¿Cómo debes comer para controlar el colesterol alto?

09 Julio, 2020
Este artículo ha sido escrito y verificado por el enfermero Daniel Baldó Vela
Los alimentos ricos en ácidos grasos omega 3 son capaces de modular ligeramente la síntesis de colesterol, así como de reducir la inflamación sistémica asociada al riesgo cardiovascular.

El colesterol es una lipoproteína presente en todas las células del organismo y es indispensable para multitud de procesos fisiológicos. Sin embargo, su exceso podría ser perjudicial. ¿Sabes cómo debes comer para controlar el colesterol alto?

La hipercolesterolemia podría aumentar el riesgo de sufrir un infarto o un ictus. Ante esto, la estrategia siempre es reducir el consumo de alimentos ricos en grasas trans. No obstante hay que tener en cuenta que el 90 % del colesterol de la sangre no procede de los alimentos sino del propio organismo. Por este motivo la influencia de la dieta en el colesterol sérico es bastante limitada.

¿Cómo comer para controlar el colesterol alto?

Si quieres controlar el colesterol alto por tu salud y bienestar, debes aprender a elegir mejor los alimentos y la forma de consumirlos. Para ayudarte con ello, a continuación te daremos algunas pautas.

No suprimas el colesterol de tu dieta

Sí, has leído bien. Se trata de hacer justo lo contrario de lo que pensabas. El organismo regula el colesterol mediante mecanismos de retroalimentación negativa, es decir, cuanto más colesterol tiene, menos fabrica.

Sin embargo, la producción endógena solo puede frenarse con un aumento del colesterol procedente de la dieta. De todos modos, la ingesta de colesterol dietético no altera de forma significativa los niveles de esta lipoproteína en sangre, según un artículo publicado en la revista Nutrients.

No obstante, debes tener cuidado a la hora de elegir alimentos con colesterol puesto que algunos de ellos son perjudiciales por otras circunstancias. Esto se debe a que alguno de estos productos es rico también en grasas de tipo trans. En este sentido, el huevo puede ser una buena alternativa.

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Consume alimentos ricos en omega 3 y omega 9

El consumo de alimentos ricos en omega 3 puede ayudar a controlar los niveles altos de colesterol.

El omega 3 y el omega 9 modulan la producción de colesterol. Además, el omega 3 también reduce la síntesis de aquellas proteínas que lo transportan hacia las arterias y contribuye a eliminar las placas de colesterol ya formadas. El omega 3 puedes obtenerlo fácilmente a través de alimentos como el aceite de oliva.

Además, estos lípidos presentan una elevada capacidad antiinflamatoria, según un estudio realizado en el año 2017. Por este motivo su ingesta regular se asocia con una reducción del desarrollo de patologías de tipo inflamatorio y crónico.

Reduce el consumo de hidratos de carbono de alto IG

La insulina es capaz de activar los mecanismos necesarios para aumentar la síntesis de colesterol. Por ello, es fundamental evitar el consumo de aquellos alimentos que aumentan su producción. Estos son, fundamentalmente, los llamados hidratos de carbono de alto índice glucémico.

Consume alimentos capaces de aumentar la proteína HDL

HDL son las siglas inglesas para decir “lipoproteína de alta densidad”. Aunque no es un tipo de colesterol  (colesterol solo hay uno) sino un transportador del mismo, en los análisis de sangre aparece como “colesterol HDL” y es comúnmente conocido como “colesterol bueno”.

Su función es imprescindible para mantener a raya los niveles de colesterol, ya que se encarga de transportarlo hacia regiones que podrán utilizarlo o eliminarlo. Por tanto, aumentar el consumo de alimentos capaces de aumentar los niveles de HDL constituye una medida fundamental.

Persona sacándole la pulpa al aguacate.
Consumir alimentos capaces de aumentar la proteína HDL evita que el colesterol se acumule en las arterias.

Consume probióticos

Lactobacillus Reuteri ha demostrado ser eficaz en el tratamiento de la hipercolesterolemia por aumentar la eliminación de sales biliares a través del intestino, según un artículo publicado en la revista PLoS One. Cuando esto se produce, el organismo aumenta el uso de colesterol para la formación de nuevas sales y, por tanto, reduce los niveles de colesterol en sangre.

Para que sean efectivos, los probióticos deben contener al menos 10×9 UFC, ser de origen humano y llegar y permanecer activos en el intestino.

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Mejora tu dieta para modular el colesterol

En definitiva, lejos de evitar el colesterol de la dieta, la clave está en actuar sobre la síntesis endógena. Para ello, debes reducir el consumo de los alimentos que la activan y aumentar el de aquellos que consiguen aumentar su transporte hacia regiones capaces de utilizarlo o eliminarlo.

A su vez, incrementar la ingesta de alimentos con propiedades antioxidantes y antiinflamatorias puede ayudart a reducir la incidencia de la enfermedad cardiovascular.

  • Soliman GA., Dietary colesterol and the lack of evidence in cardiovascular disease. Nutrients, 2018.
  • Watanabe Y., Tatsuno I., Omega 3 polyunsaturated fatty acids for cardiovascular diseases: present, past and future. Expert Rev Clin Pharmacol, 2017. 10 (8): 865-873.
  • Wu Y., Zhang Q., Ruan Z., Effect of probioti lactobacillus on lipid profile: a systematic review and meta analysis of randomized, controlled trials. PLoS One, 2017.