Cómo dormir bien: 6 rutinas para descansar lo adecuado

Daniela Echeverri Castro·
21 Mayo, 2020
Este artículo ha sido verificado y aprobado por el psicólogo Bernardo Peña al
14 Febrero, 2019
Una buena calidad del sueño es determinante para mantener una óptima productividad física y mental. Por suerte, hay algunas rutinas saludables que ayudan a dormir mejor.
 

Aunque muchos le restan importancia, dormir bien es un hábito imprescindible para disfrutar de una buena calidad de vida. Esta necesidad biológica es determinante para los procesos físicos y mentales que inciden sobre la salud.

Y si aún sigues con dudas, tan solo tienes que hacerte esta pregunta: ¿cómo te encuentras cuando no duermes bien?

La National Sleep Fundation (NSF) habla de rangos mínimos y máximos de horas de sueño según la edad, señalando que las personas de entre 26 – 64 años deberían dormir entre 6 y 9 horas. Reducir este tiempo interfiere en funciones importantes del organismo.

Además, como consecuencia, se pueden desarrollar múltiples problemas asociados, como mayor estrés, trastornos del sueño, dolores y molestias, entre otros. Por lo tanto, es fundamental adoptar rutinas para facilitar un mayor descanso y mejorar la calidad del sueño.

Cómo dormir bien

Mujer estresada en el sofá
 

El estilo de vida moderno, la tecnología y las ocupaciones laborales son algunos de los factores que repercuten de forma negativa en el sueño. Incluso, aunque se recomienda dormir bien para gozar de buena salud, muchas personas reducen su periodo de descanso.

Por consiguiente, han aumentado muchos problemas relacionados con el sueño que, a su vez, disminuyen la productividad. ¿Cómo evitarlo?

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1. Preparar una cena ligera

El consumo diario de una cena ligera ayuda para dormir bien y descansar lo adecuado. Muchas veces, un estómago pesado impide la conciliación del sueño, ya que nos sentimos demasiado llenos.

Además, también es fundamental comer, por lo menos, dos horas antes de ir a la cama, según expone el Dr. Alfonso Pérez, del Hospital Clínico de Barcelona.

2. Practicar yoga

Se cree que el yoga es una de los métodos de relajación más efectivos para mejorar la calidad de sueño. No obstante, no existen investigaciones concluyentes al respecto.

 

Por otra parte, su práctica regular sí ha demostrado otros beneficios para la salud, como la mejora de la flexibilidad, el fortalecimiento de la musculatura y la mejora del ánimo en personas con depresión y ansiedad, según afirma este estudio de la Dra. Woodyard.

3. Cuidar el ambiente de descanso

Para poder dormir bien es importante que el ambiente elegido para el descanso sea apropiado. Estar en un entorno con ruido de fondo, temperaturas irregulares o mucha iluminación no ayudará a ello. Es necesario preparar la habitación para que sea lo más cómoda posible.

Asimismo, hay que acabar con la costumbre de utilizar el dormitorio como lugar de trabajo. Para que el cerebro no se confunda y asocie esta habitación con la actividad y el movimiento, es recomendable usar el dormitorio solo para dormir.

4. Evitar las sustancias estimulantes

Las exigencias del estilo de vida actual hacen que muchos vean los productos estimulantes como la mejor vía para “energizar” el cuerpo. Aunque es cierto que muchos ayudan a paliar esos bajones, su consumo en exceso puede producir problemas de sueño y riesgos en la salud.

 

La función de este tipo de sustancias es aumentar la excitación del sistema nervioso para prolongar el estado de alerta. Por lo tanto, para dormir bien, es mejor evitar la ingesta de café, bebidas energéticas y otros estimulantes a partir de la media tarde.

5. Tomar una ducha caliente

Irónicamente, la sensación de cansancio que se produce por las agotadoras jornadas laborales son desencadenantes de insomnio o dificultades para dormir.

Por eso, para relajarte antes de ir a la cama, prueba con una buena ducha de agua caliente. Puede ser un momento muy agradable para no pensar en las preocupaciones del día a día.

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6. Escuchar música relajante

Mujer escuchando música con los ojos cerrados

Una de las mejores rutinas que facilitan la sensación de descanso es escuchar sonidos relajantes a volumen bajo. En la actualidad, es muy fácil encontrar melodías que proporcionan calma a la mente para conciliar el sueño con más facilidad.

 

¿No has podido dormir bien en las últimas noches? No dudes en incorporar estas sencillas rutinas en tu día a día. Aunque un mal dormir parece “inofensivo” al principio, con el paso del tiempo puede provocar problemas que son más difíciles de tratar.

Busca ayuda si la situación se alarga

En conclusión, para dormir bien puedes ayudarte de estos 6 hábitos efectivos. No obstante, también queremos advertirte que hay muchas causas para explicar las dificultades y problemas relacionado con el sueño.

Por lo tanto, si no mejoras, te recomendamos acudir al médico para un adecuado diagnóstico y, en su caso, un tratamiento específico.

 
  • National Sleep Foundation. https://www.sleepfoundation.org/articles/how-much-sleep-do-we-really-need
  • Pérez, Alfonso. Fundación Mapfre. https://www.fundacionmapfre.org/fundacion/es_es/educa-tu-mundo/salud/vivir-en-salud-familias/faqs/cuidados-salud/tiempo-entre-cena-acostarse.jsp
  • Woodyard, Catherine (2011).Exploring the therapeutic effects of yoga and its ability to increase quality of life. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3193654/