Cómo evitar los “ataques de hambre”

Yamila Papa Pintor·
24 Julio, 2020
Es importante que establezcamos horarios para comer y que entre comidas no pasen más de tres horas ni menos de una y media. Así mantendremos estables los niveles de azúcar en sangre y evitaremos los ataques de hambre.
 

Hay ciertos momentos del día, del mes o del año en los que nos atacan esas ansias por comer cualquier cosa. Puede ser entre el almuerzo y la cena, durante el período menstrual o cuando hace frío. Los ataques de hambre aparecen en cualquier momento, pues están provocados por diferentes factores, como puede ser la ansiedad, el aburrimiento o los cambios hormonales, entre otros.

En general, se tiende a consumir alimentos procesados, muy calóricos o con mucho azúcar. Cuando tomamos un alimento con un alto índice glucémico, el nivel de azúcar en sangre aumenta más de lo normal. Para poder contrarrestarlo, el páncreas produce insulina y, como consecuencia, la glucosa baja y tenemos hambre de nuevo.

Cuando la causa está relacionada con la ansiedad, puede ser difícil de controlar. Por ello, conviene acudir a un profesional para que estudie el caso de forma individual y recomiende el tratamiento que considere oportuno.

Cómo salir de este círculo vicioso

Según las investigaciones llevadas a cabo por la Universidad de Oxford, el consumo excesivo de calorías a través de alimentos con alto contenido en grasas puede perjudicar el metabolismo de la glucosa. También sugieren que los atracones agudos pueden tener consecuencias metabólicas inmediatas para la salud del individuo.

Es preciso lograr que el organismo produzca solo la insulina necesaria. Esto se consigue consumiendo alimentos que no suban demasiado los niveles de azúcar en sangre.  Por ejemplo, podemos consumir hidratos de carbono que ayudan a regular y equilibrar estos niveles, nos sentiremos saciados y evitaremos los asaltos a la nevera.

 

Los aliados para disfrutar de diferentes tentempiés son:

  • Cacahuetes.
  • Maíz dulce.
  • Pan integral.
  • Frutas.
  • Judías.
  • Soja.
  • Arroz.
  • Pasta integral.
  • Garbanzos.

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Por otro lado, también es importante aprender a combinar mejor los alimentos para reducir la ingesta diaria y, sobre todo, saber cuándo es más adecuado consumirlos:

  • Por las mañanas, se recomienda un desayuno con lácteos y fibras (cereales integrales), así como también una pieza de fruta.
  • A media mañana, una rebanada de pan integral y una loncha de pavo.
  • Para el almuerzo, se pueden combinar hidratos de carbono y proteínas, y no comer una simple ensalada.
  • En la merienda, podemos apostar por un puñado de frutos secos y un yogur.
  • Y para la cena, combinamos vegetales al vapor o hervidos con un plato pequeño de pastas o arroz.
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Tips para prevenir los ataques de hambre

Horarios de las comidas

  • No es saludable saltarse ninguna comida. Es un error pensar que por no almorzar o por saltarse el desayuno se pierde peso.
  • No deben pasar más de tres horas entre cada comida ni menos de una hora y media. Sin alimento, los niveles de azúcar en sangre disminuyen y el cuerpo responde, como se explicó antes, con más producción de insulina. A su vez, dejar pasar mucho tiempo entre las comidas hará que se tenga más apetito, por lo que se comerá de más y de forma apresurada.
 
  • También se puede aumentar la frecuencia de las ingestas a tres horas máximo. Con un plan alimentario donde se comerá poco cada 180 minutos. Por ejemplo, se comenzaría a las 9, luego a las 12, a las 15, a las 18 y por último a las 21 horas.

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Consejos para saciarse antes

  • Podemos comenzar cada una de las comidas principales (almuerzo y cena) con una ensalada abundante como entrante para reducir el hambre.
  • Es mejor optar por platos con más consistencia, es decir que exijan masticar más. Por ejemplo, los vegetales crudos en vez de cocidos. Así, se estará más tiempo sentado a la mesa y se comerá más despacio.
  • Conviene saborear bien cada bocado y masticar más veces. El cerebro sabe cuando el estómago está lleno a los 20 minutos después de terminar de comer. Además, disfrutaremos más de los alimentos, sentiremos los sabores y texturas en tu paladar, evitaremos el reflujo o acidez, etc.

darle mejor sabor a los vegetales

 

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Otros trucos para evitar los ataques de hambre

  • Los alimentos calientes o muy fríos generan saciedad, como por ejemplo, las sopas, el queso derretido, las infusiones, el helado o las bebidas con hielo.
  • Beber agua, infusiones o zumos.
  • Buscar actividades de interés para no caer en el aburrimiento que nos lleva a picar entre horas.
  • No eliminar totalmente los chocolates o los postres de la dieta, porque esto generará más ansiedad y deseos de comer.

Picar entre comidas

Conclusión

Los ataques de hambre suelen ser comunes y son difíciles de prevenir. Sin embargo, si se siguen algunas pautas y estos pequeños consejos, se pueden intentar evitar.

Queremos recordar que es recomendable acudir al médico en caso de ansiedad, pues es el más indicado para recetar el tratamiento más oportuno según el caso.

 
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  • Zhang L, Cordeiro LS, Liu J, Ma Y. The association between breakfast skipping and body weight, nutrient intake, and metabolic measures among participants with metabolic syndrome. Nutrients. 2017;