Cómo diseñar un buen plan de entrenamiento físico

Marcarse metas realistas y cumplir con los horarios que nos hemos propuesto será fundamental si queremos que nuestro plan de entrenamiento sea efectivo y nos proporcione los resultados deseados

Si bien siempre es recomendable contar con el asesoramiento de un profesional, muchas veces no obtenemos los resultados esperados con el ejercicio.

Por otra parte, muchas personas improvisan sus actividades y dejan los beneficios al azar. En este artículo te contaremos cómo diseñar un buen plan de entrenamiento físico basándote en tus metas y objetivos.

Tips para planificar el entrenamiento físico

Si hace un tiempo que vas al gimnasio pero te aburres un poco o bien no ves los resultados que quisieras (aunque te esfuerces mucho) quizás se deba a que estás eligiendo mal los ejercicios o no los estás haciendo correctamente.

Echa un vistazo a estas claves para un plan de entrenamiento físico perfecto:

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1. Organiza tu agenda de entrenamiento

Agenda de entrenamiento

¿De cuántos días y horas por semana puedes disponer para el ejercicio? ¿Cómo reemplazarás aquellos días que no puedes asistir? ¿Qué harás los fines de semana?

Establece el mínimo de veces que entrenarás semanalmente y no desciendas de ese número.

Marca una meta realista, ya que, si dices que irás de lunes a sábado y luego solo vas miércoles y viernes, te sentirás frustrado y hasta culpable.

Ten en cuenta que las sesiones semanales y el tipo de ejercicio también dependen de tus objetivos.

De esta manera, para ganar musculatura precisas 4 a 5 días de entrenamiento. Para bajar de peso, entre 3 y 4 días y lo mismo para aumentar tus niveles de fuerza.

2. Establece ciclos para las metas

Uno de los principales errores al hacer ejercicio es querer conseguir los objetivos en un tiempo récord o solo fijarnos en el resultado final.

Si tu intensión es bajar 10 kg, entonces debes ir poniéndote metas intermedias de, por ejemplo, 2 kg.

El plan completo puede llevarte 5 meses, pero los ciclos pueden ser de 4 semanas. Así sentirás que estás yendo por el buen camino hacia la línea de llegada.

3. Elige rutinas sencillas

Elige rutinas sencillas

Los ejercicios para empezar siempre tienen que ser simples y, además, trabajar una buena cantidad de grupos musculares al mismo tiempo.

Asimismo, no podemos olvidar incluir unos minutos de cardio (cinta, bicicleta, escalador…).

No pueden faltar en tu rutina:

  • Sentadillas
  • Elevaciones de cadera
  • Press de banca
  • Dominadas
  • Abdominales.

Para evitar aburrirte y que los músculos trabajen más, te recomendamos cambiar el plan cada 4 semanas y, si es posible, ir añadiendo más pesos o más repeticiones.

4. Evalúa tu estado físico

Es importante ser realista y consciente sobre las capacidades y obstáculos propios.

Para comenzar sería bueno que te pesases y midieses, para conocer tu punto de partida.

Existen diferentes test que realizan los entrenadores para determinar el estado físico de una persona. Incluso puedes hacerte un examen de fuerza que evalúa tu corazón y pulmones.

5. Haz una rutina a tu medida

ejercicios-matinales

Seguir la dieta o el entrenamiento de tu mejor amiga, de tu vecino o de tu primo no es una buena idea.

Aunque a la otra persona le haya resultado cada uno debe realizar ejercicios acordes a sus características propias.

6. Motívate

Existen diferentes maneras para ir al gimnasio con alegría y no como si fuese una carga.

Por ejemplo, puedes pensar en el bien que le estás haciendo a tu cuerpo, en los resultados que ya has conseguido, en cómo estás evitando ciertas enfermedades, etc.

También puedes considerar la hora de entrenamiento como un momento social para conocer gente nueva o para despejar la mente del estrés cotidiano.

7. Aumenta de a poco las series y repeticiones

Aumenta de a poco las series y repeticiones

Todo dependerá de la rutina aunque, en la mayoría de los casos, se realizan de 3 a 5 series para empezar.

En cuanto a las repeticiones, lo mínimo recomendable son 8 y lo máximo (para principiantes e intermedios) es 15.

Si tu idea es aumentar tu fuerza y músculos puedes variar las repeticiones según la sesión.

Por ejemplo, el lunes entre 5 y 8 repeticiones con pesos altos; el miércoles entre 12 y 15 repeticiones de pesos bajos y el viernes entre 8 y 12 repeticiones con pesos medios.

Los descansos entre cada serie también cambian. Si haces hasta 3 repeticiones para 3 minutos, si haces entre 4 y 7, descansa 2 minutos, y si haces más de 8 repeticiones, descansa 1 minuto.

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8. No te olvides de dormir bien

Aunque te hayas organizado de forma tal que todos los días asistes al gimnasio o haces ejercicio, es muy importante darle descanso a los grupos musculares trabajados.

Si en una sesión haces tren superior, al siguiente sería bueno que ejercitases tren inferior. Recuerda que dormir bien por las noches es fundamental para tu recuperación, e incluso para conseguir más rápido tus objetivos.

9. No te fanatices

No te fanatices

Este es un “error” muy habitual cuando planificamos nuestro entrenamiento.

Al principio vamos todos los días al gimnasio, nos pesamos o medimos, vemos de que manera aumentar las cargas o cómo aguantar más tiempo en la bicicleta fija.

Pero cuidado, porque los extremos nunca son buenos. Progresa de a poco y esfuérzate cada día más pero que el ejercicio no se convierta en una obsesión.

10. Sigue tus avances

Puedes llevar un diario, hacer anotaciones en una libreta o en el móvil. Lo importante es que sigas los cambios en cuanto al peso, los centímentros o incluso cómo te queda la ropa.

Hay personas que se toman fotografías para compararse y otras que escriben todo en un blog.

 

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