¿Cómo debes comer para controlar el colesterol alto?

Este artículo fue redactado y avalado por el enfermero Daniel Baldó Vela
· 19 junio, 2019
Aprender a comer mejor es determinante para controlar el colesterol alto. ¿Conoces las claves para una buena dieta? Descubre una serie de recomendaciones. 

El colesterol constituye una sustancia presente en todas las células de nuestro organismo y es indispensable para multitud de procesos fisiológicos. Sin embargo, su exceso es perjudicial. ¿Sabes cómo debes comer para controlar el colesterol alto?

La hipercolesterolemia duplica el riesgo de sufrir un infarto o un ictus. Ante esto, la estrategia siempre es reducir el consumo de alimentos ricos en colesterol. Sin embargo, teniendo en cuenta que el 90% del colesterol de nuestra sangre no procede de los alimentos sino de nuestro propio organismo, se trata de una acción innecesaria y, a veces,  contraproducente.

De hecho, la Sociedad Española de Cardiología dice que «el 80% de las personas con hipercolesterolemia de alto riesgo cardiovascular no controla sus cifras». Entonces, ¿Qué debes comer cuando tienes el colesterol alto? La clave está en actuar sobre la síntesis endógena.

Cómo comer para controlar el colesterol alto

No suprimas el colesterol de tu dieta

Sí, has leído bien. Se trata de hacer justo lo contrario de lo que pensabas. Nuestro organismo regula el colesterol mediante mecanismos de retroalimentación negativa, es decir, cuanto más colesterol tiene menos fabrica. Sin embargo, la producción endógena solo puede frenarse por un aumento del colesterol procedente de la dieta.

De hecho, cuando éste es bajo, se activan una serie de procesos destinados a aumentar su producción. No obstante, debes tener cuidado a la hora de elegir alimentos con colesterol puesto que algunos de ellos son perjudiciales por otras circunstancias. En este sentido, el huevo puede ser una buena alternativa.

Ver también: Hipercolesterolemia familiar: todo sobre esta enfermedad genética

Consume alimentos ricos en omega 3 y omega 9

El consumo de alimentos ricos en omega 3 puede ayudar a controlar los niveles altos de colesterol.

El omega 3 y el omega 9 inhiben la producción de colesterol. Además, el omega 3 también reduce la síntesis de aquellas proteínas que lo transportan hacia las arterias y contribuye a eliminar las placas de colesterol ya formadas. El omega 9 puedes obtenerlo fácilmente a través de alimentos como el aceite de oliva.

Sin embargo, el omega 3 se oxida con el calor y, por tanto, es muy difícil obtenerlo a partir de nuestra dieta. La única manera de garantizar un adecuado aporte es a partir de suplementos. Recuerda elegir aquellos que garanticen una correcta absorción y una baja presencia de contaminantes.

Reduce el consumo de hidratos de carbono de alto IG

La insulina es capaz de activar los mecanismos necesarios para aumentar la síntesis de colesterol. Por ello, es fundamental evitar el consumo de aquellos alimentos que aumentan su producción. Estos son, fundamentalmente, los llamados hidratos de carbono de alto índice glucémico.

Descubre: Colesterol alto: por qué es un peligro para la salud y cómo reducir sus niveles

Consume alimentos capaces de aumentar la proteína HDL

Aguacate
Consumir alimentos capaces de aumentar la proteína HDL evita que el colesterol se acumule en las arterias.

HDL son las siglas inglesas para decir «proteína de alta densidad». Aunque no es un tipo de colesterol  (colesterol solo hay uno) sino un transportador del mismo, en los análisis de sangre aparece como «colesterol HDL» y es comúnmente conocido como «colesterol bueno».

Su función es imprescindible para mantener a raya nuestros niveles de colesterol, ya que se encarga de transportarlo hacia regiones que podrán utilizarlo o eliminarlo. Por tanto, aumentar el consumo de alimentos capaces de aumentar los niveles de HDL constituye una medida fundamental.

Consume probióticos

Lactobacillus Reuteri ha demostrado ser eficaz en el tratamiento de la hipercolesterolemia por aumentar la eliminación de sales biliares a través del intestino. Cuando esto se produce, el organismo aumenta el uso de colesterol para la formación de nuevas sales y, por tanto, reduce los niveles de colesterol en sangre.

Para que sean efectivos, los probióticos deben contener al menos 10×6 UFC, ser de origen humano y llegar y permanecer activos en el intestino.

En definitiva, lejos de evitar el colesterol de la dieta, la clave está en actuar sobre la síntesis endógena. Para ello, debemos reducir el consumo de los alimentos que la activan y aumentar el de aquellos que consiguen aumentar su transporte hacia regiones capaces de utilizarlo o eliminarlo.