Cómo controlar el colesterol alto de forma natural
Controlar el colesterol alto no es algo que se haga en un día, sino que requiere de cuidados diarios para conseguirlo. El colesterol es una grasa que se encuentra de manera natural en nuestro cuerpo. Esta sustancia está presente en el cerebro, el hígado, la sangre y la bilis, tanto de las personas como de los animales.
A continuación te mostraremos los diferentes tipos de colesterol que hay, así como diferentes alimentos y hábitos de vida saludables para conseguir controlarlo de forma natural. ¡Sigue leyendo!
Tipos de colesterol
Hay dos tipos de colesterol: el malo y el bueno. Si tienes dudas sobre ellos, te contamos las principales diferencias entre ellos:
- El colesterol de lipoproteínas de baja densidad es lo que conocemos como colesterol malo LDL. Este es el que se ingiere a través de los alimentos que comemos. Este tipo de colesterol se deposita en las paredes arteriales obstruyéndolas y provocando serios problemas de salud.
- El colesterol de lipoproteínas de alta densidad es el colesterol bueno HDL, es decir, aquel que desarrolla nuestro propio organismo. Este ayuda en la eliminación del colesterol malo ya que lo devuelve al hígado.
Aunque el colesterol puede ser provocado por diferentes causas, fuentes médicas indican que la mayoría suele ser debido a una mala alimentación y estilo de vida sedentario. Es por esta razón que para prevenir y controlar el colesterol alto, es importante modificar algunos hábitos de vida y alimenticios.
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6 alimentos que ayudan a controlar el colesterol alto
Como mencionamos anteriormente, la alimentación juega un papel muy importante en la prevención y control del colesterol alto. Esto se debe a que una alimentación saludable puede ayudarnos a disminuir el colesterol malo LDL y a aumentar el bueno HDL.
A continuación, te mencionamos algunos alimentos que pueden contribuir en el objetivo de controlar el colesterol, siempre y cuando se sigan las indicaciones del médico y se lleve adelante un estilo de vida saludable.
1. Fibra
El consumo de fibras vegetales, especialmente la fibra soluble, es fundamental para controlar el colesterol alto. Esto es debido a que se une a las grasas y promueve su eliminación a través de las heces. Esta investigación confirma el efecto beneficioso de las fibras solubles cuando se persigue este objetivo.
Las fibras vegetales están presentes en alimentos como las legumbres, avena, cebada y frutas como la manzana. Los más recomendados para reducir el colesterol son el salvado de avena y el arroz integral. Consulta a un nutricionista para conocer los mejores alimentos para tu dieta.
2. Pescado
Los expertos recomiendan comer pescado. La razón es que este alimento es rico en ácidos grasos omega 3, que es clave para disolver el colesterol malo y los triglicéridos en la sangre, según la Fundación Española del Corazón.
Obviamente hay otros alimentos con ácidos grasos omega 3, pero el pescado es una de las fuentes más ricas. Se recomiendan el salmón, el atún, la caballa, las sardinas, el arenque y la trucha.
3. Aceite de oliva
El aceite de oliva puede ayudar a disolver el colesterol malo LDL, sin modificar los niveles de colesterol bueno HDL. Los expertos recomiendan consumir 2 cucharadas de aceite de oliva diarios.
4. Zumos de frutas y vegetales
Los zumos naturales de frutas y vegetales a media mañana y en la merienda también pueden ayudar a bajar los niveles de colesterol malo, según publicaciones especializadas. Pueden prepararse con verduras y frutas, solo con frutas o como lo prefiera. Lo importante es consumirlo fresco y preferiblemente sin azúcares endulzantes.
5. Proteína de soya
Estudios científicos sugiere que si se consume proteína de soya se puede bajar el colesterol hasta un 20 %, siguiendo una dieta que sea en general baja en grasas. Esto se puede lograr mediante alimentos como leche de soya, frijol y tofú.
6. Frutos secos y granos enteros
De acuerdo con lo que informa el Manual Merck anteriormente citado, los frutos secos y granos enteros tienen un ingrediente que inhibe la absorción de colesterol de la comida. Consulta con un profesional de la nutrición acerca del consumo recomendable para ti.
Hábitos saludables para controlar el colesterol alto
Los hábitos también son muy importantes a la hora de controlar y prevenir el colesterol malo, ya que el sobrepeso y el sedentarismo son dos factores de riesgo importantes. Llevando un estilo de vida saludable, evitarás notablemente el colesterol malo.
Abandona el cigarrillo
El consumo de tabaco disminuye los niveles de colesterol bueno. Los fumadores suelen presentar problemas graves como la aterosclerosis, ataque cardíaco y accidente cerebrovascular.
Evita el consumo excesivo de alcohol
El exceso de alcohol aumenta el nivel de tri glicéridos en la sangre y puede aumentar el riesgo de padecerenfermedades cardiovasculares. Aquellas personas que beben moderadamente tienen menor riesgo a sufrir estos problemas.
Haz ejercicio
Hacer actividad física regularmente ayuda a aumentar los niveles de colesterol bueno HDL, mientras que favorece la eliminación del malo. Los expertos de la OMS recomiendan hacer por lo menos 30 minutos de ejercicios diarios, cinco días de la semana. Obviamente, quienes hagan una rutina por más tiempo obtendrán más beneficios.
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Eliminar la comida basura
El consumo de todo tipo de comida basura aumenta los niveles de colesterol malo en la sangre. Se debe evitar el consumo de papas fritas, hamburguesas, frituras o cualquier alimento con altos contenidos de grasas saturadas.
Por último, es apropiado recordar que lo mejor para tratar estas enfermedades es acudir a un especialista. Este experto nos dirá exactamente los consejos que debemos seguir para aprender a controlar nuestro colesterol.
Todas las fuentes citadas fueron revisadas a profundidad por nuestro equipo, para asegurar su calidad, confiabilidad, vigencia y validez. La bibliografía de este artículo fue considerada confiable y de precisión académica o científica.
- Diego Bellido Guerrero. Manual de nutrición y metabolismo. Ediciones Díaz de Santos, 2006.
- Juan Morales Güeto. Nutriterapia, salud y longevidad: Qué comer para vivir mejor. Ediciones Díaz de Santos, 2011.
- David Grotto. Lo mejor que puedes comer (Colección Vital): De la A a la Z, la guía nutricional definitiva para llenarte de energía, de salud. Penguin Random House Grupo Editorial México, 2014.