Cómo controlar el colesterol alto de forma natural

Para poder controlar y bajar los niveles de colesterol es fundamental llevar una dieta equilibrada, abandonar los malos hábitos como el tabaco o el alcohol y practicar ejercicio de forma habitual

Controlar el colesterol alto no es algo que se haga en un día sino que requiere de cuidados diarios para conseguirlo.  El colesterol es una grasa que se encuentra de manera natural en nuestro cuerpo. Esta sustancia está presente en  el cerebro, el hígado, la sangre y la bilis, tanto de las personas como de los animales.

A continuación te mostraremos los diferentes tipos de colesterol que hay así como diferentes alimentos y hábitos de vida saludables para conseguir controlarlo de forma natural. ¡Sigue leyendo!

Tipos de colesterol

Hay dos tipos de colesterol: el malo y el bueno. Si tienes dudas sobre ellos, te contamos las principales diferencias entre ellos:

  • El colesterol de lipoproteínas de baja densidad es lo que conocemos como colesterol malo LDL. Este es el que se ingiere a través de los alimentos que comemos. Según la OMS, este tipo de colesterol se deposita en las paredes arteriales obstruyéndolas y provocando serios problemas de salud.
  • El colesterol de lipoproteínas de alta densidad es el colesterol bueno HDL, es decir, aquel que desarrolla nuestro propio organismo. Este ayuda en la eliminación del colesterol malo ya que lo devuelve al hígado.

Aunque el colesterol puede ser provocado por diferentes causas, la mayoría suele ser debido a una mala alimentación y estilo de vida sedentario. Es por esta razón que para prevenir y controlar el colesterol alto, es importante modificar algunos hábitos de vida y alimenticios.

Ver también: 8 especias quemagrasas

6 alimentos para controlar el colesterol alto

Como mencionamos anteriormente, la alimentación juega un papel muy importante en la prevención y control del colesterol alto. Esto se debe a que una alimentación saludable puede ayudarnos a eliminar el colesterol malo LDL y a aumentar el bueno HDL.

A continuación te mencionamos los 6 mejores alimentos según la Organización Mundial de la Salud para controlar el colesterol.

1. Fibra

Avena

El consumo de fibras vegetales, especialmente la fibra soluble, es fundamental para controlar el colesterol alto. Esto es debido a que se une a las grasas y promueve su eliminación a través de las heces.

Están presentes en alimentos como las legumbres, avena, cebada y frutas como la manzana. Los más recomendados para reducir el colesterol son el salvado de avena y el arroz integral.

2. Pescado

Los expertos recomiendan comer pescado al menos dos veces por semana. La razón es que este alimento es rico en ácidos grasos omega 3, que es clave para disolver el colesterol malo y los triglicéridos en la sangre.

Obviamente hay otros alimentos con ácidos grasos omega 3, pero el pescado es una de las fuentes más ricas. Se recomiendan el salmón, el atún, la caballa, las sardinas, el arenque y la trucha.

3. Aceite de oliva

Aceite de oliva-remedios

El aceite de oliva puede ayudar a disolver el colesterol malo LDL, sin modificar los niveles de colesterol bueno HDL. Los expertos recomiendan consumir 2 cucharadas de aceite de oliva diarios.

4. Zumos de frutas y vegetales

Los zumos naturales de frutas y vegetales a media mañana y merienda, también pueden ayudar a bajar los niveles de colesterol malo. Pueden prepararse con verduras y frutas, sólo con frutas o como lo prefiera. Lo importante es consumirlo fresco y preferiblemente sin azucares endulzantes.

5. Proteína de soya

Consumer Reports sugiere que si se consumen 25 gramos de proteína de soya diarios, se puede bajar el colesterol hasta un 10%. Esta porción sería equivalente a dos o tres porciones de alimentos como leche de soya, frijol y tofú.

6. Frutos secos y granos enteros

frutos secos The Travelling Bum

Los frutos secos y granos enteros tienen un ingrediente que inhibe la absorción de colesterol de la comida. Se recomienda consumir diariamente 3 porciones del equivalente a una libra.

Hábitos saludables para controlar el colesterol alto

Los hábitos también son muy importantes a la hora de controlar y prevenir el colesterol malo. Llevando un estilo de vida saludable evitarás notablemente el colesterol malo.

Abandona el cigarrillo

El consumo de tabaco disminuye los niveles de colesterol bueno.

Los fumadores suelen presentar problemas graves como la aterosclerosis, ataque cardíaco y accidente cerebrovascular.

Evita el consumo excesivo de alcohol

Alcohol

El exceso de alcohol aumenta el nivel de triglicéridos en la sangre y ayuda a padecer enfermedades cardiovasculares. Aquellas personas que beben moderadamente tienen menor riesgo a sufrir estos problemas.

Haz ejercicio

Hacer actividad física regularmente ayuda a aumentar los niveles de colesterol bueno HDL, mientras que favorece la eliminación del malo.

Los expertos recomiendan hacer por lo menos 30 minutos de ejercicios diarios, 5 días de la semana. Obviamente quienes hagan una rutina por más tiempo obtendrán más beneficios.

Sigue leyendo: ejercicios para ganar músculo y fuerza

Eliminar la comida basura

El consumo de todo tipo de comida basura aumenta los niveles de colesterol malo en la sangre. Se debe evitar el consumo de papas fritas, hamburguesas, frituras o cualquier alimento con altos contenidos de grasas saturadas.

Por último, es aconsejable recordar que lo mejor para tratar estas enfermedades es acudir a un especialista. Él nos dirá exactamente los consejos que debemos seguir para aprender a controlar nuestro colesterol.

  • Diego Bellido Guerrero. Manual de nutrición y metabolismo. Ediciones Díaz de Santos, 2006.
  • Juan Morales Güeto. Nutriterapia, salud y longevidad: Qué comer para vivir mejor. Ediciones Díaz de Santos, 2011.
  • David Grotto. Lo mejor que puedes comer (Colección Vital): De la A a la Z, la guía nutricional definitiva para llenarte de energía, de salud. Penguin Random House Grupo Editorial México, 2014.