¿Cómo conciliar el sueño de manera natural?

Este artículo ha sido verificado y aprobado por el médico Fabián Avila el 5 enero, 2019
María Enriquez · 7 noviembre, 2013
Las infusiones pueden ser nuestros mejores aliados naturales para ayudarnos a conciliar el sueño. Así como también ciertos hábitos y tips para dormir mejor. ¡Infórmate!

Hoy en día son muchas las personas que experimentan problemas para conciliar el sueño.

Por ello en este artículo hablaremos sobre algunos tips sencillos y bebidas naturales, a base de plantas, para combatir esta situación tan incómoda y despertar totalmente renovados.

Dormir las horas necesarias, que van de 6 a 8 horas diarias, dependiendo de cada persona, es muy importante.

Y es que durante la fase de sueño profundo se llevan a cabo los procesos de regeneración y mantenimiento de los tejidos del cuerpo. También es necesario para reponer energías y poder cumplir manera exitosa nuestra rutina diaria.

Para ponernos a tono con el tema, te invitamos primero a ver este corto y divertido vídeo que habla sobre lo complicado que es madrugar. Sobretodo si nos acostamos bastante tarde o no podemos conciliar el sueño en las noches.

Entonces, a continuación damos a conocer algunos tips que nos pueden ayudan a conciliar el sueño en noches difíciles.

Alimentación

  • Algunos alimentos precursores de la hormona melatonina son: avena, maíz, vino tinto, tomates, cerezas, patatas, nueces y arroz. Esta es secretada por la glándula pineal a partir del triptófano, uno de los veinte aminoácidos fundamentales que componen la materia viva. Es inhibida por la luz y estimulada por la oscuridad.
  • Asimismo, es beneficioso consumir alimentos que contengan hidratos de carbono y proteínas, porque estos macronutrientes aumentan indirectamente el porcentaje de triptofano biodisponible o utilizable. aceleran la liberación de serotonina.
  • También son buenos aquellos ingredientes que sean ricos en calcio y vitamina B, ya que ayudan a conciliar el sueño.
  • Uno de los consejos más recomendados por nuestras abuelas consiste en beber una taza de leche caliente. La explicación es que contiene proteínas, entre ellas el aminoácido triptofano. También se le puede agregar miel.
  • Además, debemos evitar las cenas muy abundantes, alimentos ricos en grasa o muy salados, pues le exigen mucho al aparato digestivo. Es mas recomendable cenas más “livianas”.
  • Y por último, la cafeína debe consumirse preferentemente en horas de la mañana y no por las noches.

Otros tips para conciliar el sueño más fácilmente

Máscara para los ojos para ayudar a conciliar el sueño

  • Se aconseja dormir con ropa holgada y cómoda y evitar aparatos electrónicos en la habitación.
  • Se pueden utilizar máscaras para los ojos y tapones para los oídos, ya que la luz  y los ruidos del exterior pueden interferir a la hora de conciliar el sueño. Las luces, independientemente de lo pequeñas que sean, pueden alterar e influir de manera negativa en el ritmo circadiano. Por ello, se recomienda dormir en una habitación que sea lo más oscura posible.
  • Debemos asociar la cama solo para dormir. Hay que evitar realizar trabajos, comer o hablar por teléfono en la misma.
  • Mantener un horario fijo de acostarnos y levantarnos.
  • No hacer ejercicios muy intensos antes de ir a la cama, en caso de presentar dificultades para conciliar el sueño. Además, en algunos casos se recomienda una buena sesión de stretching o ejercicios llamados “vuelta a la cama”, como cierre a una sesión de ejercicios. Sin embargo, todo depende del caso individual de cada persona.
  • También nos puede ayudar tomar un baño de inmersión relajante o una ducha tibia.
  • De igual forma, una cena rica en proteínas, de fácil digestión, acompañada de carbohidratos no procesados es una buena opción.

Lee también: ¿por qué duermo tan mal? Ideas y posturas para dormir mejor

Plantas medicinales que ayudan a conciliar el sueño

Es muy común la ingesta de medicamentos para ayudar a conciliar el sueño. Estos deben ser recetados y controlados por un especialista, en casos puntuales.

Por lo tanto, es recomendable recurrir en su lugar a plantas con propiedades medicinales que nos ayudan de forma natural a afrontar este problema.

En ningún caso podemos olvidar que, aunque son provistas por la naturaleza, pueden existir efectos secundarios en caso de no respetar las dosis aconsejadas o no conocer sus contraindicaciones.

Por este motivo es fundamental consultar con un médico naturalista antes de consumirlas.

  • Manzanilla

Manzanilla, planta con propiedades medicinales

Para aprovechar las propiedades sedantes y calmantes de esta planta se recomienda consumirla en forma de infusión.

Ingredientes

  • 1 cucharada de flores secas (10 g)
  • 1 taza de agua (250 ml)

Preparación

  • Llevaremos el agua a ebullición y añadiremos la cucharada de manzanilla (o bien un saquito ya listo para infusionar).
  • Luego, dejaremos que se realice la decocción durante 10 minutos.

Contraindicaciones de la manzanilla

Se debe evitar su consumo durante el embarazo, y no conviene realizar tratamientos prolongados con esta planta, ya que puede producir irritaciones digestivas.

  • Valeriana

Valeriana, planta medicinal que ayuda a conciliar el sueño

Tiene propiedades hipnóticas, por lo que favorece el sueño. Para aprovecharlas se puede preparar una infusión con la raíz.

Ingredientes

  • 1 ½ cucharada de raíz de valeriana (15 g)
  • 1 vaso de agua (200 ml)

Preparación

  • Para iniciar, dejaremos reposar la raíz de valeriana en el vaso de agua durante toda la noche.
  • A la mañana siguiente se cuela el líquido y se bebe una taza a media tarde y otra antes de acostarse.
  • Finalmente, se puede endulzar con miel o azúcar, ya que no posee un sabor muy agradable.

Contraindicaciones de la valeriana

Debemos evitar su consumo en caso de estar siguiendo un tratamiento con algún fármaco que tenga efectos sobre el sistema nervioso central, como antidepresivos, anticonvulsivos o antihistamínicos.

No consumir en caso de utilizar antimicóticos, ni con medicamentos que reducen el colesterol.

Evitar durante el embarazo y la lactanci, así como también en niños pequeños.

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Recuerda utilizar estas plantas medicinales con responsabilidad. Para cualquier duda siempre es mejor consultar a un medico especialista.

Puedes probar con cual de estás te va mejor para ayudarte a conciliar el sueño y no olvides las recomendaciones presentadas al comienzo del artículo. Seguro que te ayudan a dormir mejor.

  • B. Martínez Hiriart, Y. Sánchez Morffiz, K. Urra Torres, Y. Thomas Michell, J. Burgos Sosa. Hormona de la oscuridad. (2012).

medigraphic.com/pdfs/patol/pt-2012/pt124h.pdf

  • M. García Alcántara. Evaluación de la calidad físico-química de 5 plantas medicinales más utilizadas en la industria fitofarmacéutica. (2005).

biblioteca.usac.edu.gt/tesis/06/06_2372.pdf

  • Lhaura. Agrosalud. Beneficios de consumir manzanilla.

lhaura.com/wp-content/uploads/2017/08/Agrosalud-Beneficios-de-consumior-manzanilla.pdf