Cómo cuidar la salud de la espalda

Cuando vamos a levantar algo del suelo, si pasamos muchas horas sentados en la misma posición o tenemos que trabajar de pie todo el día, se convierten en acciones que dañan o perjudican a la columna vertebral. Por ello, de más está decir que es imprescindible aprender a cuidar la salud de la espalda, un área muy importante de nuestro cuerpo y a la vez, muy sensible.

Comprendiendo el funcionamiento de la espalda

No hace falta explicar que la columna vertebral es nuestro sostén y equilibrio, por ello resulta vital cuidarla. Para ello, es preciso primero comprender que está formada por diferentes sectores, cada uno con sus características. De arriba hacia abajo encontramos:

  • Cervical. Está formada por siete vértebras que comienzan en la base del cráneo y se extienden hasta la altura de los hombros. Tiene forma convexa y puede ejercer diferentes movimientos, es lo que más suele dañarse con las malas posturas o el trabajo en el ordenador.
  • Dorsal o torácica. Está compuesta por doce vértebras, va desde los hombros hasta la cintura, por toda la espalda, prácticamente. Es de forma cóncava y tiene menor movilidad que la anterior.
  • Lumbar. Tiene cinco vértebras y se coloca en la parte inferior de la espalda. Es de forma convexa y es una región muy vulnerable, en segundo lugar de las consultas actuales pero a la que más debemos prestar atención.
  • Sacra. Compuesta por cuatro vértebras, las cuáles están soldadas formando el sacro. En el extremo final de la columna se ubica el cóccix.

La postura ideal de la espalda es: cabeza alineada con la pelvis; los hombros se relajan y quedan en línea, el pecho se abre hacia adelante y hay una pequeña curva en la zona lumbar. El abdomen queda plano, las rodillas no reciben tensión y en peso del cuerpo va directo a los empeines de los pies.

Dolor de espalda

Posturas ideales para cada momento del día

Para evitar que nos duela la espalda y cuidarla lo más posible, es necesario que respetemos algunas posturas, las cuáles no pueden ser forzadas, sino respetando al organismo y la forma de la columna, así como también los movimientos que puede hacer cada vértebra, para no forzarlas. Los movimientos bruscos, las posturas artificiales y mantenerse en la misma posición durante horas es muy malo para la espalda, trae como consecuencia lumbalgias, contracturas y tirones. Debes tener máximo cuidado cuando trabajas, haces las tareas domésticas, vas al gimnasio, recoges un peso, cargas con las bolsas de la compra, etc.
Se podrían resumir en tres las posturas más frecuentes que hacemos con la espalda, que en la mayoría de los casos, son incorrectas o afectan, en mayor o menor medida, nuestra columna vertebral.

Al levantar peso

Cuando queremos tomar algo del suelo (ya sea un bolso, algo que se cayó, alzar a un niño, etc) solemos bajar la cabeza, dejando la espalda perpendicular al piso. Esto es incorrecto. La mejor manera para coger pesos del suelo es flexionar las rodillas y mantener la columna lo más erguida posible en relación con la cabeza. Al incorporarte, hazlo lentamente, nunca de golpe, estirando de a poco las piernas. Cuando tomes el objeto con las manos, sujétalo al pecho flexionando los brazos, nunca separados del torso.
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Al dormir

Puede que te levantes por la mañana con dolor de espalda o cervicales y eso se deba a que estás durmiendo en una postura incómoda o que has mantenido la misma posición toda la noche. Para poder cuidar tu columna vertebral y descansar mejor, se recomienda optar por la posición “tronco”, es decir, hacia un lateral, con piernas y brazos bien estirados. Si sueles dormir la siesta, respeta esto también, evita tumbarte sin usar almohada. También puedes usar un cojín para colocar debajo de las rodillas.

Al trabajar

Según cómo cuidamos nuestra columna durante las horas de trabajo es cómo nos sentimos después. Si bien es cierto que hay puestos que requieren mayores o menores esfuerzos, siempre hay que prestar atención a cómo nos sentamos, paramos, caminamos, etc. En los empleos de oficina, con un escritorio y un ordenador, es necesario mantener la espalda recta, usar una silla anatómica y dejar las articulaciones a un ángulo de 90°. La cabeza ha de quedar en una postura de manera tal que los ojos se sitúen en el borde superior de la pantalla. En los trabajos donde se requiere estar todo el día de pie, usar calzado cómodo, tratar de descansar cada ciertos intervalos y no encorvar la espalda para atrás ni para adelante. Si se deben levantar pesos o hacer esfuerzos, siempre conviene tener el equipo adecuado que proteja la columna vertebral.
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Más consejos para cuidar la espalda

  • Mantén siempre la espalda recta y los hombros relajados.
  • Lleva a cabo una dieta saludable, con nutrientes que refuercen los huesos (como es el calcio, el hierro, el fósforo y las proteínas).
  • Deja de lado el sobrepeso, elimina especialmente la grasa que se deposita en la cintura.
  • Haz ejercicio al menos dos veces a la semana, lo más recomendado es natación, bicicleta o yoga.
  • Utiliza calzado adecuado, no abuses de los tacones muy altos pero tampoco de los zapatos que quedan al ras del suelo.
  • Deja de fumar porque el cigarrillo degenera las vértebras y hace que se quiebren.
  • Realiza una rutina de estiramiento cuando te levantas. Puede ser sentado en la cama o parado.
  • En lugar de jalar cosas pesadas, opta por empujarlas, no dudes en pedir ayuda.
  • Asiste al masajista una vez a la semana si empieza a haber molestias.
  • Realiza movimientos para descansar los músculos: rotaciones, estiramientos, etc, durante la jornada laboral.