¿Cómo es una rutina de estiramiento completa?

Raquel Lemos Rodríguez · 12 febrero, 2020
Este artículo ha sido verificado y aprobado por el médico Carlos Fabián Avila el 12 febrero, 2020
Los estiramientos son una parte muy importante del entrenamiento y deben realizarse antes y después de hacer ejercicio para evitar lesiones así como la aparición de agujetas.

Se suele decir que una parte muy importante de hacer ejercicio físico son los estiramientos. Aunque muchas personas los pasan por alto, llevar a cabo una rutina de estiramiento completa puede determinar o no el éxito del entrenamiento deportivo o la sesión de cualquier actividad física que se decida practicar con regularidad.

No solo debe realizarse una rutina de estiramiento completa después del ejercicio físico, sino también antes. Los motivos los vamos a ver a continuación:

  • Estiramientos antes del ejercicio: preparan el cuerpo para evitar lesiones.
  • Estiramientos después del ejercicio: ayudan a reducir las agujetas.

Rutina de estiramiento completa

Veamos ahora cómo se debería llevar a cabo una rutina de estiramiento completa. Más adelante, veremos algunos consejos que permitirán llevarla a cabo de la mejor manera posible.

Estiramientos del tren inferior

Mujer haciendo rutina de estiramiento completa

El tren inferior comprende los glúteos y las piernas. Es muy importante estirar correctamente esta parte del cuerpo, pues muchos deportistas sufren subidas de gemelos o calambres que no son para nada agradables.

Existen muchos estiramientos del tren inferior, pero es necesario que nos centremos en aquellos que tienen que ver con los músculos que vamos a trabajar o que ya hemos trabajado. Por ejemplo, si no trabajamos los glúteos, es mejor que hagamos solo los estiramientos de piernas.

A continuación, vamos a ver algunos de los estiramientos del tren inferior que son indispensables para hacer una rutina de estiramiento completa. Algunos pueden tener variantes, por ejemplo, se pueden hacer de pie o sentados.

  • Talón al glúteo: de pie, llevamos el talón al glúteo estirando los cuádriceps. Podemos realizar este ejercicio apoyándonos contra una pared si nos cuesta mantener el equilibrio.
  • Estiramiento sentados: sentados y con las piernas estiradas, intentaremos tocar la punta de los pies. Con este estiramiento trabajamos los isquiosurales. Este ejercicio puede realizarse, también, de pie.
  • Abductores sentado: nos sentaremos con la espalda recta y uniremos las plantas de los pies. Podemos ayudarnos de los codos para presionar las rodillas hacia abajo y profundizar en el estiramiento.
  • Glúteos de pie: sujetaremos la pierna por debajo de la rodilla y la elevaremos hasta intentar que toque el pecho. Nos mantendremos rectos y es la rodilla la que viene al pecho, no al revés. Puede hacerse, también, acostados sobre la espalda mirando hacia arriba.
  • Psoas de pie: realizamos una zancada grande hacia adelante y semiflexionamos la pierna que queda atrás. Con este estiramiento trabajamos sobre el músculo psoas-ilíaco.

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Estiramientos del tren superior

El tren superior abarca la parte del cuerpo compuesta por el tronco, los brazos y la cabeza. Es importante que estiremos de manera correcta estas zonas. En el caso del cuello y la cabeza debemos tener especial cuidado para no hacernos daño.

Al igual que en el caso anterior, vamos a ver algunos ejercicios para una rutina de estiramientos del tren superior. Esta debe combinarse con la anterior del tren inferior para que sea completa.

  • Brazos al cielo: estiraremos los brazos hacia arriba todo lo que podamos. Entrelazaremos los dedos de las manos y llevaremos los brazos a la izquierda y, después, a la derecha, acompañándonos del cuerpo.
  • Brazos hacia adelante: entrelazaremos las manos y extenderemos los brazos al frente, lo más que podamos. Podemos flexionar la columna para hacer el estiramiento más profundo.
  • Brazos por detrás: ahora vamos a hacer lo mismo, pero con los brazos hacia atrás. Intentaremos elevarlos lo máximo posible sin hacernos daño. Con este ejercicio trabajamos los hombros y los bíceps.
  • Hombros estiramiento por delante: cruzamos el brazo por delante del pecho y con el otro ejercemos presión en la zona del codo. El brazo que cruzamos puede mantenerse estirado o flexionarse.
  • Estiramiento de tríceps: estiramos un brazo hacia el techo y doblamos el codo. Con la mano contraria haremos presión sobre el codo. No debemos echar la cabeza hacia delante.
  • Cuello: realizaremos 3 ejercicios diferentes. Haremos círculos con la cabeza, intentaremos llevar cada una de las orejas a sus respectivos hombros, inclinaremos la cabeza hacia adelante hasta tocar la barbilla y después la llevaremos hacia atrás.

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Recuerda…

La rutina de estiramiento completa que se debería llevar a cabo antes de realizar la actividad física y después de la misma. Hay muchos más ejercicios y variantes, pero consideramos que con esta rutina es suficiente al menos para empezar. ¿Ya la has puesto en práctica?

Aspectos a tener en cuenta

Según el tipo de ejercicio que se vaya a realizar, podrían incluirse (o no) los estiramientos en la etapa previa, pero lo que se recomienda generalmente son ejercicios de calentamiento.

En el caso de ejercicios de hipertrofia muscular, hay expertos que no recomiendan realizar estiramientos después de finalizar la sesión, ya que disminuye los resultados.