Cómo diseñar un buen plan de entrenamiento físico

Yamila Papa Pintor·
04 Junio, 2020
Este artículo ha sido verificado y aprobado por la médica Karla Henríquez al
21 Mayo, 2019
Marcarse metas realistas y cumplir con los horarios que nos hemos propuesto será fundamental si queremos que el plan de entrenamiento sea efectivo y nos proporcione los resultados que queremos.
 

Hacer ejercicio es un hábito muy saludable y recomendable, tanto para el cuerpo como la mente. Además, puede ser una actividad de ocio muy divertida. Por ello, es una excelente idea diseñar un buen plan de entrenamiento y cumplirlo. 

Aunque muchas personas improvisan sus actividades y dejan los beneficios al azar, siempre es aconsejable contar con el asesoramiento de un profesional deportivo. O bien seguir los consejos de expertos de la salud para los resultados esperados con el ejercicio.

Veamos a continuación cómo diseñar un buen plan de entrenamiento físico según las metas y los objetivos que se deseen alcanzar, siempre desde un punto de vista realista.

Tips para planificar el entrenamiento físico

Si hace un tiempo que vas al gimnasio pero te aburres un poco o bien no ves los resultados que quisieras (aunque te esfuerces mucho) quizás se deba a que estás eligiendo mal los ejercicios o no los estás haciendo correctamente.

Las recomendaciones de los entrenadores deportivos suelen ser que los entrenamientos físicos incluyan actividad aeróbica, fortalecimiento muscular, equilibrio, flexibilidad y estiramientos. Esto es así, que combinándolas adecuadamente, podrás obtener unos beneficios para la salud que van desde la pérdida de peso a la mejora del estado de ánimo.

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1. Organiza la agenda de entrenamiento

Elige rutinas sencillas
 

¿De cuántos días y horas por semana puedes disponer para el ejercicio? ¿Cómo reemplazarás aquellos días que no puedes asistir? ¿Qué harás los fines de semana?

Establece el mínimo de veces que entrenarás semanalmente y no desciendas de ese número. Marca una meta realista, ya que, si dices que irás de lunes a sábado y luego solo vas miércoles y viernes, te sentirás frustrado y hasta culpable.

Ten en cuenta que las sesiones semanales y el tipo de ejercicio también dependen de los objetivos. De esta manera, para ganar musculatura precisas 4 a 5 días en el plan de entrenamiento. Para bajar de peso, entre 3 y 4 días y lo mismo para aumentar los niveles de fuerza.

2. Establece ciclos para las metas

Uno de los principales errores al hacer ejercicio es querer conseguir los objetivos en un tiempo récord o solo fijarnos en el resultado final.

Por ejemplo, si la intención es bajar 10 kg en un largo periodo de tiempo, entonces debes ir poniéndote metas intermedias de, por ejemplo, 2 kg cada pocos meses.

Un plan completo puede llevarte hasta 5 meses, pero los ciclos pueden ser de 4 semanas. Así sentirás que estás yendo por el buen camino hacia la línea de llegada. En este sentido, es recomendable estar bajo la supervisión de un especialista deportivo y que esté al tanto de nuestras metas.

3. Elige rutinas sencillas

Los ejercicios para empezar siempre tienen que ser simples. Además, trabajar una buena cantidad de grupos musculares al mismo tiempo, aunque dejando tiempo para la alternancia. Asimismo, no podemos olvidar incluir unos minutos de cardio (cinta, bicicleta, escalador…) en el plan de entrenamiento.

 

No pueden faltar en la rutina:

  • Sentadillas.
  • Dominadas.
  • Abdominales.
  • Press de banca.
  • Elevaciones de cadera.

Para evitar aburrirte y que los músculos trabajen más, te recomendamos cambiar el plan cada 4 semanas y, si es posible, ir añadiendo más pesos o más repeticiones.

4. Evalúa el estado físico

Es importante ser realista y consciente de las capacidades y obstáculos propios. Para comenzar sería bueno que te pesases y midieses, para conocer el punto de partida.

Existen diferentes test que realizan los entrenadores para determinar el estado físico de una persona. Incluso puedes hacerte un examen de fuerza que evalúa el corazón y los pulmones.

5. Haz un plan de entrenamiento a tu medida

Seguir la dieta o el entrenamiento de tu mejor amiga, el vecino o tu primo deportista no es una buena idea.

Aunque el entrenamiento físico es beneficioso, más ejercicio o más esfuerzo no significa que tendrás mejores resultados. Por ejemplo, en este artículo publicado en 2018, las investigadoras recuerdan la importancia de otros aspectos como los estiramientos y la flexibilidad como parte fundamental del ejercicio.

 

6. Motívate

Existen diferentes maneras para ir al gimnasio con alegría y no como si fuese una carga. Por ejemplo, puedes pensar en el bien que le estás haciendo a tu cuerpo, en los resultados que ya has conseguido, en cómo estás evitando ciertas enfermedades, etc.

También puedes considerar la hora de entrenamiento como un momento social para conocer gente nueva o para despejar la mente del estrés cotidiano.

7. Aumenta de a poco las series y repeticiones

Todo dependerá de la rutina aunque, en la mayoría de los casos, se realizan de 3 a 5 series para empezar. En cuanto a las repeticiones, lo mínimo recomendable son 8 y lo máximo (para principiantes e intermedios) es 15.

Si la idea es aumentar la fuerza y músculos puedes variar las repeticiones según la sesión. Por ejemplo, el lunes entre 5 y 8 repeticiones con pesos altos; el miércoles entre 12 y 15 repeticiones de pesos bajos, y el viernes entre 8 y 12 repeticiones con pesos medios.

Los descansos entre cada serie también cambian. Si haces hasta 3 repeticiones para 3 minutos, si haces entre 4 y 7, descansa 2 minutos, y si haces más de 8 repeticiones, descansa 1 minuto.

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8. No te olvides de dormir bien

Aunque te hayas organizado de forma tal que todos los días asistes al gimnasio o haces ejercicio, es muy importante darle descanso a los grupos musculares trabajados.

Si en una sesión haces tren superior, al siguiente sería bueno que ejercitases tren inferior. Recuerda que dormir bien por las noches es fundamental para la recuperación, e incluso para conseguir más rápido los objetivos.

 

9. No te fanatices

Este es un «error» muy habitual a la hora de planificar el entrenamiento. Al principio, la intención es ir todos los días al gimnasio, pesarse o medirse. Pero cuidado, porque los extremos nunca son buenos. Progresa poco a poco y esfuérzate cada día más pero que el ejercicio no se convierta en una obsesión.

10. Sigue los avances

Los mejores ejercicios para aumentar los glúteos fácilmente.

Puedes llevar un diario, hacer anotaciones en una libreta o en el móvil. Lo importante es que sigas los cambios en cuanto al peso, los centímetros o incluso cómo te queda la ropa. Además, hay personas que se toman fotografías para compararse y otras que escriben todo en un blog.

Sigue tu propio plan de entrenamiento, por tu salud y bienestar

Realizar ejercicio físico es siempre saludable para todo tipo de personas. Precisamente por este motivo, debería ser planificado por un especialista deportivo y así conseguir un entrenamiento equilibrado y realista. Solo así se puede llegar a un buen nivel de superación de metas y no abandonarlo durante el primer mes.

 
  • Colcombe, S., & Kramer, A. F. (2003). Fitness effects on the cognitive function of older adults: A meta-analytic study. Psychological Science14(2), 125–130.
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  • Pollock, M. L., Gaesser, G. A., Butcher, J. D., Després, J. P., Dishman, R. K., Franklin, B. A., & Garber, C. E. (1998). The recommended quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory and muscular fitness, and flexibility in healthy adults. Medicine and Science in Sports and Exercise.
  • Progression models in resistance training for healthy adults. (2009, March). Medicine and Science in Sports and Exercise.