Cómo controlar los antojos de azúcar: 5 consejos

01 Septiembre, 2020
Este artículo ha sido escrito y verificado por la nutricionista Eliana Delgado Villanueva
El consumo de azúcar se relaciona con un mayor riesgo de obesidad. También con la predisposición hacia la diabetes.

El azúcar, además de afectar nuestro peso incide en los estados de ánimo. Cuando nos planteamos disminuir el consumo de azúcar, el proceso de transición representa un desafío. Tendremos varios momentos con deseos de consumir algo dulce: ¿cómo controlar los antojos de azúcar?

La dependencia al azúcar existe y sus efectos son de tal impacto para la salud que está considerada una adicción, tal y como afirma un artículo publicado en la revista British Journal of Sports Medicine. El azúcar refinado genera una dependencia química en el organismo, por lo que sentimos la necesidad de consumirla a diario aún sabiendo que no es lo mejor.

Aquí te damos algunos  consejos para saber cómo controlar los antojos de azúcar. Te invitamos a seguir leyendo.

¿Qué consecuencias conlleva el no controlar los antojos de azúcar?

No controlar los antojos de azúcar supone varias consecuencias para la salud. A continuación repasaremos las principales de ellas.

1. Deterioro de las piezas dentales

Las responsables del deterioro de los dientes son las bacterias que se alimentan de los azúcares simples. Estas producen un ácido capaz de destruir el esmalte dental, según ha explicado Carole Palmer, profesora de la Escuela de Medicina Dental de la Universidad Tufts (EE.UU.).

2. Hambre descontrolada

Algunos estudios han concluido que la fructosa (un tipo de azúcar simple) influye en la producción de leptina, una hormona que controla la sensación de hambre. El consumo crónico de fructosa provoca resistencia a esta hormona, lo que contribuye a que una persona pierda el control sobre el hambre.

3. Aumento de peso

Mujer en una balanza con una manzana en una mano y un donut en la otra
Los alimentos ricos en azúcares simples aumentan desproporcionadamente su contenido calórico.

Las comidas ricas en azúcares también lo son en calorías, pero tienen poca capacidad para saciar el hambre. Los productos que contienen poca cantidad de estos nutrientes contribuyen a que el organismo experimente cambios.

A las personas que desean perder peso se les aconseja empezar por reducir el consumo de alimentos con alto contenido en azúcar, aunque los científicos también coinciden en que la obesidad es una enfermedad multifacética y que no solo el consumo excesivo de carbohidratos simples contribuye a su desarrollo.

4. Diabetes

El principal factor causante de la diabetes es el consumo de refrescos, bebidas energéticas, gaseosas y dulces. Las personas que consumen diariamente una o dos latas de estas bebidas corren un riesgo mucho más alto de desarrollar enfermedades como la diabetes de tipo 2.

Aparte de la diabetes, el consumo de refrescos, al ser ricos en azúcar, también provoca el aumento de peso, según un estudio publicado en la revista Advances in Nutrition.

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5. Malnutrición

Las personas que extraen el 18 % de sus calorías del consumo de azúcar sufren deficiencias de elementos imprescindibles para la salud como el ácido fólico, calcio, hierro y vitamina A y C.

Consejos para controlar los antojos de azúcar

1. Consume más proteína

Reemplazar los alimentos azucarados por productos ricos en proteína es una de las mejores maneras de estabilizar los niveles de azúcar en sangre. De hecho, dependiendo del alimento, una comida rica en aminoácidos puede reducir la absorción de carbohidratos y prevenir los picos de glucosa, reduciendo tus antojos.

Tomar más proteína no significa que tengas que estar comiendo filetes todo el día. También puedes optar por legumbres, lentejas, habas, pescados, huevos y productos lácteos que también son buenas fuentes proteicas.

2. Aumenta la ingesta de fibra para controlar los antojos de azúcar

Las estanterías de los supermercados están plagadas de alimentos enriquecidos con fibra. Pero si quieres librarte de los antojos, deberías optar por alimentos que sean altos en fibra soluble natural, como los frutos secos, las semillas de linaza, las frutas y las verduras.

La fibra de estos alimentos ralentiza la velocidad de la digestión, que estabiliza a su vez los niveles de azúcar en sangre. Este proceso reduce de forma efectiva los picos de azúcar, así como el riesgo de diabetes.

Otro beneficio de las dietas altas en fibra es que te sentirás saciado durante más tiempo, ya que la comida no se digiere tan rápidamente.

3. Prefiere alimentos amargos

Cuando te apetezca algo dulce, una de las mejores formas de combatir ese antojo es ir rápidamente a por algo amargo. Además, muchos alimentos amargos son altos en probióticos o en ácidos orgánicos. De este modo mantendrás sana la flora intestinal.

Añadir limón o lima al agua también te puede ayudar. Los ácidos de estas frutas ayudan a ralentizar la digestión, manteniendo los niveles de azúcar en sangre y evitando la formación de picos.

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4. Descansa bien

Cuando estamos cansados, solemos acudir a los productos azucarados para mitigar el agotamiento. Por ello, si te aseguras un buen descanso, estarás eliminando un factor estimulante del consumo de azúcar.

5. Distráete para controlar los antojos de azúcar

Mujer leyendo un libro tumbada

Cada vez que tengas antojo de algo dulce, trata de pensar en otra cosa. Los antojos, en general, tienen una vida de 10 a 20 minutos, por lo que si logras distraerte es probable que se vayan. Cuanto más pongas en práctica este hábito, más fácil te será deshacerte de los indeseados antojos.

Mejora tus hábitos y reduce el consumo de azúcar

Como bien puedes ver, el consumo excesivo de azúcar supone daños que para la salud humana. Por ello esperamos que estos 5 consejos para controlar los antojos de azúcar te sean útiles.

Llevar una dieta variada y saludable es un buen modo de prevenir el desarrollo de enfermedades complejas. Combina esto con la práctica de ejercicio físico de forma habitual para optimizar los resultados.

  • DiNicolantonio JJ., O'Keefe JH., Wilson WL., Sugar addiction: is it real? A Narrative review. Br J Sports Med, 2018. 52 (14): 910-913.
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