Cómo evitar los “ataques de hambre”

Es importante que establezcamos horarios para comer y que entre comidas no pasen más de tres horas ni menos de una y media. Así mantendremos estables los niveles de azúcar en sangre.

Hay ciertos momentos del día, del mes o del año que nos atacan esas ansias de comer cualquier cosa. Puede ser entre el almuerzo y la cena, durante el período menstrual o cuando hace frío. La ansiedad o el aburrimiento también nos “juegan en contra”. Conoce en este artículo y evita los “ataques de hambre”.

Los ataques de hambre pueden aparecer en cualquier momento, debido a que están provocados por diferentes razones. Ya sea por nervios, ansiedad, estar aburrido, cambios hormonales o paso de las horas sin ingestas, lo cierto es que la clave son los niveles de insulina en nuestro cuerpo.

Es la principal causa de esas ansias locas de comer cualquier cosa, sobre todo algo muy calórico, con mucho azúcar, mezclar dulce y salado, etc.

Cuando tomamos un alimento con un alto índice glucémico, nuestro nivel de azúcar en sangre aumenta más de lo normal. Para poder contrarrestarlo, el páncreas produce insulina. Como consecuencia, la glucosa baja y tenemos hambre nuevamente.
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Cómo salir del “círculo vicioso”

Es preciso lograr que el organismo produzca sólo la insulina necesaria. Esto se consigue consumiendo alimentos que no suban demasiado los niveles de azúcar en sangre de un instante al otro.

Puedes por ejemplo consumir hidratos de carbono que te ayudan a regular y equilibrar estos niveles, sentirás más saciedad y evitarás los ataques a la nevera.

Los aliados para disfrutar de diferentes tentempiés son:

  • Cacahuetes.
  • Maíz dulce.
  • Pan integral.
  • Frutas.
  • Judías.
  • Soja.
  • Arroz.
  • Pasta integral.
  • Garbanzos.

Arroz integral

Y a su vez, debes aprender a combinar mejor los alimentos que consumes para reducir la cantidad de alimentos ingeridos cada día y sobre todo, para saber cuándo es más adecuado consumirlos:

  • Por las mañanas se recomienda un desayuno con lácteos y fibras (cereales integrales), así como también una pieza de fruta.
  • A media mañana, una rebanada de pan integral y una loncha de pavo.
  • Para el almuerzo, combina hidratos de carbono y proteínas, no comas una simple ensalada.
  • En la merienda, apuesta por un puñado de frutos secos y un yogur.
  • Y para la cena, combina vegetales al vapor o hervidos con un plato pequeño de pastas o arroz.
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Tips para prevenir los ataques de comer

Horarios de las comidas

  • No te saltes ninguna comida. Es un error pensar que por no almorzar se pierde peso. Además, evitarás los “picos” de energía y la “lucha” entre el azúcar y la insulina.
  • No deben pasar más de tres horas entre cada comida ni menos de una hora y media. Sin alimento, los niveles de azúcar en sangre disminuyen mucho y el cuerpo responde, como se explicó antes, con más producción de insulina. A su vez, dejar pasar mucho tiempo entre las comidas hará que padezcas de un apetito sobre activo, es decir, comer de más y apresuradamente.
  • Aumenta la frecuencia de tus ingestas a tres horas máximo. Crea un plan alimentario donde comerás poco cada 180 minutos. Por ejemplo, comenzando a las 9, luego a las 12, a las 15, a las 18 y por último a las 21 hs.

 

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Saciarte

  • Come un caramelo ácido o un plato pequeño de pickles con vinagre quince minutos antes de comer.
  • Comienza cada una de las comidas principales (almuerzo y cena) con una ensalada abundante como entrante para reducir el hambre.
  • Prefiere platos con más consistencia, es decir que exijan masticar más. Por ejemplo, los vegetales crudos en vez de cocidos. Así, estarás más tiempo sentado a la mesa y obtendrás más saciedad. La gente que come rápido también come más.
  • Saborea bien cada bocado y mastica más veces. El cerebro “sabe” cuando el estómago está lleno a los 20 minutos después de terminar de comer. Además disfrutarás más de los alimentos, sentirás los sabores y texturas en tu paladar, evitarás reflujo o acidez, etc.

 

darle mejor sabor a los vegetales

Otros trucos para evitar el hambre

  • Las temperaturas muy altas o muy frías generan saciedad, como por ejemplo, las sopas, el queso derretido, las infusiones, el helado o las bebidas con hielo.
  • Utiliza canela o vainilla para los postres y platos dulces. Utiliza las especias picantes o el curry para los platos salados.
  • Consume gaseosa bajas calorías, así como también infusiones o líquidos como té verde o agua.

Picar entre comidas

 

  • Busca actividades que sean de mayor interés para ti o que permitan atraer tu atención. Esto hará que no estés aburrido ya que al no tener “nada mejor que hacer” es común ir a picar.
  • No elimines totalmente los chocolates o los postres de tu dieta, porque esto generará más ansiedad y deseos de comer, ya que está comprobado que el hecho de no poder comer algo, lo hace todavía más tentador.

Postres diabeticos

Los ataques de hambre nos ocurren a todos y son difíciles de evitar. Sin embargo, siguiendo algunas pautas y estos pequeños consejos, podrás intentar evitarlos.