¿Cómo controlar la hipertensión con la dieta?

Ivan Aranaga Amengual·
06 Julio, 2020
Este artículo ha sido verificado y aprobado por el médico José Gerardo Rosciano Paganelli al
23 Noviembre, 2018
La tensión alta es un enemigo mortal de la salud de las personas. Puede desencadenar problemas relacionados con el sistema cardiovascular. Por eso, hoy te explicaremos cómo controlarla con la dieta.
 

La hipertensión arterial es una de las afecciones de salud más comunes en la sociedad del siglo XXI. Se trata de una condición que, en gran medida, se ve influenciada por la alimentación. Por eso, esta también puede funcionar para controlar la hipertensión. Es necesario cuidar ciertos aspectos relacionados con la calidad de la dieta con el objetivo de minimizar los riesgos asociados con esta condición.

Los alimentos que consumimos determinan el funcionamiento de todo el organismo. Esto significa que con una alimentación adecuada podemos mejorar la salud y reducir el riesgo de desarrollar patologías a medio y a largo plazo. A continuación te contaremos cómo usar la dieta diaria como una aliada para controlar la hipertensión.

Controlar la hipertensión

persona tomando la tensión a otra

La hipertensión arterial es una condición de salud que se caracteriza por una presión sanguínea elevada. La tensión arterial alta, según ha sido demostrado por diversidad de investigaciones científicas, es uno de los principales factores de riesgo de enfermedades cardiovasculares.

Además, la hipertensión se relaciona directamente con la enfermedad coronaria, la insuficiencia cardíaca, los accidentes cerebrovasculares (ACV), la insuficiencia renal y otras cardiopatías, de acuerdo con una revisión publicada en la revista Primary Care. De ahí la importancia de evitarla, así como de controlar la hipertensión cuando ya se padece, ya que pone en grave riesgo la salud.

 

La dieta

Además de los beneficios de una dieta saludable para bajar de peso, lo que ingieres a diario puede ayudarte a controlar la hipertensión arterial.

Sin embargo, debemos recordarte que la información que te ofrecemos en este artículo tiene carácter general. La primera y más importante recomendación que te daremos es la siguiente: ve un nutricionista. Después de todo, es la persona más idónea para indicarte una dieta oportuna según tus requerimientos y tu estado de salud.

Dicho esto, a continuación te daremos una serie de recomendaciones que pueden ayudarte muy eficazmente a controlar la hipertensión.

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Dieta general para controlar la hipertensión

Primero te ofrecemos unos consejos que puede aplicar cualquier persona para evitar y controlar la hipertensión. Más adelante, te indicaremos los detalles de una dieta específica para los pacientes hipertensos.

  • Prefiere los alimentos que naturalmente son bajos en grasas. Este es el caso de las frutas, las verduras o los granos integrales, entre otros.
  • Acostúmbrate a leer las etiquetas de los productos que compras: préstale atención a los niveles de grasa saturada.
  • Evita los alimentos ricos en grasas trans, ya que representan un factor de riesgo para el desarrollo de hipertensión arterial.
  • Elige proteínas magras. Tal es el caso del pollo sin piel, carne magra, la soja y los lácteos descremados y desnatados.
 
  • Cuando vayas al supermercado y leas las etiquetas, pon especial atención a los productos que incluyen la palabra “hidrogenado” o “parcialmente hidrogenado”. No compres esos alimentos, ya que tienen altas cantidades de grasas trans.
  • Evita tanto como sea posible los productos procesados.
  • Disminuye al mínimo las comidas fritas.
  • Reduce la ingesta de productos que sean horneados, pero de venta comercial. En ese renglón se encuentran las donas, las galletas, los panes empaquetados, etcétera.
  • Ten mucho cuidado con la preparación de los alimentos. Para obtener más proteínas saludables, alimentos como el pollo, la carne y el pescado deben ser hervidos y luego horneados.
  • Evita freír tus alimentos, así como agregar aderezos y salsas llenas de grasa.
  • Elimina la ingesta de comida rápida.

Dieta DASH para controlar la hipertensión

persona tomando la tensión a otra

Ya te dimos una extensa lista de consejos que pueden ayudarte a controlar la hipertensión, así como a evitarla si por fortuna no la tienes. Ahora es el turno de presentar una dieta diseñada específicamente para controlar la hipertensión: la dieta DASH.

Las siglas DASH corresponden a Dietary Approaches to Stop Hypertension (Enfoque dietético para detener la hipertensión). Se trata de un régimen alimentario cuyo principio fundamental es frenar la hipertensión. Esto se logra, aplicando todos sus conceptos, normalmente al cabo de unas semanas. La literatura científica defiende su utilización en el marco del tratamiento y de la prevención de este tipo de patologías.

 

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Principios de la dieta DASH

Está diseñada justamente para lograr superar los problemas con la tensión arterial alta. Eso sí, asesórate con un especialista en nutrición para que te provea de mayores detalles:

  • Reduce el consumo de sodio (sal) a menos de 2,3 miligramos diarios. La ingesta óptima de sal al día es de 1, 5 miligramos.
  • Es necesario que tengas presente lo siguiente: en las etiquetas de los productos no siempre encontrarás la palabra sal, sino sodio.
  • Disminuye la ingesta de grasas totales a solo un 27% de las calorías diarias y a menos de un 6 % las grasas saturadas.
  • Prefiere los lácteos bajos en grasa ya que se ha confirmado que ayudan a reducir la presión arterial.
  • Procura elegir solo grasas monoinsaturadas, presentes en el aceite de oliva, por ejemplo.
  • Procura comer granos integrales en lugar de productos refinados.
  • Incluye en la dieta diaria frutas y verduras, ya que su aporte de fibra y potasio te ayudará a disminuir la presión arterial.
  • Come frutos secos a diario.
  • Reduce el consumo de proteínas a menos del 18 % de las calorías totales del día.
  • Incluye 30 gramos de fibra al día.

De todos modos, a pesar de que este tipo de dieta puede resultar eficaz para controlar la hipertensión, se ha quedado anticuada en otros aspectos. La tendencia actual no restringe las grasas del mismo modo que lo hace la dieta DASH. Estos nutrientes tienen importancia en la salud, y su consumo favorece el funcionamiento del sistema cardiovascular, siempre y cuando no se traten de lípidos trans. Así lo afirma una investigación publicada en la revista Lipids in Health and Disease.

 

Se puede controlar la hipertensión con la dieta

Como hemos visto se puede controlar la hipertensión con una serie de cambios dietéticos. Reducir el consumo de sodio y de grasas de tipo trans puede resultar útil para manejar esta situación. Ante cualquier duda consulta con un especialista para unas recomendaciones personalizadas.

  • Perumareddi P., Prevention of hypertension related to cardiovascular disease. Prim Care, 2019. 46 (1): 27-39.
  • Juraschek SP., Miller ER., Weaver CM., Appel LJ., Effects of sodium reduction and the DASH diet in relation to baseline blood pressure. J Am Coll Cardiol, 2017. 70 (23): 2841-2848.
  • Zhu Y., Bo Y., Liu Y., Dietary total fat, fatty acids intake, and risk of cardiovascular disease: a dose response meta analysis of cohort studies. Lipids Health Dis, 2019.