Cómo comer bien si quiero dejar la carne

30 Julio, 2020
Este artículo ha sido escrito y verificado por la farmacéutica María Vijande
Si has decidido dejar la carne, te recomendamos que lo hagas de forma gradual, junto con un profesional que pueda guiarte y acompañarte en este proceso. Te enseñamos más sobre este tema.

El ser vegetariano, así como ser vegano, son tendencias sociales que se fundamentan en dejar la carne en base de ciertos motivos como el maltrato animal, o por temas de salud. Ambas tendencias cada vez se fomentan más. Expertos nutricionistas han dado a entender que una dieta equilibrada debe incluir alimentos procedentes de todos los grupos. Es decir, lo saludable es comer de forma variada en las cantidades necesarias y aconsejadas.

Si has dejado de lado algún alimento, como por ejemplo la carne, debes hacerlo teniendo en cuenta algunos aspectos para que el organismo no se resienta. De lo contrario podrían producirse ciertos déficits de nutrientes, que condicionen la aparición de ciertas patologías. Te contamos como comer bien sin incluir carne en la dieta.

¿Comemos mucha carne?

Según el estudio ANIBES llevado a cabo por la Fundación Española de la Nutrición, aproximadamente un 2% de la población en España ha dejado de comer carne de forma diaria.

Del mismo modo, en este estudio se hace referencia al hecho de que el 12% de la población de este país no toma carne procesada. Cabe mencionar, las personas veganas, es decir, las que no comen ni carne ni pescado, corresponden a un 1% de la población española.

Por otra parte, se han publicado los resultados de otro estudio en los que se muestra una reducción de la población española que consume carne roja; un 43% de los españoles redujeron su consumo.

Para que dejar la carne no tenga consecuencias para la salud, puedes seguir estos consejos. De todas formas, debes saber que como cada persona es diferente y tiene distintas necesidades nutricionales, lo más recomendable en todos los casos es que hagas un cambio gradual, junto con un profesional que pueda guiarte y acompañarte es este proceso.

Carne de vacuno
Tanto en España, como en otros lugares del mundo, el consumo de carnes rojas y carnes procesadas ha disminuido en los últimos años.

Come otras proteínas

En primer lugar, es importante tener en cuenta que se deben seguir consumiendo proteínas que procedan de otros alimentos. Por ejemplo, si no eres vegano, el huevo puede ser un alimento proteico y con grasas saludables que puede sustituir otro alimento de origen animal.

Lo más recomendable son 4 huevos por semana, o bien 2 claras por día. Si tienes la opción, siempre lo más conveniente es escoger huevos orgánicos, de gallinas que no han ido maltratadas.

A parte de los huevos, también hay otra serie de alimentos que pueden proporcionar una buena base de proteínas. No obstante, nunca dejes de acudir a un especialista para que te recomienda una dieta adecuada para ti.

Recuerda que los expertos recomiendan ingerir al menos 0,8 g de proteína/kg peso/día, aunque en la actualidad incluso aconsejan elevar significativamente dicha cifra. En el caso de no alcanzar estos requerimientos se podría incrementar la destrucción de la masa muscular.

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Algunos de estos alimentos son:

  • Legumbres.
  • Frutos secos.
  • Cereales.
  • Semillas.

Un dato relevante a tener en cuenta es que cuando juntamos los cereales con las proteínas de las legumbres podemos conseguir proteínas de mejor calidad. Un ejemplo muy conocido son las lentejas combinadas con arroz. La calidad y cantidad de proteínas es más alto que si las combináramos con chorizo.

Consume más lácteos

A la hora de reducir el consumo de carne, es primordial garantizar el aporte de lácteos. Estos contienen proteínas de alta calidad y vitaminas. Pero esto no es todo.

Los lácteos procedentes de la fermentación cuentan en su composición con probióticos, bacterias vivas capaces de mejorar la función gastrointestinal. De acuerdo con una investigación publicada en la revista American Family Physician, el consumo regular de estos microorganismos es capaz de reducir la incidencia de los trastornos gastrointestinales. Incluso los especialistas afirman que los probióticos pueden mejorar otras funciones sistémicas, además de disminuir la inflamación.

Alimentos beneficiosos para el hipertiroidismo
Los lácteos son idóneos para complementar la alimentación al reducir el consumo de carne.

Cuida el consumo de vitamina B12

La vitamina B12, también conocida como cobalamina, es una vitamina soluble en aguda que juega papeles esenciales en la formación de glóbulos rojos, el metabolismo de las células, la función nerviosa y la producción de ADN.

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En el supuesto caso de que hayas decidido dejar la carne, es probable que a pesar de que esta vitamina se pueda almacenar en una cantidad equivalente durante muchos años, puedas tener déficit. Por esta razón, es importante que tengas controlados sus niveles y que consumas alimentos que la aporte como los huevos, los lácteos y la espirulina, por ejemplo.

¿Cuáles son las razones para dejar la carne?

Hace 4 años, la Agencia Internacional de Investigación sobre el Cáncer, un organismo dependiente de la OMS, avisaba sobre las posibles consecuencias que podría tener el elevado consumo de carne procesada en la salud.

Principalmente, avisaban que el consumo excesivo podría estar relacionado con el cáncer colorrectal. Las conclusiones no fueron tan claras en cuanto al consumo de carnes rojas, pero también se asoció con un probable riesgo en la aparición de ciertas enfermedades.

Además, de la salud, mucha gente decide dejar la carne por el maltrato animal que hay en la industria alimentaria, así como la pérdida de zonas forestales en el planeta para usarlas como pastoreo.

Puedes eliminar la carne de la dieta, pero no las proteínas

Si quieres dejar la carne tienes que asegurarte de que con tus nuevas pautas de alimentación queden cubiertos todas las necesidades nutricionales. Para ello, te recomendamos que acudas a un especialista y que te guíe en los hábitos alimentarios.

  • Wolfe RR., Cifelli AM., Kostas G., Kim IY., Optimizing protein intake in adults: interpretation and application of the recommended dietary allowance compared with the acceptable macronutrient distribution range. Adv Nutr, 2017. 8 (2): 266-275.
  • Wilkins T., Sequoia J., Probiotics for gastrointestinal conditions: a summary of the evidence. Am Fam Physician, 2017. 96 (3): 170-178.