deben respetar su curvatura natural. Cuando compramos una almohada nueva, necesitamos hasta dos semanas para adaptarnos a ella. Si el colchón es flexible y suave, mejorará la postura y permitirá que la sangre circule mejor.
  • Eliminar el estrés. Muchos de los problemas físicos que padecemos se deben al estrés. También influye el estado de ánimo. Por ejemplo, casi el 70% de las personas con depresión tiene dolores en espalda o cuello.

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  • Cuidado con la postura: el entorno laboral es el principal factor desencadenante del dolor lumbar o cervical. En movimientos básicos como bajar una carpeta de un estante o agacharse a levantar algo del suelo, podemos estar resintiendo nuestra espalda. Si eres mujer, cuidado con los tacones. Con ellos, el cuerpo se inclina hacia adelante para caminar y los discos lumbares hacen más esfuerzo del necesario.

Remedios naturales para el dolor de espalda

Si te aquejan dolores lumbares o cervicales por la noche o te has quedado “doblado”, intenta estos remedios:

  • Realizar masajes de alcohol con romero (colocar dos ramitas en un frasco con alcohol y dejar macerar al menos 7 días) en el área afectada en forma de friegas circulares haciendo presión.
  • Crear una almohadilla de castañas de india frescas molidas y aplicar en la zona donde duele. Se trata de una especie de cojín que se confecciona con un poco de tela, agua e hilo.
  • Hervir 1 litro de agua con dos cucharadas de hojas de salvia 10 minutos. Dejar enfriar, colar y beber 3 veces por día.
  • En una botella de vidrio con tapa colocar flores frescas de manzanilla y aceite de oliva. Dejar al sol bien tapado por 2 semana y luego colocar en el refrigerador para usar cuando se tenga dolor. Para aplicar, entibiar un poco y frotar en la piel en el área con molestias.
  • Colocar en la batidora la pulpa de un aguacate con 1 cucharada de semillas de eucalipto y una medida de ron. Mezclar hasta crear una pasta compacta y aplicar en la espalda con masajes circulares y suaves.

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Imágenes cortesía de Wonderlane, Justin Baeder, David B Gleason, Johanna Kollmann

  • “Back pain” en la web de Mayo Clinic
  • Harry Lockstadt, “Dolor de espalda durante el embarazo”, en web spineuniverse
  • “Prevención” en web de la espalda, 2016
  • Andrés Galmés, “Dos formas de evitar daño en la espalda al cargar peso”, en web de la Escuela Española de la Espalda
  • Clara Gutiérrez, “El ejercicio físico en pacientes con dolor reduce su intensidad y mejora la función física y calidad de vida!” web de la Sociedad Española del Dolor”, 2018
  • “Consejos y recomendaciones” en web de la Sociedad Española del dolor,