Cómo desarrollar masa muscular en los brazos

Para lograr unos brazos más tonificados y desarrollar masa muscular es conveniente que incluyamos una rutina de ejercicios específicos, al menos, dos veces por semana.

Revisado y aprobado por el médico Carlos Fabián Avila.

Escrito por Yamila Papa Pintor

Última actualización: 07 julio, 2023

Existen diferentes ejercicios que sirven para desarrollar masa muscular en los brazos. Son muy sencillos de hacer y pueden alternarse con otros ejercicios para trabajar bien todo el cuerpo y así no solo ganar y mantener una buena forma en general, sino prevenir la flacidez y el envejecimiento prematuro de la piel.

A continuación te compartiremos algunos de esos ejercicios para que empieces a sacarles provecho. ¿Listo? ¡Empecemos!

Desarrollar masa muscular en los brazos no es solo “cosa de hombres”

Si bien es cierto que los hombres suelen enfocarse con más frecuencia en trabajar esta zona del cuerpo para lucir luego unos músculos grandes, así como unos bien marcados bíceps y tríceps, las mujeres, también lo hacen.

Al hacerlo, el objetivo no es verse “masculinas”, sino trabajar sus extremidades para evitar la flacidez (también conocido como “descolgamiento” de la piel) que viene con el sedentarismo y el envejecimiento. De hecho, según una investigación desarrollada en 2020 por la Universidad Cooperativa de Colombia, a partir de los 69 años esto empieza a ser cada vez más pronunciado.

Además, aumentar el tamaño de los brazos o fortalecer los grupos musculares de esa región es una tarea que se realiza en conjunto con las demás partes del cuerpo cuando se quiere conseguir una buena forma física en general. Esto significa que una persona no tiene que limitarse a trabajar una sola parte de su cuerpo, sino que puede trabajarlas todas.

En otras palabras: no se pueden descuidar las piernas, el abdomen o la espalda en pro de lucir unos bíceps o tríceps perfectos. Es importante hacer ejercicios combinados (como los remos, las zancadas y el peso muerto), alternar el peso, ir aumentando progresivamente el número de repeticiones, etc. A parte, con el uso de pesas lograrás de manera paulatina que los músculos se vayan desarrollando de forma apropiada.

Rutina de ejercicios para desarrollar masa muscular en los brazos

Dentro de la actividad física que realices, añade una rutina para los brazos dos veces a la semana. Los ejercicios que no pueden faltar, según el Manual de ejercicio con el peso corporal (2017) del entrenador personal Ashley Kalym, son:

1. Flexiones con mancuernas

• Coloca dos mancuernas en el suelo a una distancia similar al ancho de los hombros.
• Apoya las manos en las mancuernas, estira las piernas y separa los pies ligeramente.
• Flexiona los brazos y llega lo más cerca del piso posible. Extiéndelos para volver a la posición inicial.
• Realiza tres series de 10 repeticiones cada una.

2. Dominadas con barras

• Colgado de una barra horizontal y con las manos separadas, flexiona los brazos de tal forma que tu cuerpo se eleve y la cabeza pase la línea de las muñecas.
• Si cruzas las piernas y las mantienes cerca del pecho estarás también trabajando abdominales.
• Se recomiendan dos series de 10 repeticiones cada una.

3. Flexión amartillada

Para hacer este ejercicio puedes sentarte o quedarte de pie.

• Sujeta una mancuerna con cada mano y llévala hasta el pecho flexionando solamente el codo.
• Haz los movimientos alternos con el brazo derecho y el izquierdo (cuando uno está flexionado el otro se encuentra estirado).
• Completa 3 series de 10 repeticiones con cada brazo.

4. Fondos de tríceps

Es uno de los ejercicios más eficaces para desarrollar masa muscular en los brazos, porque emplearás tu cuerpo y, además, trabajarás otras áreas (entre ellas abdominales y piernas).

• Coloca las manos en el borde de un banco o cajón.
• Estira las piernas lo más lejos que puedas del asiento y despega los glúteos (deben quedar “en el aire”).
• Primero los brazos están flexionados, los codos hacia atrás y los muslos lo más cerca posible del suelo.
• Luego se estiran los tríceps mientras se eleva el cuerpo (los glúteos deben quedar a la altura de las manos).
• Repite 15 veces, descansa y haz otra serie con la misma cantidad de repeticiones.

5. Fondos de tríceps con barras paralelas

Una vez que hayas practicado varias veces el ejercicio anterior, puedes pasar a uno más complejo y que necesita unas barras paralelas (también suelen incluirse en algunas de las máquinas del gimnasio).

• Comienza el ejercicio con los brazos flexionados y los codos hacia atrás.
• Eleva el torso y estira los tríceps.
• En todo momento las rodillas están apoyadas en el asiento de la máquina o flexionadas si usas barras.
• Mantén la espalda lo más recta posible.
• Puedes hacer 2 series de 10 repeticiones cada una.

6. Jalón o extensión de tríceps

Para realizar este ejercicio se necesitan una polea y una cuerda, como bien indica el siguiente artículo publicado por la Revista de Ciencias del Deporte. En los gimnasios esta máquina te permite aumentar las cargas según convenga. Siempre debes comenzar con peso bajo o moderado y luego incrementarlo.

• De pie con las piernas juntas toma la polea con ambas manos.
• El ejercicio empieza con los brazos a la altura de los hombros y continúa llevándolos hacia abajo (hasta un poco más arriba de la rodilla).
• Repite 15 veces y luego haz otra serie igual.

7. Extensión de tríceps con mancuernas

Para desarrollar masa muscular en los brazos tienes muchos ejercicios que no requieren maquinarias ni objetos costosos. En este caso, si no tienes mancuernas, puedes llenar con arena o agua una botella.

Puedes hacer la extensión de tríceps sentado o de pie, siempre y cuando mantengas la espalda derecha y las piernas levemente separadas.

• Toma la mancuerna con ambas manos y llévala detrás de la cabeza.
• Mantén los codos flexionados y “tocando” las orejas.
• Levanta el peso hacia el techo y estira bien los brazos. Vuelve a la posición inicial.
• Haz 3 series de 15 repeticiones cada una.

8. Curl martillo con mancuernas

El último de los ejercicios para desarrollar masa muscular en los brazos también se puede hacer en casa con algo de peso.

• Ponte de pie, separa levemente las piernas y toma una mancuerna con cada mano. Deja los brazos a los costados del cuerpo.
• Flexiona los codos y gira las muñecas para que las mancuernas queden a la altura de los hombros. Los puños quedan enfrentados.
• Baja los brazos y completa 2 series de 20 repeticiones cada una.

Varias opciones simples y útiles

Estas opciones para desarrollar masa muscular en los brazos son ejercicios muy sencillos, que incluso puedes realizar en casa sin necesidad de asistir al gimnasio. Lo importante es que no te quedes sin probarlos. Recuerda que hacer ejercicio es muy beneficioso para la salud, pero también requiere de una buena alimentación.