Cómo evitar los “ataques de hambre”

22 junio, 2014
Es importante que establezcamos horarios para comer y que entre comidas no pasen más de tres horas ni menos de una y media. Así mantendremos estables los niveles de azúcar en sangre

Hay ciertos momentos del día, del mes o del año que nos atacan esas ansias de comer cualquier cosa. Puede ser entre el almuerzo y la cena, durante el período menstrual o cuando hace frío. La ansiedad o el aburrimiento también nos “juegan en contra”. Conoce en este artículo vómo evitar los “ataques de hambre”.

Cómo salir del “círculo vicioso”

Los ataques de hambre pueden aparecer en cualquier momento, debido a que están provocados por diferentes razones. Ya sea por nervios, ansiedad, estar aburrido, cambios hormonales o paso de las horas sin ingestas, lo cierto es que la clave son los niveles de insulina en nunestro cuerpo.

Así es, es la principal causa de esas ansias locas de comer cualquier cosa, sobre todo algo muy calórico o grasoso, con mucho azúcar, mezclar dulce y salado, etc. Cuando tomamos un alimento con un alto índice glucémico, nuestro nivel de azúcar en sangre aumenta más de lo normal. Para poder contrarrestarlo, el páncreas produce insulina. Como consecuencia a esto, la glucosa baja y tenemos hambre nuevamente.
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Para poder salir de ese “círculo vicioso”, es preciso lograr que el organismo produzca sólo la insulina necesaria. ¿Cómo se consigue? Pues consumiendo alimentos que no lleven hasta las nubes los niveles de azúcar en sangre de un instante al otro. Puedes por ejemplo consumir hidratos de carbono que te ayudan a regular y equilibrar estos niveles, sentirás más saciedad y evitarás los ataques al refrigerador o a las alacenas.

Los aliados para disfrutar de diferentes tentempiés son los cacahuates, el maíz dulce, el pan integral, las frutas (ciruela, cereza, manzana o melocotón), las judías, la soja, el arroz o la pasta integral y los garbanzos.

Arroz integral

Y a su vez, debes aprender a combinar mejor los alimentos que consumes para reducir la cantidad de alimentos ingeridos cada día y sobre todo, para saber cuándo es más adecuado consumirlos. En las mañanas se recomienda un desayuno con lácteos y fibras (cereales integrales), así como también una pieza de fruta. A media mañana, una rebanada de pan integral y una rebanada de pavo. Para el almuerzo, combina hidratos de carbono y proteínas, no comas una simple ensalada. En la merienda, apuesta por un puñado de frutos secos y un yogur. Y para la cena, combina vegetales al vapor o hervidos con un plato pequeño de pastas o arroz.
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Tips para prevenir los ataques de comer

  • No te saltees ninguna comida. Es un error pensar que por no almorzar se pierde peso. Además, evitarás los “picos” de energía y la “lucha” entre el azúcar y la insulina.
  • No deben pasar más de tres horas entre cada comida ni menos de una hora y media. Si es necesario, coloca diferentes alarmas en tu reloj. Sin alimento, los niveles de azúcar en sangre disminuyen mucho y el cuerpo responde, como se explicó antes, con más producción de insulina. A su vez, dejar pasar mucho tiempo entre las comidas hará que padezcas de un apetito sobre activo, es decir, comer de más y apresuradamente.

Cómo ocultar las verduras en las comidas para niños

  • Come un caramelo ácido o un plato pequeño de pickles con vinagre quince minutos antes de comer. Algunos optan por un caldo o sopa desgrasada o por dos vasos de agua o zumo natural. Así tendrás mayor saciedad.
  • Comienza cada una de las comidas principales (almuerzo y cena) con una ensalada abundante como entrante y luego si consume el primer plato.
  • Prefiere platillos con más consistencia, es decir que exijan masticar más. Por ejemplo, los vegetales crudos en vez de cocidos. Así, estarás más tiempo sentado a la mesa y obtendrás más saciedad. La gente que come rápido también come más, no lo olvides.

darle mejor sabor a los vegetales

  • Las temperaturas muy altas o muy frías generan saciedad, como por ejemplo, las sopas, el queso derretido, las infusiones, el helado o las bebidas con hielo.
  • Utiliza canela o vainilla para los postres y platos dulces. Prefiere las especias picantes o el curry para los platillos salados.
  • Consume en cada colación gelatina o gaseosa bajas calorías, así como también infusiones o líquidos como té verde o agua.
  • Aumenta la frecuencia de tus ingestas a tres horas máximo. Crea un plan alimentario donde comerás poco cada 180 minutos. Por ejemplo, comenzando a las 9, luego a las 12, a las 15, a las 18 y por último a las 21 hs.
  • Saborea bien cada bocado y mastica más veces. El cerebro “sabe” cuando el estómago está lleno recién 20 minutos después de terminar de comer. Además disfrutarás más de los alimentos, sentirás los sabores y texturas en tu paladar, evitarás reflujo o acidez, etc.

Picar entre comidas

  • Evita llevar paquetes o fuentes a la mesa donde se pueda servir más de una vez. Es preferible llevar los platos y luego si es necesario, servir de nuevo.
  • Busca actividades que sean de mayor interés para ti o que permitan atraer tu atención, como por ejemplo hacer deporte, dormir, leer, mirar una película, bailar, limpiar la casa, ayudar a los niños con las tareas, etc. Esto hará que no estés aburrido ya que al no tener “nada mejor que hacer” es común ir a revisar por las dudas qué hay en el refrigerador.
  • No elimines totalmente los chocolates o los postres de tu dieta, porque esto generará más ansiedad y deseos de comer. Permite una vez a la semana una porción de pastel o un flan. Los regimenes por ejemplo ofrecen la posibilidad de comer “a gusto y piacere” el domingo al mediodía, ya que está comprobado que el hecho de no poder comer algo, lo hace todavía más tentador.

Postres diabeticos

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