¿Qué debes comer después de tu entrenamiento deportivo?

Brunilda Zuñiga · 15 julio, 2018 · Última actualización: 15 febrero, 2019 15 febrero, 2019
Es necesario que tu dieta apoye tus esfuerzos y una de las claves es lo que comes después de tu rutina deportiva.

Cuando quieres llevar un estilo de vida saludable, incluir un entrenamiento deportivo es esencial. Sin embargo, no basta con pasar varias horas haciendo deporte. Es necesario que tu dieta apoye tus esfuerzos y una de las claves es lo que comes después de tu rutina deportiva.

Esto se debe a que durante el ejercicio, los músculos gastan el glucógeno que se ha acumulado. Este elemento es utilizado como fuente de energía y debe ser reemplazado para que tus músculos se mantengan sanos en todo momento.

Tomando esto en cuenta, te daremos algunas recomendaciones sobre qué debes comer después de tu entrenamiento deportivo. Toma nota y no pases esto por alto para mantenerte saludable y fuerte en todo momento.

¿Qué significa comer después de tu entrenamiento deportivo?

Antes de hablar sobre lo que debes consumir para que tu cuerpo se recupere de la actividad física, debes saber en qué momento hacerlo. Lo ideal es que consumas un alimento que combine carbohidratos, grasas sanas y proteína en los siguientes 45 minutos a tu rutina deportiva. De este modo, tu cuerpo tendrá la posibilidad de recuperar rápidamente el glucógeno que ha utilizado previamente.

Proteína para reparar y construir músculoproteínas

Las proteínas magras te ayudarán a crear músculo en lugar de acumular grasa. Al consumir una porción de proteína luego de tu entrenamiento deportivo, darás aminoácidos a tu cuerpo.

Lo ideal es consumir de 3 a 5 gramos de proteína por kilo. Aunque algunas personas eligen las proteínas en polvo, te recomendamos consumir proteínas completamente naturales. Las mejores opciones son:

  • Los huevos,
  • El queso cottage,
  • El pollo,
  • El atún,
  • El yogurt.

Aquellas proteínas que se deban preparar, como el pollo, procura que tengan el mínimo de grasa posible y evita edulcorantes y otros químicos.

Ver también: ¿Qué es el entrenamiento oclusivo o hipertrofia muscular?

Recupérate con ayuda de carbohidratos complejos

Otro de los macronutrientes que debes consumir luego de tu entrenamiento deportivo son los carbohidratos. Estos ayudan a que tu cuerpo recupere la energía que se gastó y lo deje listo para las actividades que debes realizar de forma regular.

En promedio, debes consumir entre 1.1 gramos y 1.5 gramos por kilo. Contrario a lo que se piensa, los carbohidratos no están prohibidos en la dieta. En absoluto. En realidad, los únicos que debes evitar son aquellos muy procesados o poco naturales.

Los carbohidratos tienen la función de generar insulina, esta es la base del glucógeno que más tarde te dará energía. El riesgo a tu salud (por ejemplo, la diabetes) aparece cuando consumes solo carbohidratos de mala calidad que generan un exceso de insulina. Algunas de las mejores fuentes de carbohidratos son:

  • Las pastas integrales,
  • La avena,
  • Las frutas,
  • El chocolate oscuro,
  • Las legumbres.

Toma suficiente aguaBeber agua es bueno para controlar el peso

Ya sabemos que a lo largo del día es necesario consumir suficiente agua. Sin embargo, esto resulta aún más importante luego de tu entrenamiento deportivo. Muchas personas creen que sudar significa que tu cuerpo está liberando grasa y que esto te hará perder kilos. Sin embargo, esto es falso. El sudor es un mecanismo a través del cual tu cuerpo trata de refrescarse cuando tiene mucho calor. Así, a través de esta secreción, tu cuerpo pierde algunos minerales, toxinas y agua.

En caso de que tu actividad sea ligera, bastará con consumir agua natural y fresca. Sin embargo, si tu actividad física es demasiado intensa, puedes tomar alguna bebida con electrolitos o mineralizada.

Ver también: Cómo diseñar un buen plan de entrenamiento físico

Ejemplos de combinaciones que puedes comer luego de tu entrenamiento deportivo

Ahora que sabes lo que puedes consumir, te dejaremos algunas sugerencias. Son muy naturales, económicas y fáciles de preparar.

Sándwich de atún

Resulta perfecto si tu actividad física fue muy intensa. Procura prepararlo con pan integral y añade un par de vegetales, como aguacate y jitomate.

Pollo con vegetales asados

Si sueles hacer ejercicio antes de tu comida, esta combinación te encantará. Solo necesitas combinar los vegetales de tu preferencia con un trozo de pechuga de pollo y asarlos o prepararlos a la parrilla.

Queso cottage y fruta

En caso de que tu actividad deportiva sea durante la mañana o tarde, quizás quieras algo ligero. En ese caso, mezcla tres cucharadas (45 g) de queso cottage con una pieza de fruta de tu preferencia.

¿Cuáles son tus alimentos post deportivos favoritos?

  • Alan Albert Aragon et al. "Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window?", J Int Soc Sports Nutr. 2013; 10: 5.
  • Harber MP et al. "Muscle protein synthesis and gene expression during recovery from aerobic exercise in the fasted and fed states", Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2010 Nov;299(5):R1254-62.
  • PARKIN, JO ANN M. et al. "Muscle glycogen storage following prolonged exercise: effect of timing of ingestion of high glycemic index food", Medicine & Science in Sports & Exercise: February 1997 - Volume 29 - Issue 2 - p 220-224